اگر می خواهید عادت های غذایی سالم تری داشته باشید ، در اینجا یک روش اساسی برای شروع وجود دارد.
ابتلا به دیابت بسیار شبیه به وسط اقیانوس بودن و از تشنگی مردن است. شما با چیزی احاطه شده اید که بدن شما به شدت به آن احتیاج دارد ، اما خوردن آن باعث مرگ شما خواهد شد. این ماده سمی برای دیابت، قند است.
قند حاصل از میوه ها و سبزیجات مختلف و سالم که می خوریم همان چیزی است که انرژی بدن ما را تامین می کند. اما وقتی از دیابت رنج می برید ، همین ماده می تواند ویرانگر باشد.
سیستم گوارشی شما مواد اولیه را به گلوکز تبدیل می کند – نوعی قند که بدن شما برای داشتن انرژی استفاده می کند – و آن را به گردش خون می فرستد. اما گلوکز وقتی در خون باقی بماند در واقع سمی میشود، بنابراین وقتی گلوکز باقی بماند ، لوزالمعده شما ،انسولین تولید می کند و آن را به گردش خون می فرستد.
اما پرخوری مداوم – یا دریافت خیلی سریع کالری ، مانند زمانی که شیرینی می خوریم یا نوشیدنی های شیرین می نوشیم سرانجام گیرنده های انسولین را دچار مشکل میکند. این وضعیتی است که تحت عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود. بعد از گذشت چندین سال ، پانکراس کمتر انسولین تولید میکند. این دیابت نوع 2 یا بزرگسالی است. (با توجه به اینکه رژیم غذایی مهم عامل اصلی خطر است ، تعجب آور نیست که 80٪ افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای اضافه وزن هستند.)
گلوکز در خون جمع می شود ، سمی می شود و به رگ های خونی آسیب می رساند ، به همین دلیل دیابت می تواند منجر به کوری ، ناتوانی جنسی ، قطع عضو و سایر مشکلات بزرگ شود. اما به یاد داشته باشید ، بدن به آن گلوکز نیاز دارد که از جریان خون سرریز شده و از طریق ادرار خارج می شود. بنابراین در همان زمان مقدار زیادی قند از دست میرود ، شما قند کافی در سلول های خود ندارید تا بتواند انرژی بدنتان را تامین کند. شما احساس خستگی و تشنگی غیرعادی می کنید و بی دلیل شروع به کاهش وزن می کنید. شما بیشتر اوقات بیمار می شوید زیرا بدن تواناییش را از دست می دهد.
بیش از 10٪ از جمعیت آمریکا به دیابت مبتلا هستند و بیش از یک سوم ما دارای سطح قند خون بالا هستیم. هر چند مطالعات نشان می دهد که چربی شکم با عوامل خطرزا مانند مقاومت به انسولین ، که زمینه را برای دیابت نوع 2 فراهم می کند ، ارتباط زیادی دارد. کاهش چربی شکم از طریق ورزش و رژیم غذایی سالم ، بهترین روشها برای پیشگیری و مدیریت بیماری است.
برای کمک به شما در اینجا بهترین نکاتی در مورد کاهش وزن وجود دارد که می توانید به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنید.
1_ ماهی استفاده کنید:
اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مواد مغذی اصلی است. امگا 3 ضروری در نظر گرفته می شود زیرا بدن آنها را به طور طبیعی تولید نمی کند و دارای تعدادی از مزایای سلامتی ، از جمله کمک به کاهش خطر دیابت نوع 2 است. مطالعه ای در دانشگاه فنلاند شرقی نشان داد، در مردانی که بیشترین میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را دارند، در مقایسه با مردانی که کمترین میزان مصرف را دارند، 33٪ خطر ابتلا به این نوع دیابت کاهش یافته است. ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون ، قزل آلای رنگین کمان ، ساردین و ماهی خال مخالی از بهترین منابع امگا 3 هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر هفته دو وعده 3 1/2 انس ماهی بخورید.
2_چربی شکمتان را بسوزانید:
ورزش هوازی برای جلوگیری از دیابت نوع 2 موثر است. ترکیب یک جلسه کاردیو قلب با تمرینات تقویت عضله حتی بهتر است. مطالعه منتشر شده در مجله PLOS Medicine نشان داد زنانی که حداقل 150 دقیقه در هفته (حدود 20 دقیقه در روز) فعالیت هوازی و حداقل 60 دقیقه در هفته (سه جلسه 20 دقیقه ای) فعالیت های تقویت عضله انجام می دهند خطر ابتلا به دیابت را در مقایسه با زنان غیرفعال 33٪ کمتر میکند.
3_رژیم یونانی تان را ادامه دهید:
بر اساس تحقیق ارائه شده در 63 امین جلسه علمی سالانه دانشگاه قلب آمریکا ، یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به شما در جلوگیری از چاقی و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. نتیجه گیری محققان از تجزیه و تحلیل نوزده مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که بیش از 162000 شرکت کننده را به طور متوسط 5 سال و نیم بررسی کرده است. گرچه رژیم مدیترانه ای مشخصی وجود ندارد ، اما معمولاً بر مصرف میوه ها و سبزیجات تازه ، لوبیا ، آجیل ، ماهی ، روغن زیتون و حتی یک لیوان شراب قرمز معمولی تأکید دارد.
4_اثر خوردن آجیل:
مطالعه ای در دانشگاه کارولینای شمالی در Chapel Hill نشان داد افرادی که بیشترین منیزیم را از غذاها و مکمل های ویتامین مصرف می کنند ، تقریباً نیمی از افراد مبتلا به دیابت در 20 سال آینده ،نسبت به افرادی که کمترین منیزیم را مصرف می کنند ، هستند.
آزمایشات بالینی وسیعی وجود دارد که اثرات منیزیم را بر خطر دیابت بررسی می کنند، محققان دریافتند که با افزایش مصرف منیزیم ، سطح چندین نشانگر التهاب کاهش می یابد.
بنابراین چه چیزهایی را باید ذخیره کنید؟ تخم کدو تنبل و شکلات تلخ از بهترین منابع غذایی منیزیم هستند.
5_همه چیز بخورید:
به سادگی به جای یک لیوان آب سیب ، یک سیب کامل انتخاب کنید و بر اساس مطالعه ای که توسط دانشکده هاروارد انجام شد ، نه تنها مصرف شکر و مواد افزودنی را کاهش می دهید ، بلکه ممکن است خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش دهید. محققان دریافتند افرادی که هر هفته حداقل دو وعده میوه خاص مصرف می کنند – به خصوص زغال اخته ، انگور و سیب – خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 23 درصد نسبت به افرادی که کمتر از یک وعده در ماه می خورند، کاهش می دهند .
برعکس ، کسانی که هر روز یک یا چند وعده آب میوه مصرف می کردند ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 21٪ افزایش دادند. تعویض سه لیوان آب میوه در هفته با سه وعده میوه کامل 7 درصد خطر ابتلا را کاهش می دهد!
6_بار اسیدی:
مطالعه ای بر روی بیش از 60،000 زن نشان داد که یک رژیم غذایی تقویت کننده اسید ، یک رژیم غذایی که بیش از میوه ها و سبزیجات شامل محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده است ، باعث ایجاد تعدادی از مشکلات متابولیکی از جمله کاهش حساسیت به انسولین می شود. طبق این مطالعه ، زنان با “بار اسیدی” در ربع بالای 56٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در مقایسه با ربع پایین داشتند. غذاهایی که باعث ایجاد مواد قلیایی در بدن می شوند – سبزیجات ، میوه ها و چای – با اسیدیته ها مقابله می کنند.
7_ گوشت قرمز نخورید:
محققان دانشگاه سنگاپور دریافتند که افزایش کمی مصرف گوشت قرمز (ما در حال صحبت کردن نیمی از وعده در روز هستیم) با افزایش 48 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. خبر خوب این است که با کاهش مصرف گوشت قرمز می توانید برخی از آسیب ها را برطرف کنید.
