انجیر: میوه‌ای معجزه‌آسا با ۶ فایده شگفت‌انگیز برای سلامتی

میوه انجیر (Ficus carica L.) سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. انجیر برای سلامتی مفید است و ممکن است فوایدی مانند کاهش التهاب، کاهش دردهای قاعدگی و مدیریت سالم وزن داشته باشد.

انجیر را «میوه‌ای بدون گل» می‌نامند؛ زیرا شکوفه آن از بیرون دیده نمی‌شود، اما گل‌های ریز خوراکی در داخل آن وجود دارد.

۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

هم گوشت و هم پوست انجیر حاوی اسید فنولیک (Phenolic Acid) و آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی (Flavonoid) هستند. اسیدهای فنولیک اثرات ضدالتهابی قوی دارند و آسیب سلولی ناشی از اتم‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد (Free Radicals) را جبران می‌کنند.

بدن شما از طریق متابولیسم (Metabolism) و در پاسخ به ورزش، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و آلاینده‌هایی مانند دود سیگار و مه دود (Smog)، رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند. تجمع این رادیکال‌های آزاد می‌تواند به پیری و بیماری‌هایی مانند آرتریت (Arthritis)، سرطان (Cancer) و بیماری قلبی (Heart Disease) منجر شود.

۲. حمایت از سلامت گوارشی

فیبر موجود در انجیر به منظم بودن حرکات روده کمک می‌کند. انجیر همچنین حاوی پری‌بیوتیک‌ها (Prebiotics) است که پروبیوتیک‌ها (Probiotics) را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌های مفید روده ممکن است التهاب را کاهش دهند.

مصرف انجیر ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (Irritable Bowel Syndrome – IBS) که یبوست دارند، مفید باشد. در یک مطالعه، افرادی که مبتلا به IBS بودند و حدود چهار انجیر خشک را دو بار در روز می‌خوردند، حرکات روده دردناک‌تر و مدفوع سخت‌تری نسبت به گروه دارونما (Placebo) داشتند.

۳. ممکن است از سلامت قاعدگی حمایت کند

خوردن انجیر خشک ممکن است دیسمنوره (Dysmenorrhea) (دردهای قاعدگی) را کاهش دهد. این وضعیت بیش از نیمی از افرادی که قاعدگی می‌شوند را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که انجیر خشک مصرف می‌کردند، امتیازهای به‌طور قابل توجهی پایین‌تری برای شدت و مدت درد در طول سه دوره قاعدگی نسبت به کسانی که دارچین یا دارونما مصرف می‌کردند داشتند. آنها همچنین ناراحتی قاعدگی و استرس درک‌شده کمتری داشتند.

۴. ممکن است شرایط التهابی را بهبود بخشد

انجیر ممکن است از افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی مانند آلرژی (Allergies)، آرتریت، بیماری التهابی روده (Inflammatory Bowel Disease – IBD) و سینوزیت (Sinusitis) حمایت کند.

ترکیبات ضدالتهابی موجود در انجیر می‌توانند اثرات نشانگرهای التهابی به نام سیتوکین‌ها (Cytokines) را کاهش یا مهار کنند.

۵. ممکن است به مدیریت وزن کمک کند

تحقیقات محدود است، اما خوردن میوه‌های خشک مانند انجیر با داشتن وزن بدن کمتر مرتبط است.

نشان داده شده که مصرف منظم انجیر از مدیریت وزن حمایت می‌کند. فیبر موجود در انجیر می‌تواند سیری پس از وعده غذایی (Satiety) و تنظیم قند خون (Blood Sugar Regulation) را بهبود بخشد.

۶. ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند

گنجاندن انجیر به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ممکن است اثرات ضدسرطانی داشته باشد. انجیر حاوی ترکیباتی است که ممکن است از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی جلوگیری کند. به خاطر داشته باشید که یک غذا به‌تنهایی نمی‌تواند از سرطان پیشگیری یا آن را درمان کند.

بسیاری از مطالعات به‌جای انسان، به سلول‌های سرطانی در آزمایشگاه‌ها یا حیوانات نگاه کرده‌اند. تحقیقات انسانی بیشتری برای مطالعه ارتباط بالقوه بین انجیر و خطر سرطان ضروری است.

حقایق تغذیه‌ای

یک انجیر تازه متوسط موارد زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: ۳۷
• چربی: ۰.۱۵ گرم یا ۰.۱۹٪ ارزش روزانه (Daily Value – DV)
• سدیم: ۰.۵ میلی‌گرم یا ۰.۰۲٪ ارزش روزانه
• کربوهیدرات: ۹.۶ گرم یا ۳.۴۹٪ ارزش روزانه
• فیبر: ۱.۴۵ گرم یا ۵.۱۷٪ ارزش روزانه
• قندهای اضافه شده: ۰ گرم یا ۰٪ ارزش روزانه
• پروتئین: ۰.۳۷۵ گرم یا ۰.۷۵٪ ارزش روزانه

یک چهارم فنجان انجیر خشک مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:

• کالری: ۹۲.۷۵
• چربی: ۰.۳۵ گرم یا ۰.۴۵٪ ارزش روزانه
• سدیم: ۳.۷۳ میلی‌گرم یا ۰.۱۶٪ ارزش روزانه
• کربوهیدرات: ۲۳.۸ گرم یا ۸.۶۴٪ ارزش روزانه
• فیبر: ۳.۶۵ گرم یا ۱۳.۰۴٪ ارزش روزانه
• قندهای اضافه شده: ۰ گرم یا ۰٪ ارزش روزانه
• پروتئین: ۱.۲۳ گرم یا ۲.۴۶٪ ارزش روزانه

مقدار مواد معدنی در هر وعده کم است، اما انجیر بالاترین محتوای مواد معدنی را در مقایسه با سایر میوه‌های رایج فراهم می‌کند. انجیر درصد کمی از ارزش روزانه برای پتاسیم (Potassium)، کلسیم (Calcium)، منیزیم (Magnesium)، منگنز (Manganese)، آهن (Iron) و روی (Zinc) ارائه می‌دهد.

چگونه انجیر بخوریم؟

می‌توانید انجیر را تازه یا خشک مصرف کنید و از آن‌ها خام یا پخته لذت ببرید. در اینجا چند نکته برای خوردن انجیر آمده است:

• آن‌ها را به سالاد باغی یا کلم‌سالاد (Slaw) اضافه کنید.
• انجیر خشک خرد شده را در توپ‌های انرژی ساخته‌شده با کره آجیل و جو دوسر غلتانده شده بگنجانید.
• انجیر تازه را بریان کنید و با گلیز بالزامیک (Balsamic Glaze) روی آن بریزید.
• آن‌ها را برش دهید و با کره آجیل بمالید.
• از انجیر خشک خردشده به‌عنوان تزئین برای سبزیجات پخته شده، مانند سرخ‌کردنی‌ها و سبزیجات بریان شده در فر استفاده کنید.

خواص دیگر انجیر

حمایت از سلامت قلب و عروق:
فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انجیر می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می‌کند، در حالی که فیبر می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.

بهبود سلامت استخوان:
انجیر منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که برای حفظ تراکم استخوان اهمیت دارند. مصرف منظم انجیر می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان (Osteoporosis) کمک کند.

کنترل دیابت:
با وجود اینکه انجیر حاوی قند طبیعی است، فیبر بالای آن می‌تواند به کند کردن جذب قند و بهبود کنترل قند خون کمک کند. با این حال، افراد مبتلا به دیابت (Diabetes) باید مصرف آن را با پزشک خود مشورت کنند.

تقویت سیستم ایمنی:
ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انجیر می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند و از بدن در برابر عفونت‌ها محافظت نمایند.

بهبود سلامت پوست:
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انجیر می‌توانند از پوست در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند و به کند شدن روند پیری پوست کمک کنند.

انجیر در طب سنتی

انجیر سابقه طولانی در طب سنتی دارد و برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده شده است:

• در طب سنتی: در طب سنتی برای درمان یبوست، بیماری‌های تنفسی و تقویت بدن استفاده می‌شده است.
• در طب یونانی: بقراط، پدر پزشکی، انجیر را برای درمان تب و بیماری‌های عفونی توصیه می‌کرد.
• در طب چینی: انجیر برای تقویت ریه‌ها، ترطیب بدن و درمان سرفه خشک استفاده می‌شده است.

انتخاب و نگهداری انجیر

انجیر تازه:

• انجیرهایی را انتخاب کنید که نرم اما نه خیلی نرم باشند.
• پوست باید صاف و بدون کبودی باشد.
• انجیر تازه را در یخچال نگهداری کنید و ظرف ۲ تا ۳ روز مصرف کنید.
• قبل از خوردن، انجیر را بشویید.

انجیر خشک:

• انجیرهای خشک را در ظرف دربسته در مکانی خنک و خشک نگهداری کنید.
• می‌توانند تا ۶ ماه یا بیشتر ماندگار باشند.
• انجیرهای خشک ارگانیک (Organic) و بدون افزودنی را انتخاب کنید.

خطرات و هشدارها

• هرچند نادر است، ممکن است به انجیر آلرژی داشته باشید. افرادی که به لاتکس (Latex) یا گرده درخت توس (Birch Pollen) حساسیت دارند، ممکن است واکنش آلرژیک به انجیر نیز نشان دهند.
• انجیر یک غذای با FODMAP بالا است. فودمپ‌ها (FODMAPs) قندهایی هستند که بدن شما به طور کامل هضم یا جذب نمی‌کند. وقتی فودمپ‌ها به روده بزرگ می‌رسند، باکتری‌ها آن‌ها را تخمیر می‌کنند. این فرآیند گاز تولید می‌کند و باعث کشیده شدن دیواره روده می‌شود. فودمپ‌ها ممکن است در افراد مبتلا به IBS باعث درد، اسهال (Diarrhea) یا یبوست (Constipation) شوند.
• تداخلات دارویی: انجیر ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد، به ویژه داروهای رقیق‌کننده خون و داروهای دیابت. اگر دارو مصرف می‌کنید، قبل از افزودن انجیر به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
• مصرف بیش از حد: خوردن انجیر زیاد می‌تواند باعث اسهال شود زیرا حاوی فیبر زیادی است. بهتر است مصرف را به تدریج افزایش دهید.
• محتوای قند: انجیر خشک حاوی قند متمرکز است. افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که سعی در کاهش مصرف قند دارند باید مقدار مصرف را محدود کنند.

دستور غذاهای خوشمزه با انجیر

اسموتی انجیر و بادام:

• ۳-۴ عدد انجیر خشک خیس شده
• ۱ فنجان شیر بادام
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام
• ۱ قاشق چای‌خوری عسل
• یخ

سالاد انجیر و گردو:

• سبزیجات برگ سبز تازه
• ۴-۵ عدد انجیر تازه برش خورده
• گردوی برشته شده
• پنیر فتا خرد شده
• سس بالزامیک

انجیر بریان شده با عسل:

• انجیرهای تازه را نصف کنید
• با کمی روغن زیتون بمالید
• در فر بریان کنید
• با عسل و گردوی خرد شده تزئین کنید

انجیر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی و فیبر است. ممکن است از سلامت گوارشی، روده و قاعدگی حمایت کند. همچنین نشان داده شده است که انجیر اختلالات التهابی را بهبود می‌بخشد، به مدیریت وزن کمک می‌کند و احتمالاً در برابر برخی سرطان‌ها محافظت می‌کند.

قبل از گنجاندن انجیر در رژیم غذایی خود با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. اگر IBS یا آلرژی به لاتکس یا گرده درخت توس دارید، ممکن است نیاز به اجتناب از انجیر داشته باشید.

انجیر یک میوه فوق‌العاده مغذی است که می‌تواند بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم باشد. با فواید متعدد سلامتی، از بهبود هضم گرفته تا کاهش التهاب، انجیر گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به دنبال بهبود سلامت کلی خود هستند. با این حال، مانند هر غذای دیگری، باید با اعتدال مصرف شود و افرادی که شرایط خاصی دارند باید قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنند.