اگر کولیت اولسراتیو دارید، لازم نیست به خاطر نگرانی از علائم گوارشی، دورهمیهای ورزشی و غذاهای مخصوص روز مسابقه را کنار بگذارید. با انتخاب خوراکیهایی که بدن شما بهتر تحمل میکند و کمی برنامهریزی، میتوانید در کنار دیگران غذا بخورید و در عین حال مراقب دستگاه گوارش خود باشید.
قبل از هر چیز؛ قانون طلایی انتخاب غذا برای کولیت اولسراتیو
کولیت اولسراتیو نوعی بیماری التهابی روده است و واکنش افراد مبتلا به غذاهای مختلف یکسان نیست. غذایی که برای یک نفر مناسب است، ممکن است برای فرد دیگری باعث تشدید علائم شود.
به همین دلیل، هدف این فهرست ارائه غذاهایی است که ممکن است برای برخی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو قابلتحملتر باشند؛ نه اینکه مصرف آنها برای همه افراد مبتلا مناسب یا بیخطر باشد.
در زمان عود علائم نیز ممکن است تحمل بعضی غذاها تغییر کند. بنابراین مقدار مصرف و وضعیت بیماری اهمیت زیادی دارد.
سبزیجات تازه یا پخته؛ انتخابی سالم و قابل تنظیم
سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلف هستند و میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع باشند. برخی پژوهشها نیز نشان دادهاند افرادی که به بیماریهای التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو مبتلا هستند و میوه و سبزی بیشتری مصرف میکنند، ممکن است شعلهوریهای کمتری نسبت به افرادی داشته باشند که این مواد غذایی را کنار میگذارند.
از طرف دیگر، مصرف سبزیجات برای همه افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو به یک شکل قابلتحمل نیست.
در زمان عود علائم، پخته بهتر است؟
برای بعضی افراد، سبزیجات پخته نسبت به انواع خام راحتتر هضم میشوند؛ زیرا حرارت ساختار گیاهی آنها را نرمتر میکند.
اگر در دوره عود علائم هستید و سبزیجات خام برایتان مشکل ایجاد میکنند، میتوانید سراغ سبزیجات نرم و پخته بروید.
سیخ سبزیجات کبابی
برای یک دورهمی ورزشی، سیخهای سبزیجات گزینه جذابی هستند. میتوانید از فلفل دلمهای، کدو سبز، کدو تابستانی، قارچ و سایر سبزیجاتی که بدن شما تحمل میکند استفاده کنید.
سبزیجات را تا زمانی که نرم شوند کبابی کنید. اگر سبزیجات خام برای شما محرک هستند، از مصرف آنها در دوره عود علائم خودداری کنید.
در دوره فروکش بیماری، برخی افراد ممکن است بتوانند سبزیجات خام را نیز تحمل کنند. خیار پوستکنده، هویج کوچک و فلفل دلمهای از گزینههایی هستند که میتوانند بر اساس تحمل فردی امتحان شوند.
دیپ ماست خانگی؛ جایگزینی سبک برای سسهای آماده
دیپ ماست و سبزیجات یکی از گزینههای ساده برای میز پذیرایی روز مسابقه است. تهیه آن در خانه این مزیت را دارد که میتوانید مواد اولیه را متناسب با نیاز و تحمل گوارشی خود تغییر دهید.
مواد لازم
ماست ساده، ترجیحا ماست یونانی
سبزیهای معطر مورد علاقه
مقدار کمی نمک
چاشنیهای ملایم، در صورت تحمل
سبزیجات قابلتحمل برای سرو
ماست ساده، بهخصوص انواع غلیظ مانند ماست یونانی، معمولا پروتئین بیشتری دارد و ممکن است نسبت به بسیاری از سسهای آماده، قند افزوده و چربی اشباع کمتری داشته باشد.
برخی متخصصان نیز کاهش مصرف چربی اشباع، قند افزوده و بعضی افزودنیهای غذایی را برای کمک به حفظ دورههای طولانیتر فروکش بیماری در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده مطرح میکنند.
اگر لاکتوز را تحمل نمیکنید
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، میتوانید از ماست بدون لاکتوز استفاده کنید. برای افرادی که لبنیات مصرف نمیکنند نیز ماستهای گیاهی تهیهشده از بادام هندی، بادام یا نارگیل همراه با کشتهای زنده فعال میتوانند جایگزین باشند.
این دیپ را میتوانید همراه با سبزیجاتی که بدن شما بهخوبی تحمل میکند سرو کنید.
گواکاموله خانگی؛ خامهای، مغذی و قابل شخصیسازی
گواکاموله (نوعی دیپ تهیهشده بر پایه آووکادو) یکی دیگر از خوراکیهای مناسب برای دورهمیهای ورزشی است؛ البته به شرطی که آووکادو با دستگاه گوارش شما سازگار باشد.
مواد لازم
آووکادو
چاشنیهای ملایم و قابلتحمل
فلفل یا ادویه، در صورت تحمل
سبزیجات یا چاشنیهای دلخواه، در صورت سازگاری با بدن
مزیت تهیه گواکاموله در خانه این است که میتوانید موادی مانند ادویهها یا فلفلهایی را که برایتان محرک هستند حذف یا جایگزین کنید.
آووکادو منبع برخی ریزمغذیها و پلیفنولهاست؛ ترکیباتی که از نظر ارتباط با التهاب مورد توجه قرار گرفتهاند. همچنین فیبر محلول دارد که برای برخی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو ممکن است نسبت به فیبر نامحلول قابلتحملتر باشد.
فیبر محلول میتواند به عنوان یک ماده پیشزیستی به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک کند.
از طرف دیگر، آووکادو سرشار از چربیهای تکغیراشباع است و میتواند در حجم نسبتا کم، انرژی و مواد مغذی مناسبی فراهم کند؛ موضوعی که در صورت کاهش اشتها میتواند مفید باشد.
مقدار مصرف گواکاموله مهم است
حتی غذایی که برای شما مناسب به نظر میرسد، اگر بیش از حد مصرف شود ممکن است باعث مشکل شود.
آووکادو هم فیبر زیادی دارد و هم چربی بالایی دارد؛ بنابراین ممکن است در زمان عود علائم گوارشی، علائم بعضی افراد را تشدید کند.
یک راه محتاطانه این است که با حدود ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری شروع کنید و واکنش بدن خود را ببینید.
گواکاموله را میتوانید همراه با سبزیجات تازه پوستکنده، چیپس ذرت یا کراکرهای بدون دانه سرو کنید؛ البته تنها در صورتی که این مواد برای شما قابلتحمل باشند.
هندوانه؛ خوراکی خنک و آبرسان
هندوانه میتواند یک انتخاب خنک و آبدار برای روز مسابقه باشد. این میوه آب زیادی دارد و حاوی ویتامینهای C و A و همچنین لیکوپن است؛ آنتیاکسیدانی که در مقابله با استرس اکسیداتیو مرتبط با التهاب مزمن مورد توجه قرار دارد.
آب فراوان هندوانه همچنین میتواند به تامین مایعات کمک کند؛ موضوعی که بهخصوص پس از یک دوره اسهال اهمیت پیدا میکند.
هندوانه در مقایسه با بسیاری از میوهها فیبر کمتری دارد و ممکن است در زمان عود علائم برای بعضی افراد قابلتحملتر باشد.
اما مراقب مقدار مصرف باشید
هندوانه حاوی فودمپها (کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه که در برخی افراد میتوانند علائم گوارشی ایجاد کنند) است.
بنابراین اگر میدانید هندوانه برای شما محرک است، بهتر است آن را کنار بگذارید. در غیر این صورت، مصرف مقدار کم تا متوسط میتواند انتخاب محتاطانهتری باشد.
بال مرغ تنوری یا سرخشده با هوا؛ نسخه سبکتر غذای محبوب روز مسابقه
بال مرغ تقریبا یکی از غذاهای ثابت دورهمیهای ورزشی است؛ اما نوع تهیه آن اهمیت زیادی دارد.
بال مرغ سرخشده در روغن و انواع سسهای بسیار چرب یا تند ممکن است برای برخی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو قابلتحمل نباشد.
مواد لازم
بال مرغ
مقدار کمی نمک
سبزیها و ادویههای ملایم، در صورت تحمل
مقدار کمی چاشنی باربیکیو ملایم، در صورت سازگاری
روش تهیه
بال مرغ را به جای غوطهور کردن در روغن، در فر بپزید یا با سرخکن بدون روغن تهیه کنید.
پخت در فر یا سرخکن بدون روغن میتواند میزان چربی اضافهشده را کاهش دهد و بال مرغ را به منبعی از پروتئین تبدیل کند که برای بعضی افراد هضم آن آسانتر است.
اگر غذاهای تند یا چرب علائم شما را تشدید میکنند، از سسهای تند و چرب فاصله بگیرید و از ترکیبهای ساده مانند نمک و فلفل یا مقدار کمی طعمدهنده باربیکیو ملایم استفاده کنید.
برای روز مسابقه از قبل برنامهریزی کنید
یکی از بهترین راهها برای اینکه بیماری برنامه شما را خراب نکند، این است که غذا را به شانس واگذار نکنید.
اگر قرار است به یک مهمانی، باربیکیو یا دورهمی ورزشی بروید، منوی غذا را از قبل بررسی کنید. اگر گزینه مناسبی وجود ندارد، آوردن غذای خانگی کاملا منطقی است.
حتی میتوانید پیش از رفتن، یک وعده غذایی کوچک و متعادل بخورید تا با گرسنگی شدید وارد مهمانی نشوید و به دلیل گرسنگی مجبور نشوید غذاهایی را انتخاب کنید که ممکن است علائم شما را تحریک کنند.
آب کافی بنوشید
آبرسانی را به لحظهای که احساس تشنگی شدید میکنید موکول نکنید.
بهتر است در طول روز به طور منظم مایعات دریافت کنید تا بعدا مجبور نباشید کمآبی ایجادشده را جبران کنید. این موضوع بهخصوص برای افرادی که دچار اسهال میشوند اهمیت بیشتری دارد.
الکل را حذف کنید
الکل میتواند در برخی افراد باعث کمآبی و اسهال شود. همچنین اثرات التهابی آن بر دستگاه گوارش ممکن است در بعضی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو باعث تحریک یا تشدید علائم شود.
غذاهای محرک خودتان را بشناسید
هیچ فهرست غذایی واحدی وجود ندارد که برای تمام افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو مناسب باشد.
به جای اینکه صرفا به دنبال برچسب «غذای مناسب کولیت» باشید، توجه کنید بدن شما به چه غذاها و چه مقدار از آنها واکنش نشان میدهد.
اگر یک ماده غذایی مشخص قبلا باعث تشدید علائم شما شده است، حتی اگر در فهرست غذاهای پیشنهادی قرار داشته باشد، لازم نیست آن را در روز مسابقه امتحان کنید.
یک کیف اضطراری همراه داشته باشید
داشتن یک کیف کوچک اضطراری میتواند استرس شما را در مهمانی یا ورزشگاه کاهش دهد.
میتوانید در این کیف مواردی مانند موارد بهداشتی، لباس اضافه، دستمالهای شخصی و داروها یا مکملهایی را که در صورت بروز عود و طبق برنامه درمانی شما مفید هستند، قرار دهید.
هدف این نیست که منتظر بروز علائم باشید؛ بلکه داشتن وسایل ضروری میتواند باعث شود با خیال راحتتری در جمع حضور داشته باشید.
آیا میتوان در زمان عود کولیت اولسراتیو این غذاها را خورد؟
پاسخ برای همه یکسان نیست. در دوره عود، بعضی افراد ممکن است سبزیجات خام، غذاهای چرب، غذاهای تند یا خوراکیهای پر فیبر را سختتر تحمل کنند.
در چنین شرایطی، سبزیجات نرم و پخته ممکن است برای برخی افراد مناسبتر از سبزیجات خام باشند. گواکاموله نیز به دلیل داشتن چربی و فیبر زیاد ممکن است در بعضی افراد علائم را تشدید کند.
بنابراین وضعیت بیماری، سابقه غذایی و واکنش شخصی بدن باید در انتخاب غذا در نظر گرفته شود.
یک بشقاب ساده برای دورهمی ورزشی
اگر بخواهید یک بشقاب ساده و قابل تنظیم برای روز مسابقه آماده کنید، میتوانید از ترکیبی مانند این استفاده کنید:
بخش اصلی: بال مرغ تنوری یا تهیهشده در سرخکن بدون روغن با طعم ملایم
کنار غذا: سبزیجات پختهای که تحمل میکنید
دیپ: مقدار کمی دیپ ماست خانگی یا ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری گواکاموله
میوه: مقدار کم تا متوسط هندوانه، در صورتی که محرک شما نباشد
نوشیدنی: آب و مایعات مناسب برای حفظ آب بدن
این ترکیب را میتوان با توجه به مرحله بیماری و غذاهای محرک شخصی تغییر داد.
در نهایت، زندگی با کولیت اولسراتیو به این معنا نیست که باید از دورهمیها، مسابقات ورزشی و غذاهای خوشمزه آنها کنار بکشید. سبزیجات پخته یا خامِ قابلتحمل، دیپ ماست خانگی، گواکاموله، هندوانه و بال مرغ تنوری یا تهیهشده در سرخکن بدون روغن میتوانند گزینههایی برای روز مسابقه باشند، اما تحمل غذایی در افراد متفاوت است. اگر درباره انتخاب غذا یا رژیم مناسب خود مطمئن نیستید، مشورت با متخصص گوارش یا متخصص تغذیه دارای تجربه در زمینه بیماریهای التهابی روده میتواند به تنظیم یک برنامه غذایی شخصی کمک کند.
