خواب ایدهآل برای کندتر شدن پیری بدن چند ساعت است؟
بررسی دادههای بیش از ۵۰۰ هزار نفر نشان میدهد خواب کمتر از ۶ ساعت یا بیشتر از ۸ ساعت با افزایش سرعت پیری زیستی ارتباط دارد؛ بااینحال، خواب طولانی ممکن است نشانه یک مشکل زمینهای باشد.
خواب کافی یکی از پایههای سلامت است، اما ظاهراً در این مورد نیز «بیشتر» همیشه به معنای «بهتر» نیست. نتایج یک مطالعه گسترده نشان میدهد هم کمخوابی و هم خواب بیشازحد میتوانند با پیری سریعتر بدن در سطح سلولی مرتبط باشند. در مقابل، خواب شبانه در محدودهای متعادل، کمترین میزان پیری زیستی را نشان داده است.
بهترین مدت خواب برای کاهش سرعت پیری زیستی
بر اساس نتایج این پژوهش که در نشریه «Nature» منتشر شده، خواب شبانه بین ۶.۴ تا ۷.۸ ساعت با سرعت کمتر پیری زیستی ارتباط داشته است. منظور از پیری زیستی، سن بدن در سطح سلولها، بافتها و اندامهاست؛ معیاری که در بسیاری از موارد تصویر کاملتری از وضعیت سلامت نسبت به سن شناسنامهای ارائه میدهد.
پژوهشگران برای رسیدن به این نتیجه، اطلاعات سلامت بیش از ۵۰۰ هزار نفر را از پایگاه داده زیستپزشکی بریتانیا، موسوم به «UK Biobank»، بررسی کردند. آنها با استفاده از ۲۳ «ساعت اپیژنتیک» سن زیستی ۱۷ اندام، از جمله مغز، قلب و ریهها را برآورد کردند.
ساعتهای اپیژنتیک الگوریتمهایی هستند که با تحلیل دادههایی مانند تصاویر اندامها، پروتئینهای خون و متابولیتها، تصویری تقریبی از روند پیری بدن ارائه میکنند. پژوهشگران سپس این اطلاعات را با مدت خواب گزارششده از سوی شرکتکنندگان مقایسه کردند.
نتیجه، الگویی شبیه حرف انگلیسی U را نشان داد: خواب کمتر از ۶ ساعت و بیشتر از ۸ ساعت در شب، هر دو با افزایش سرعت پیری زیستی ارتباط داشتند. کمترین میزان پیری نیز در محدوده میانی مشاهده شد.
چرا خواب زیاد ممکن است با پیری سریعتر مرتبط باشد؟
این یافته به آن معنا نیست که خواب طولانی مستقیماً برای بدن سمی یا زیانآور است. متخصصان تأکید میکنند خواب ۹ یا ۱۰ ساعته، بهویژه اگر با خستگی و کسالت مداوم همراه باشد، ممکن است نشانه یک بیماری یا اختلال زمینهای باشد.
برای مثال، در این مطالعه میان خواب طولانیتر از حد معمول و ابتلا به افسردگی در سالهای بعد زندگی ارتباط دیده شد. برخی بیماریهای مزمن، اختلالات خواب، مشکلات روانشناختی یا پایین بودن کیفیت خواب نیز میتوانند باعث شوند فرد زمان بیشتری را در تخت بگذراند، اما همچنان پس از بیدار شدن احساس شادابی نکند.
بنابراین پیام پژوهش این نیست که همه افراد باید خواب خود را به عددی دقیق محدود کنند. اگر کسی بهطور مداوم ۹ یا ۱۰ ساعت میخوابد و باز هم احساس ناخوشی یا خستگی دارد، بهتر است این وضعیت را بهعنوان نشانهای احتمالی از یک مشکل سلامت جدی بگیرد و با پزشک مطرح کند.
کمخوابی چگونه بدن را پیر میکند؟
ارتباط میان کمخوابی و پیری سریعتر ممکن است مستقیمتر باشد. کمبود خواب میتواند التهاب بدن را افزایش دهد و توانایی سلولها برای ترمیم آسیبها را مختل کند. همچنین افزایش هورمون کورتیزول و فعالیت بیشازحد دستگاه عصبی سمپاتیک، فشار بیشتری بر بافتهای مختلف وارد میکند و ممکن است روند پیری سلولی را سرعت ببخشد.
کمخوابی پیشتر نیز با افزایش خطر بیماریهای قلبی، دیابت، زوال شناختی و برخی انواع اختلالات خلقی مرتبط دانسته شده بود. اهمیت پژوهش جدید در این است که رابطه مدت خواب با پیری را بهصورت همزمان در مجموعهای از اندامهای بدن بررسی کرده است.
بااینحال، این مطالعه وجود یک ارتباط آماری را نشان میدهد و بهتنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمیکند. از سوی دیگر، مدت خواب شرکتکنندگان بر اساس گزارش خود آنها ثبت شده بود و چنین اطلاعاتی ممکن است همیشه کاملاً دقیق نباشد.
عدد مناسب برای همه یکسان نیست
جونهاو ون، استادیار علوم رادیولوژی در دانشگاه کلمبیا و نویسنده ارشد مطالعه، میگوید بررسی خواب در چارچوبی یکپارچه و با در نظر گرفتن ارتباط مغز و بدن، میتواند به طراحی توصیههای دقیقتر برای افراد کمخواب و پرخواب کمک کند.
با وجود این، پژوهشگران هشدار دادهاند که محدوده ۶.۴ تا ۷.۸ ساعت نباید مانند نسخهای ثابت برای تمام افراد در نظر گرفته شود. نیاز به خواب تحت تأثیر عواملی مانند سن، وضعیت سلامت، بارداری، میزان فعالیت، کیفیت خواب و شرایط فردی قرار دارد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) بهطور کلی به بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ سال توصیه میکند هر شب دستکم هفت ساعت بخوابند. این توصیه با محدوده مطلوب مشاهدهشده در مطالعه جدید همپوشانی دارد، اما نیاز واقعی هر فرد میتواند کمی متفاوت باشد.
کیفیت خواب به اندازه مدت آن اهمیت دارد
تعداد ساعات خواب تنها معیار مهم نیست. خواب منقطع، ساعت خواب نامنظم و اختلال در ریتم شبانهروزی نیز میتوانند سلامت جسم و مغز را تحت تأثیر قرار دهند. ممکن است فرد هشت ساعت در تخت باشد، اما به دلیل بیدار شدنهای مکرر، خواب ترمیمکننده کافی دریافت نکند.
برای داشتن خواب بهتر، رعایت چند عادت ساده میتواند مؤثر باشد:
- هر روز در ساعت نسبتاً ثابتی بخوابید و بیدار شوید.
- نزدیک زمان خواب از مصرف الکل خودداری کنید.
- استفاده از تلفن همراه، تبلت و نمایشگرهای روشن را پیش از خواب کاهش دهید.
- صبحها در معرض نور طبیعی یا نور روشن قرار بگیرید تا ساعت زیستی بدن تنظیم شود.
- اتاق خواب را خنک، تاریک و آرام نگه دارید.
- مصرف کافئین در ساعات پایانی روز را محدود کنید.
- تغییرات محسوس و مداوم در مدت یا کیفیت خواب خود را جدی بگیرید.
خرخر بلند و همیشگی، قطع تنفس در خواب یا بیدار شدن با احساس خفگی نیز نیازمند بررسی پزشکی است. این نشانهها میتوانند با آپنه خواب ارتباط داشته باشند؛ اختلالی شایع که در بسیاری از افراد تشخیص داده نمیشود و میتواند مستقل از عوامل دیگر، روند پیری قلب، عروق و مغز را تسریع کند.
پیام مهم این پژوهش، دنبال کردن وسواسگونه یک عدد خاص نیست؛ بلکه توجه به تعادل، نظم و کیفیت خواب است. اگر مدت خواب شما ناگهان کمتر یا بیشتر شده، با وجود خواب طولانی همچنان خستهاید یا نشانههایی مانند خرخر شدید و وقفه تنفسی دارید، بدن احتمالاً پیامی مهم میفرستد که بهتر است نادیده گرفته نشود.
تذکر: این مطلب صرفاً برای افزایش آگاهی عمومی تهیه شده و جایگزین تشخیص، درمان یا توصیه تخصصی پزشک نیست. برای بررسی مشکلات مداوم خواب یا تغییرات غیرعادی در الگوی خواب، با پزشک یا متخصص اختلالات خواب مشورت کنید.
