لوبیاها: غذایی فوق‌العاده سالم برای قلب، وزن و قند خون

لوبیاها مانند لوبیا سفید (Navy Beans)، لوبیا سیاه (Black Beans)، نخود (Garbanzo Beans)، لوبیا قرمز (Kidney Beans)، لوبیا پینتو (Pinto Beans) و لوبیا لیما (Lima Beans) سرشار از فیبر، پروتئین و مواد معدنی کلیدی مانند منیزیم و پتاسیم هستند.

خوردن منظم لوبیا ممکن است از وزن سالم، قند خون و سطح کلسترول حمایت کند و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

لوبیاهای خشک ساده یا لوبیاهای کنسرو شده بدون طعم را به جای نسخه‌های پخته شده یا سرخ شده که قند و نمک افزوده بالایی دارند، انتخاب کنید.

لوبیاها، مانند لوبیا سیاه، نخود و لوبیا لیما، از جمله سالم‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید بخورید. آنها سرشار از فیبر، پروتئین، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد مغذی هستند که در رژیم‌های غذایی امروزی کم هستند. لذت بردن منظم از لوبیا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند به بهبود کیفیت رژیم غذایی شما کمک کند و حتی خطر بیماری‌های رایج مانند بیماری قلبی و چاقی (Obesity) را کاهش دهد.

۱. لوبیا سفید (Navy Beans)

لوبیا سفید – که به عنوان لوبیا هاریکوت (Haricot Beans)، لوبیا بوستون (Boston Beans) و لوبیا نخود فرنگی (Pea Beans) نیز شناخته می‌شوند – منبع غنی از فیبر، پروتئین، فولات (Folate) و بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند. بافت خامه‌ای و طعم آجیلی آنها باعث می‌شود که به سوپ‌ها و خوراک‌ها اضافه شوند. محتوای بالای پروتئین و فیبر آنها می‌تواند به حمایت از کاهش وزن و کاهش قند خون و سطح لیپیدهای خون کمک کند.

در اینجا تجزیه تغذیه‌ای برای یک فنجان لوبیا سفید پخته شده آورده شده است:

• کالری: ۲۹۶
• پروتئین: ۱۹.۷ گرم
• کربوهیدرات: ۵۳.۴ گرم
• فیبر: ۱۳.۴ گرم
• چربی: ۱.۱۳ گرم
• فولات: ۱۶۲ میکروگرم یا ۴۱% از ارزش روزانه (Daily Value – DV)
• ویتامین B6: ۰.۲۷ میلی‌گرم یا ۱۶% از DV
• آهن (Iron): ۴.۸۵ میلی‌گرم یا ۲۷% از DV
• منگنز (Manganese): ۰.۹۸۳ میلی‌گرم یا ۴۳% از DV
• منیزیم (Magnesium): ۱۲۳ میلی‌گرم یا ۲۹% از DV
• پتاسیم (Potassium): ۷۵۵ میلی‌گرم یا ۱۶% از DV
• سلنیوم (Selenium): ۱۵.۲ میکروگرم یا ۲۸% از DV
• روی (Zinc): ۲.۰۲ میلی‌گرم یا ۱۸% از DV

۲. لوبیا سیاه (Black Beans)

لوبیا سیاه از جمله محبوب‌ترین لوبیاها در ایالات متحده است و به دلیل خوبی. نه تنها این لوبیاها مملو از مواد مغذی هستند، بلکه طعم ملایم و خاکی و بافت نرم آنها به خوبی با مواد غذایی مانند سبزیجات، غلات و پروتئین‌های حیوانی جور می‌شود.

لوبیا سیاه منبع عالی از چندین ویتامین و ماده معدنی، از جمله فولات است – یک ویتامین B که به ویژه در دوران بارداری مهم است زیرا نقش حیاتی در رشد جنین دارد. آنها همچنین سرشار از فیبر و پروتئین هستند که هر دو به شما کمک می‌کنند پس از خوردن احساس سیری کنید و از مصرف کالری اضافی جلوگیری می‌کنند.

یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی موارد زیر است:

• کالری: ۲۲۷
• پروتئین: ۱۵.۲ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۲ گرم
• چربی: کمتر از ۱ گرم
• فولات: ۲۵۶ میکروگرم یا ۶۴% از DV
• مس (Copper): ۰.۳۵۹ میلی‌گرم یا ۴۰% از DV
• آهن: ۳.۶۱ میلی‌گرم یا ۲۰% از DV
• منگنز: ۰.۷۶۴ میلی‌گرم یا ۳۳% از DV
• منیزیم: ۱۲۰ میلی‌گرم یا ۲۹% از DV
• پتاسیم: ۶۱۱ میلی‌گرم یا ۱۳% از DV
• روی: ۱.۹۳ میلی‌گرم یا ۱۸% از DV

نکته مطالعاتی: یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که شرکت‌کننده‌هایی که به طور منظم حبوبات مانند لوبیا سیاه مصرف می‌کردند، در طول ۱۰ سال افزایش وزن و دور کمر قابل توجهی کمتری نسبت به افرادی که حبوبات نمی‌خوردند یا به ندرت می‌خوردند، داشتند.

۳. نخود (Garbanzo Beans یا Chickpeas)

نخود، که به عنوان نخود فرنگی نیز شناخته می‌شود، یک ماده غذایی محبوب در غذاهایی مانند کاری، هوموس، سالاد و سوپ است.

نخود مملو از مواد مغذی است که ممکن است به حفظ وزن، سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند، مانند پروتئین، فیبر، پتاسیم و منیزیم. پتاسیم و منیزیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند، در حالی که فیبر، پروتئین و منیزیم می‌توانند به حمایت از سطح سالم قند خون کمک کنند.

افرادی که به طور منظم نخود مصرف می‌کنند، دریافت بالاتری از مواد مغذی مانند فیبر، چربی‌های سالم، فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند، دارند.

در اینجا تجزیه تغذیه‌ای برای یک فنجان نخود پخته شده آورده شده است:

• کالری: ۲۶۹
• پروتئین: ۱۴.۵ گرم
• کربوهیدرات: ۴۴.۹ گرم
• فیبر: ۱۲.۵ گرم
• چربی: ۴.۲۵ گرم
• فولات: ۲۸۲ میکروگرم یا ۷۱% از DV
• ویتامین B6: ۰.۲۲۸ میلی‌گرم یا ۱۳% از DV
• آهن: ۴.۷۴ میلی‌گرم یا ۲۶% از DV
• منگنز: ۱.۶۹ میلی‌گرم یا ۷۳% از DV
• منیزیم: ۷۸.۷ میلی‌گرم یا ۱۹% از DV
• پتاسیم: ۴۷۷ میلی‌گرم یا ۱۰% از DV
• سلنیوم: ۶.۰۷ میکروگرم یا ۱۱% از DV
• روی: ۲.۵۱ میلی‌گرم یا ۲۳% از DV

۴. لوبیا قرمز (Kidney Beans)

لوبیا قرمز معمولاً در دستور غذاهای محبوبی مانند چیلی و غذاهای برنج استفاده می‌شود. این لوبیاهای کمی شیرین و نرم مملو از مواد مغذی مانند فیبر، فولات، پروتئین، منیزیم، منگنز و پتاسیم هستند.

مطالعات نشان می‌دهند که نشاسته‌های موجود در لوبیا قرمز به شدت در برابر هضم مقاوم هستند، به این معنی که تأثیر کمتری بر سطح قند خون نسبت به منابع کربوهیدرات سریع‌تر هضم شونده، مانند نان سفید یا پاستا سفید دارند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که شاخص گلیسمی (Glycemic Index) لوبیا قرمز بین ۳۲.۴۷ تا ۵۲.۹۹ است که لوبیا قرمز را به یک غذای با شاخص گلیسمی پایین تبدیل می‌کند.

انتخاب منابع کربوهیدرات پیچیده سرشار از فیبر و پروتئین با شاخص گلیسمی پایین، مانند لوبیا قرمز، نشان داده شده است که سطح سالم قند خون را در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت ارتقا می‌دهد.

یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده موارد زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: ۲۲۵
• پروتئین: ۱۵.۳ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰.۴ گرم
• فیبر: ۱۳.۱ گرم
• چربی: کمتر از ۱ گرم
• فولات: ۲۳۰ میکروگرم یا ۵۸% از DV
• ویتامین B6: ۰.۲۱۲ میلی‌گرم یا ۱۲% از DV
• ویتامین K: ۱۴.۹ میکروگرم یا ۱۲% از DV
• آهن: ۵.۲ میلی‌گرم یا ۲۹% از DV
• منگنز: ۰.۸۸۴ میلی‌گرم یا ۳۸% از DV
• منیزیم: ۷۹.۶ میلی‌گرم یا ۱۹% از DV
• پتاسیم: ۷۱۳ میلی‌گرم یا ۱۵% از DV
• سلنیوم: ۱۵.۲ میکروگرم یا ۲۸% از DV
• روی: ۱.۸۹ میلی‌گرم یا ۱۷% از DV

نکته مطالعاتی: یک مطالعه مروری در سال ۲۰۲۳ نشان داد که خوردن حبوبات، از جمله لوبیا قرمز، منجر به بهبود قابل توجهی در نشانگرهای تنظیم قند خون مانند قند خون ناشتا، انسولین ناشتا و نشانگر کنترل بلندمدت قند خون هموگلوبین A1C (Hemoglobin A1C – HbA1c) در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شد.

۵. لوبیا پینتو (Pinto Beans)

لوبیا پینتو رایج‌ترین لوبیای مصرفی در ایالات متحده است. این لوبیاهای با طعم خاکی منبع عالی از چندین ویتامین و ماده معدنی هستند و مملو از پروتئین هستند.

آنها همچنین بالاترین محتوای فیبر را در میان همه لوبیاهای این فهرست دارند که آنها را به انتخابی هوشمندانه برای سلامت روده تبدیل می‌کند. فیبر به حمایت از حرکات روده‌ای سالم کمک می‌کند و بر ترکیب باکتری‌های روده و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (Short-Chain Fatty Acids – SCFAs) تأثیر می‌گذارد.

باکتری‌های موجود در روده بزرگ فیبرهای محلول موجود در لوبیا پینتو را تجزیه می‌کنند و SCFAها را آزاد می‌کنند که نقش‌های ضروری در سلامت گوارشی دارند. همچنین نشان داده شده است که SCFAها اثرات ضدالتهابی، ضدچاقی، ضدسرطان، محافظت از قلب و محافظت از اعصاب در بدن دارند.

در اینجا تجزیه تغذیه‌ای برای یک فنجان لوبیا پینتو پخته شده آورده شده است:

• کالری: ۲۴۵
• پروتئین: ۱۵.۴ گرم
• کربوهیدرات: ۴۴.۸ گرم
• فیبر: ۱۵.۴ گرم
• چربی: ۱.۱۱ گرم
• فولات: ۲۹۴ میکروگرم یا ۷۴% از DV
• تیامین (Thiamin): ۰.۳۳ میلی‌گرم یا ۲۸% از DV
• ویتامین B6: ۰.۳۹۲ میلی‌گرم یا ۲۳% از DV
• آهن: ۳.۵۷ میلی‌گرم یا ۲۰% از DV
• منگنز: ۰.۷۷۵ میلی‌گرم یا ۳۴% از DV
• منیزیم: ۸۵.۵ میلی‌گرم یا ۲۰% از DV
• پتاسیم: ۷۴۶ میلی‌گرم یا ۱۶% از DV
• سلنیوم: ۱۰.۶ میکروگرم یا ۱۹% از DV
• روی: ۱.۶۸ میلی‌گرم یا ۱۵% از DV

۶. لوبیا لیما (Lima Beans)

اگرچه آنها به اندازه سایر لوبیاهای این فهرست محبوب نیستند، لوبیا لیما شایسته جایگاهی در بشقاب شما هستند. آنها طعم ملایم و بافت خامه‌ای دارند و به عنوان یک غذای جانبی یا در پاستاها و سوپ‌ها خوشمزه هستند.

لوبیا لیما انواع مواد مغذی، از جمله منیزیم، پتاسیم و فیبر را فراهم می‌کند که همه برای سلامت قلب مهم هستند. منیزیم و پتاسیم در تنظیم فشار خون نقش دارند و فیبر با کاهش جذب کلسترول در دستگاه گوارش و افزایش دفع آن به ارتقای سطح کلسترول سالم کمک می‌کند.

یک فنجان لوبیا لیمای پخته شده حاوی موارد زیر است:

• کالری: ۲۰۹
• پروتئین: ۱۱.۶ گرم
• کربوهیدرات: ۴۰.۱ گرم
• فیبر: ۹.۰۱ گرم
• چربی: کمتر از ۱ گرم
• فولات: ۴۴.۲ میکروگرم یا ۱۱% از DV
• ویتامین C: ۱۷.۲ میلی‌گرم یا ۱۹% از DV
• تیامین: ۰.۲۳۸ میلی‌گرم یا ۲۰% از DV
• ویتامین B6: ۰.۳۲۸ میلی‌گرم یا ۱۹% از DV
• آهن: ۴.۱۶ میلی‌گرم یا ۲۳% از DV
• منگنز: ۲.۱۲ میلی‌گرم یا ۹۲% از DV
• منیزیم: ۱۲۶ میلی‌گرم یا ۳۰% از DV
• پتاسیم: ۹۶۹ میلی‌گرم یا ۲۱% از DV
• روی: ۱.۳۴ میلی‌گرم یا ۱۲% از DV

نکته مطالعاتی: لذت بردن منظم از لوبیا می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی شما کمک کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ از ۲۸ مطالعه نشان داد که، در مقایسه با افرادی که کمترین سطح مصرف را داشتند، افرادی که بیشترین لوبیا را مصرف می‌کردند، به ترتیب ۹% و ۱۰% کاهش خطر فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قلب داشتند.

کدام لوبیاها را باید محدود کنید؟

اگرچه چندین لوبیای سالم و خوشمزه برای انتخاب وجود دارد، برخی از محصولات مبتنی بر لوبیا، مانند لوبیاهای پخته شده (Baked Beans) و لوبیاهای سرخ شده مجدد (Refried Beans)، ممکن است قند افزوده و نمک بالایی داشته باشند که باید برای ارتقای سلامت کلی و کاهش خطر بیماری محدود شوند.

هنگام خرید لوبیاهای پخته شده یا سرخ شده مجدد، در صورت امکان محصولاتی با نمک و قند کمتر را انتخاب کنید، یا نسخه‌های خود را در خانه با استفاده از مواد مغذی تهیه کنید.

لوبیاها از جمله سالم‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها سرشار از فیبر، پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند فولات، منیزیم، پتاسیم و آهن هستند. مصرف منظم لوبیا می‌تواند به کنترل وزن، تنظیم قند خون، بهبود سلامت قلب و حفظ سلامت روده کمک کند. برای بهره‌مندی از حداکثر مزایای سلامتی، لوبیاهای خشک یا کنسرو شده بدون نمک و قند افزوده را انتخاب کنید و آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مصرف کنید.