بهترین راه برای مقابله با جتلگ شاید خواب بیشتر نباشد؛ این کارها به تنظیم ساعت بدن کمک میکنند
اگر بعد از رسیدن به مقصد جدید، با وجود خستگی نمیتوانید بخوابید، مشکل لزوما کمبود خواب نیست؛ ساعت درونی بدن شما هنوز با زمان محلی هماهنگ نشده است.
جتلگ چیست و چرا اتفاق میافتد؟
جتلگ یا پرواززدگی زمانی رخ میدهد که ساعت درونی بدن با محیط و منطقه زمانی جدید هماهنگ نباشد. این ناهماهنگی موقتی میتواند روی خواب، هوشیاری، تمرکز، خلقوخو و حتی دستگاه گوارش اثر بگذارد.
به گفته ملیسا ری (Melissa Ree)، جتلگ صرفا خستگی نیست؛ بلکه نوعی ناهماهنگی موقت میان ساعت زیستی بدن و منطقه زمانی جدید است که میتواند با علائمی مانند کاهش تمرکز، افت خلق، ناراحتی معده و تغییرات اجابت مزاج همراه شود.
ریتم شبانهروزی بدن، یک چرخه زیستی تقریبا ۲۴ ساعته است که زمان احساس خوابآلودگی، هوشیاری و گرسنگی را تنظیم میکند. این ریتم بهتدریج و با دریافت نشانههایی مانند نور، زمان غذا خوردن و برنامه روزانه با منطقه زمانی جدید سازگار میشود.
بنابراین، صرفا زودتر به تختخواب رفتن لزوما ساعت زیستی بدن را تنظیم نمیکند.
چرا تلاش برای خوابیدن اجباری میتواند جتلگ را بدتر کند؟
مشکل اصلی کمبود خواب نیست
فرض کنید به کشور جدیدی رسیدهاید، چمدانها را به هتل بردهاید و ساعت محلی از ۱۰ شب گذشته است. طبیعی است که فکر کنید باید هرچه سریعتر بخوابید.
اما ممکن است ساعت درونی بدن شما هنوز با زمان شهر مبدا هماهنگ باشد و از نظر فیزیولوژیک، اصلا آماده خواب نباشید.
ملیسا ری توضیح میدهد که جتلگ نتیجه اختلاف میان ساعت زیستی داخلی و زمان محلی است. در چنین شرایطی، رفتن به رختخواب در ساعتی که بدن هنوز آن را زمان بیداری میداند، لزوما کمکی به سازگاری نمیکند.
ساعت بدن هنوز علامت خواب دریافت نکرده است
زمانی که بدن برای خواب آماده میشود، تغییراتی مانند افزایش ملاتونین، کاهش دمای مرکزی بدن و کاهش سطح هوشیاری اتفاق میافتد.
اگر این فرایندها هنوز آغاز نشده باشند، قرار گرفتن در تختخواب ممکن است فقط به ساعتها غلت زدن و انتظار برای خواب منجر شود.
تام هنسن (Tom Hensen) در این باره میگوید: «اگر بدن شما هنوز تصور کند ساعت سه بعدازظهر است، ساعتها بیدار ماندن در تخت معمولا بیشتر باعث ناامیدی میشود تا بهبودی.»
این ناامیدی میتواند اهمیت بیشتری از یک شب بدخوابی داشته باشد. در چنین شرایطی، مغز ممکن است بهتدریج تختخواب را با بیداری و اضطراب مرتبط کند؛ پدیدهای که متخصصان خواب از آن با عنوان «برانگیختگی شرطیشده» یاد میکنند.
در نتیجه، حتی پس از برطرف شدن جتلگ نیز ممکن است خوابیدن دشوارتر شود.
خواب نامنظم میتواند ساعت زیستی را بیشتر سردرگم کند
یکی دیگر از مشکلات تلاش برای خوابیدن پیش از آمادگی بدن، ایجاد الگوی خواب نامناسب است.
ممکن است فرد ساعتها در تخت بماند، خیلی زود چرت بزند یا در ساعات غیرمعمول از خواب بیدار شود. این الگوها به بدن پیامهای ثابتی درباره زمان خواب و بیداری نمیدهند.
لورا بویارسکایته (Laura Bojarskaite) میگوید: «جتلگ صرفا کمبود خواب نیست؛ بلکه ناهماهنگی میان ساعت زیستی داخلی و زمان محلی است.»
او اضافه میکند که خوابیدن در ساعات تصادفی، بهویژه چرتهای طولانی در طول روز، ممکن است ساعت قدیمی بدن را تقویت کند و سازگاری با منطقه زمانی جدید را به تاخیر بیندازد.
بنابراین هدف اصلی این نیست که با هر احساس خستگی به دنبال خواب باشید؛ بلکه باید به بدن کمک کنید بهتدریج با برنامه جدید هماهنگ شود.
به جای خواب اجباری، روی این نشانهها تمرکز کنید
وقتی تمام تمرکز فرد روی این باشد که «باید بخوابم»، ممکن است مهمترین عوامل تنظیم ساعت زیستی را نادیده بگیرد.
نور صبحگاهی، زمانبندی وعدههای غذایی و بیدار ماندن تا زمان مناسب خواب از جمله نشانههایی هستند که میتوانند به سیستم شبانهروزی بدن برای سازگاری با منطقه زمانی جدید کمک کنند.
صبح زود از خانه خارج شوید
نور یکی از مهمترین نشانههایی است که ساعت زیستی بدن از محیط دریافت میکند.
تام هنسن توصیه میکند پس از بیدار شدن، در اولین فرصت به فضای بیرون بروید. او میگوید: «حتی ۲۰ یا ۳۰ دقیقه نور طبیعی، سیگنال بسیار واضحتری نسبت به نور داخل ساختمان به مغز میدهد.»
قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی میتواند یکی از راههای کمک به هماهنگ شدن بدن با منطقه زمانی جدید باشد.
وعدههای غذایی را با ساعت محلی هماهنگ کنید
فقط مغز نیست که از یک ساعت درونی پیروی میکند؛ دستگاه گوارش نیز ریتم داخلی خودش را دارد.
به همین دلیل، خوردن صبحانه، ناهار و شام مطابق زمان محلی میتواند یک نشانه اضافی برای سیستم شبانهروزی بدن ایجاد کند و به سازگاری آن با برنامه جدید کمک کند.
به عبارت دیگر، بعد از رسیدن به مقصد، بهتر است برنامه غذایی خود را نیز به تدریج با زندگی روزمره همان منطقه هماهنگ کنید.
تا زمان مناسب خواب بیدار بمانید
اگر عصر به مقصد رسیدهاید، ممکن است وسوسه شوید خیلی زود بخوابید؛ بهخصوص اگر سفر طولانی و خستهکننده بوده باشد.
با این حال، توصیه میشود تا دستکم حدود ساعت ۹ یا ۱۰ شب به وقت محلی بیدار بمانید، البته اگر شرایط بدنی اجازه میدهد.
خوابآلودگی طبیعی که در این فاصله ایجاد میشود، میتواند به خوابی عمیقتر و پایدارتر از خوابی که با اجبار زودهنگام ایجاد شده است، منجر شود.
زمان استفاده از صفحه نمایش را کاهش دهید
صفحههای نمایش روشن میتوانند ترشح ملاتونین را سرکوب کنند؛ هورمونی که بدن برای آغاز فرایند خواب به آن نیاز دارد.
بهتر است در حدود یک ساعت پیش از خواب، محیط را کمنورتر کنید و از تلفن همراه، رایانه و دیگر دستگاههای دارای صفحه نمایش فاصله بگیرید.
این کار به بدن کمک میکند نشانههای بیشتری دریافت کند که زمان آرام شدن و آماده شدن برای خواب فرا رسیده است.
یک برنامه ساده برای مقابله با جتلگ
اگر بخواهیم توصیههای متخصصان را به یک برنامه کاربردی تبدیل کنیم، میتوان آن را چنین خلاصه کرد:
صبح: پس از بیدار شدن، هرچه زودتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.
در طول روز: وعدههای غذایی را بر اساس ساعت محلی تنظیم کنید.
عصر: تا حد امکان از خوابیدن زودهنگام و چرتهای طولانی خودداری کنید.
شب: حدود ساعت ۹ یا ۱۰ شب به وقت محلی را بهعنوان زمان معقولی برای خواب در نظر بگیرید.
یک ساعت پیش از خواب: نور محیط و استفاده از صفحههای نمایش را کاهش دهید.
در طول چند روز بعد: همین الگوی ثابت را ادامه دهید تا ساعت بدن فرصت سازگاری پیدا کند.
جتلگ بیشتر یک مشکل زمانبندی است تا کمبود خواب
نکته مهم این است که جتلگ را نباید صرفا به عنوان «کمبود خواب» در نظر گرفت. اگرچه خواب کافی اهمیت دارد، اما مشکل اصلی، ناهماهنگی ساعت زیستی با زمان محلی است.
به همین دلیل، خواب بیشتر در زمان نامناسب همیشه راهحل نیست. حتی چرتهای طولانی و خوابهای پراکنده در طول روز ممکن است سازگاری بدن را دشوارتر کنند.
در مقابل، نور صبحگاهی، وعدههای غذایی منظم بر اساس ساعت محلی و خوابیدن زمانی که واقعا خوابآلود هستید، نشانههای واضحتری برای تنظیم مجدد ساعت بدن فراهم میکنند.
چند روز فرصت بدهید تا بدن دوباره هماهنگ شود
بعد از یک پرواز طولانی، طبیعی است که بدن بلافاصله با ساعت جدید هماهنگ نشود. هدف این نیست که در همان شب اول همهچیز کاملا درست شود؛ بلکه باید طی چند روز، نشانههای ثابت و قابل پیشبینی به بدن بدهید.
اگر صبحها نور طبیعی دریافت کنید، وعدههای غذایی را مطابق ساعت محلی بخورید، از خوابهای نامنظم پرهیز کنید و شب هنگام احساس خوابآلودگی واقعی به تخت بروید، بدن معمولا فرصت پیدا میکند دوباره جای خود را پیدا کند.
به بیان ساده، برای مقابله با جتلگ همیشه لازم نیست بیشتر بخوابید؛ گاهی مهمتر این است که در زمان درست بیدار بمانید، نور مناسب دریافت کنید، غذا را در ساعت محلی بخورید و اجازه دهید خواب زمانی فرا برسد که ساعت زیستی بدن نیز برای آن آماده است. اگر علائم شدید باشند یا مدت زیادی پس از پایان سفر ادامه پیدا کنند، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
این مقاله صرفا برای افزایش آگاهی عمومی تهیه شده و جایگزین توصیه یا مراقبت تخصصی پزشکی نیست.
