آیا می دانید چیزی که می خورید می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد؟ درست است – غذاهایی وجود دارند که می توانند به ما در لذت بردن از خواب شبانه کمک کنند.
وندانا شث ، متخصص تغذیه در کالیفرنیا که در مورد رژیم غذایی و خواب به افراد مشاوره می دهد ، گفت: “غذاهایی که از نظر مواد مغذی خاص بالاتر هستند می توانند کیفیت خواب ما را افزایش دهند.”
این احتمالاً خبر خوشی برای آن دسته از افرادی است که گهگاه یا تقریباً هر شب دچار مشکلات خواب می شوند.
در زیر لیستی از میان وعده ها و غذاهای شام که برای یک خواب خوب قابل تأمل است آورده شده است.
1. توت با ماست:
کربوهیدرات موجود در توت می تواند به تقویت تولید سروتونین در مغز کمک کند ، در حالی که ماست منبع تریپتوفان تقویت کننده خواب است. نانسی Z. فارل آلن ، متخصص تغذیه رژیم غذایی و سخنگوی رسانه ملی در آکادمی ، مستقر در ویرجینیا گفت: “ماست فقط برای صبحانه نیست ، و به شما کمک می کند تا آن طعم شیرین و خامه ای را که بسیاری از افراد به عنوان میان وعده شبانه از آن لذت می برند ، برآورده سازید.”
2. آب آلبالو با گردو:
این میان وعده سرشار از ملاتونین است ، هورمونی که نقش مهمی در چرخه خواب و بیداری بدن دارد. در تاریکی هوا ، تولید ملاتونین افزایش می یابد و به ارتقا خواب سالم کمک می کند.
اگرچه برخی از افرادی که مشکل خواب دارند ممکن است مکمل ملاتونین را در نظر بگیرند ، آلبالو منبع طبیعی این هورمون را فراهم می کنند. در یک مطالعه ، کسانی که آب آلبالو می نوشیدند سطح ملاتونین بیشتری داشتند و خواب با کیفیت بالاتر و طولانی تر نسبت به گروه دارویی تجربه می کردند. آب آلبالو در مطالعه دیگری اثرات مفیدی بر روی خواب در افراد مسن مبتلا به بی خوابی داشت.
به گفته شث ، گردو به همراه پسته و بادام منبع دیگری از ملاتونین است و می توان آن را با یک جرعه آب آلبالو برای میان وعده بعد از شام ترکیب کرد.
3. نخود با یک لیوان شیر:
نخود و شیر منبع تریپتوفان ، یک اسید آمینه است که می تواند به بهبود خواب کمک کند. تریپتوفان در مغز به ملاتونین تبدیل می شود ، و همچنین سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی است که به تقویت خواب و آرامش کمک می کند.
من دوست دارم نخود را با کمی روغن زیتون و نمک تفت بدم ، که به آن بافت ترد می دهد. (به سادگی آنها را بشویید ، خشک کنید ، با روغن و ادویه جات مخلوط کنید ، سپس به مدت 20 دقیقه در 425 درجه فارنهایت تفت دهید.)
برای یک میان وعده شبانه از آنها با یک لیوان شیر گرم لذت ببرید. (توجه داشته باشید که هم شیر گاو و هم شیر سویا منبع تریپتوفان هستند.)
4. کیوی:
کیوی منبع آنتی اکسیدان و سروتونین است ، که ممکن است به بهبود شروع خواب ، مدت زمان و کارایی شما کمک کند.
5. سالاد اسفناج با کینوا ، آووکادو و دانه کدو تنبل:
شامتان را با سالادی حاوی این مواد ، که منابع غنی از منیزیم ، ماده معدنی مورد نیاز برای خواب طبیعی است ، شروع کنید.
فارل آلن گفت: “منیزیم انتقال دهنده عصبی ملاتونین را تنظیم می کند و به کنترل چرخه خواب کمک می کند.”
منیزیم همچنین با افزایش انتقال دهنده عصبی GABA یا اسید گاما آمینوبوتیریک در مغز کار می کند ، که فکر شما را کند می کند و به خواب رفتن کمک می کند. در حقیقت ، نداشتن سطح کافی ماده معدنی می تواند در بی خوابی نقش داشته باشد.
فارل آلن توضیح داد: اگر دانه کدو تنبل ندارید ، تخمه آفتابگردان و بادام از دیگر منابع خوب منیزیم هستند.
6. موز با کره بادام زمینی:
شث توضیح داد ، این ترکیب نه تنها غنی از منیزیم است ، بلکه به کاهش قند خون نیز کمک می کند و به ویژه برای مبتلایان به دیابت می تواند مفید باشد.
7. غذاهای غنی از پروتئین برای شام:
شث توضیح داد ، ماهی ، تخم مرغ و پنیر را در وعده غذایی در نظر بگیرید ، زیرا حاوی اسید آمینه L-ornithine است. طبق یک مطالعه کوچک ، این اسید آمینه می تواند استرس را از بین ببرد و کیفیت خواب را هنگام خستگی بهبود بخشد.
8. چای گیاهی:
یک فنجان چای گیاهی می تواند به عنوان یک نوشیدنی قابل اغماض عمل کند. شث گفت: “برخی از مشتری های من چای بابونه را به عنوان بخشی از برنامه خواب برای رفع خستگی و خواب مفید می دانند.” “این ماده تسکین دهنده ، آرام بخش و حاوی یک آنتی اکسیدان به نام آپی ژنین است که ممکن است به شروع چرخه خواب کمک کند.”
بر اساس یک مطالعه ، چای گل گاوزبان ممکن است مزایای خواب کوتاه مدت را برای بزرگسالان سالم با نوسانات خفیف در کیفیت خواب فراهم کند. شث گفت: “در واقع سطح GABA را در مغز ما افزایش می دهد.”
9. شیری که با زردچوبه درست می شود:
شث توضیح داد که زردچوبه را وقتی به شیر گرم اضافه کنید ، می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید یا خواب بهتری داشته باشید. می توانید فلفل سیاه اضافه کنید ، که توانایی جذب کورکومین ، ترکیب زرد موجود در زردچوبه را افزایش می دهد که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد. “من همینطور دوست دارم دارچین ، جوز هندی و عسل نیز اضافه کنم.”
این مواد غذایی گزینه های متنوعی در اختیار شما قرار می دهند و به راحتی می توانید در برنامه هفتگی عصرانه خود قرار دهید.
