مصرف قند: چقدرش زیاد است و چگونه آن را کاهش دهیم؟

قند می‌تواند طعم خوشمزه‌ای داشته باشد و منبع سریع انرژی فراهم کند. با این حال، بسیاری از افراد نسبت به آنچه می‌خورند، از جمله اینکه چقدر قند زیاد است، آگاه‌تر می‌شوند.

رژیم‌های غذایی محبوب مزایای حذف قند و کربوهیدرات‌ها را توصیف می‌کنند، اما همه قندها یکسان نیستند. بسیاری از غذاها حاوی قندهای طبیعی هستند. به عنوان مثال، میوه‌ها حاوی فروکتوز (Fructose) و محصولات لبنی حاوی لاکتوز (Lactose) هستند. قندهای افزوده (Added Sugars) قندهایی هستند که یا در طول فرآوری به غذاها اضافه می‌شوند یا هنگام آماده‌سازی آنها – مانند اضافه کردن عسل به غلات صبحانه.

بسیاری از مردم در ایالات متحده روزانه حدود ۱۷ قاشق چایخوری قند افزوده مصرف می‌کنند که بیشتر از مقدار توصیه شده است. خوردن قند افزوده بیش از حد با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ (Type 2 Diabetes)، بیماری قلبی (Heart Disease) و پوسیدگی دندان (Dental Caries) مرتبط است. این به این معنی نیست که باید کاملاً از قند اجتناب کنید. با این حال، مهم است که نسبت به مصرف خود و اینکه کدام غذاها ممکن است حاوی قند غیرمنتظره باشند، آگاه باشید.

مقدار مصرف روزانه توصیه شده قند

توصیه‌های مشخصی برای مقدار قندهای طبیعی که باید بخورید وجود ندارد، اما برای قندهای افزوده دستورالعمل‌هایی وجود دارد.

آمریکایی‌ها به طور متوسط ۱۳ درصد از کالری خود را از قند افزوده دریافت می‌کنند که بالاتر از توصیه‌های فعلی است. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها (Dietary Guidelines for Americans) توصیه می‌کنند که بزرگسالان قندهای افزوده را به حداکثر ۱۰ درصد از کل دریافت کالری خود محدود کنند. برای مرجع، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید، دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که مصرف قند افزوده خود را به ۱۲ قاشق چایخوری (۵۰ گرم) در روز محدود کنید.

انجمن قلب آمریکا (American Heart Association – AHA) توصیه‌های جاه‌طلبانه‌تری دارد. آنها پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان قندهای افزوده را به حداکثر ۶ درصد از کل کالری روزانه محدود کنند. این ۶ تا ۹ قاشق چایخوری یا حدود ۳۰ گرم قند برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.

توصیه‌ها برای کودکان کمتر است. طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا (American Academy of Pediatrics)، نوزادان زیر ۲ سال نباید هیچ قند افزوده‌ای مصرف کنند. نوجوانان و کودکان بالای ۲ سال نباید بیشتر از ۶ قاشق چایخوری (۲۵ گرم) در روز مصرف کنند.

خواندن برچسب تغذیه

می‌توانید محتوای قند طبیعی و افزوده یک غذا را با خواندن برچسب تغذیه (Nutrition Label) بررسی کنید:

• قند کل (Total Sugar): این عدد شامل قندهای طبیعی و افزوده است
• قندهای افزوده (Added Sugars): این عدد یا برابر یا کمتر از قند کل خواهد بود. اگر برابر قند کل باشد، به این معنی است که تمام قند در آن محصول قند افزوده است. از طرف دیگر، یک محصول ممکن است حاوی ۱۰ گرم قند کل باشد، اما فقط ۱ گرم آن قند افزوده است

قند طبیعی در مقابل قند افزوده

بدن شما به طور کلی تمام اشکال قند را به همان روش پردازش می‌کند – با چند استثنا. کربوهیدرات‌ها در غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل حاوی انواع نشاسته‌ها، از جمله کربوهیدرات‌های پیچیده (Complex Carbohydrates) و فیبر هستند. قند سفره و سایر شیرین‌کننده‌ها کربوهیدرات‌های ساده (Simple Carbohydrates) هستند.

کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی سه یا چند نوع قند هستند و همچنین مواد مغذی مانند فیبر ارائه می‌دهند. در نتیجه، آهسته‌تر هضم می‌شوند که از افزایش ناگهانی گلوکز خون (قند) جلوگیری می‌کند. بدن شما همچنین اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (Short-Chain Fatty Acids – SCFAs) تولید می‌کند تا فیبر در کربوهیدرات‌های پیچیده را هضم کند. SCFAها همچنین می‌توانند سلامت روده را ارتقا دهند زیرا در روده بزرگ تخمیر می‌شوند و می‌توانند رشد باکتری‌های خوب را افزایش دهند.

به طور خلاصه، وقتی صحبت از آگاهی در مورد مقدار قندی که می‌خورید می‌شود، بر قند افزوده تمرکز کنید.

اثرات بهداشتی خوردن قند بیش از حد

قند – به ویژه قند طبیعی – در حد اعتدال مشکلی ندارد. با این حال، مصرف بیش از حد قند می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی شود که می‌تواند باعث افزایش وزن شود. چربی اضافی بدن با بسیاری از بیماری‌های سلامتی مرتبط است، از جمله:

• فشار خون بالا (Hypertension)
• بیماری قلبی
• آپنه خواب (Sleep Apnea) – یک اختلال تنفسی مزمن که باعث می‌شود تنفس شما در حین خواب مکرراً متوقف و دوباره شروع شود
• آرتروز (Osteoarthritis) – یک بیماری مفصلی که زمانی رخ می‌دهد که غضروف – بافت همبند اطراف استخوان‌ها – اطراف یک مفصل به تدریج در طول زمان از بین می‌رود
• درد مزمن
• سرطان (Cancer)

قند افزوده شامل فروکتوز، عسل، شربت افرا (Maple Syrup)، آگاو (Agave) و موارد دیگر است.

پوسیدگی دندان

ممکن است به یاد داشته باشید که بزرگسالان به شما هشدار می‌دادند که شیرینی به شما پوسیدگی دندان می‌دهد. قندها، به ویژه قندهای افزوده، یک عامل خطر کلیدی برای ایجاد پوسیدگی دندان – همچنین به عنوان پوسیدگی دندان یا حفره‌ها شناخته می‌شود – هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان هستند.

مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که مصرف قند افزوده بیشتری دارند، پوسیدگی دندان بیشتری نیز داشتند. در همین حال، مصرف کمتر از ۱۰ درصد کل کالری از قندهای افزوده به شدت خطر پوسیدگی و حفره‌های دندان را کاهش می‌دهد.

غذاهایی با قندهای طبیعی – مانند شیر و میوه – ممکن است همان خطر را برای سلامت دندان ایجاد نکنند. محققان معتقدند این به دلیل سایر مواد مغذی موجود در این غذاها مانند فیبر، آب، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است. با این حال، میوه خشک می‌تواند برای دندان‌ها مشکل‌ساز باشد زیرا بین آنها گیر می‌کند.

بیماری قلبی

انجمن قلب آمریکا توصیه سختگیرانه‌ای در مورد قند افزوده دارد زیرا قندهای افزوده با خطر بیماری قلبی عروقی (Cardiovascular Disease – CVD) مرتبط شده‌اند. با این حال، این رابطه آنقدرها که فکر می‌کنید قطعی نیست.

چند بررسی و متاآنالیز اخیر این رابطه را بررسی کرده‌اند. برخی بررسی‌ها رابطه قوی بین مصرف قند افزوده و خطر CVD، به ویژه در مورد نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، یافتند. مطالعات دیگر نتایج متفاوتی داشتند.

این تفاوت‌ها می‌تواند به این دلیل باشد که اکثر مطالعات مشاهده‌ای (Observational) هستند. با مطالعات مشاهده‌ای، محققان اطلاعات را از شرکت‌کنندگان جمع‌آوری می‌کنند یا به اطلاعات گذشته نگاه می‌کنند. این می‌تواند تعیین علت و معلول را دشوار کند – در این مورد، اینکه قندهای افزوده باعث CVD می‌شوند. تحقیقات باکیفیت بیشتری برای بررسی این رابطه احتمالی مورد نیاز است.

دیابت

دیابت نوع ۲ اغلب با قند و سایر کربوهیدرات‌ها مرتبط است. اگر از قبل دیابت دارید، می‌خواهید نسبت به مصرف قند خود آگاه باشید، زیرا این می‌تواند به جلوگیری از افزایش ناگهانی گلوکز خون کمک کند. با این حال، اگر سعی می‌کنید از بیماری جلوگیری کنید، اینقدر ساده نیست. تحقیقات در مورد قندهای افزوده و خطر دیابت تا حد زیادی نامشخص است.

عوامل خطر دیابت شامل ژنتیک، سبک زندگی بی‌تحرک و بالای ۴۵ سال سن است. مصرف قند افزوده به عنوان یک عامل خطر اولیه در نظر گرفته نمی‌شود.

انجمن دیابت آمریکا (American Diabetes Association) بیان می‌کند که نوشیدنی‌های شیرین با دیابت نوع ۲ مرتبط هستند، بنابراین آنها توصیه می‌کنند که این نوشیدنی‌ها را در صورت امکان به نفع آب محدود کنید. آنها همچنین بیان می‌کنند که مصرف قندهای افزوده علاوه بر چربی‌های جامد و کالری اضافی با دیابت نوع ۲ مرتبط شده است. بنابراین، ممکن است فقط قندهای افزوده به تنهایی نباشند که خطر دیابت را افزایش می‌دهند.

بیماری کبد چرب غیرالکلی (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease – NAFLD)

بیماری کبد چرب غیرالکلی بیماری‌ای است که در آن چربی اضافی در کبد شما تجمع می‌یابد. این یکی از شایع‌ترین علل بیماری کبدی در ایالات متحده است. شواهدی وجود دارد که خوردن مقدار زیادی فروکتوز افزوده – که اغلب در نوشیدنی‌های شیرین شده با قند یافت می‌شود – می‌تواند خطر NAFLD را افزایش دهد.

تحقیقات در مورد NAFLD و قند عمدتاً بر نوشیدنی‌های شیرین شده با قند تمرکز دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ ارتباط قابل توجهی بین مصرف بیشتر نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و NAFLD یافت.

دوباره، این مطالعات تا حد زیادی مشاهده‌ای هستند. آنها ارتباطی بین فروکتوز افزوده و NAFLD نشان می‌دهند، اما شواهد روشنی نشان نمی‌دهند که فروکتوز باعث NAFLD می‌شود. عوامل زیادی می‌توانند خطر ابتلا به NAFLD را افزایش دهند، از جمله دیابت نوع ۲ و ژنتیک.

غذاهایی با محتوای قند بالا

نوشیدنی‌ها رایج‌ترین منبع قندهای افزوده هستند. این شامل نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های میوه، نوشیدنی‌های ورزشی، قهوه و چای می‌شود. این نوشیدنی‌ها حدود ۵۰ درصد از تمام قندهای افزوده را تشکیل می‌دهند.

غذاهایی مانند آب نبات، دسرها و سایر تنقلات شیرین به وضوح قند بالایی دارند، اما برخی از غذاهای با قند بالا ممکن است شما را شگفت‌زده کنند. رایج‌ترین منابع غذایی قندهای افزوده برای آمریکایی‌ها عبارتند از:

• ساندویچ‌ها (Sandwiches)
• غلات و میله‌های صبحانه (Breakfast Cereals and Bars)
• ماست شیرین شده (Sweetened Yogurt)

ساندویچ‌ها ۷ درصد از دریافت قند افزوده آمریکایی‌ها را تشکیل می‌دهند. قند اغلب به عنوان نگهدارنده در نان یا چاشنی‌ها استفاده می‌شود. غلات صبحانه، میله‌های گرانولا و ماست شیرین شده منابع رایج دیگر قند افزوده در رژیم غذایی هستند. به عنوان مثال، یک وعده از یک ماست یونانی وانیلی محبوب حاوی حدود ۹ گرم قند افزوده است.

چگونه مصرف قند خود را کاهش دهیم؟

از آنجایی که بسیاری از آمریکایی‌ها بیش از آنچه دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند قند افزوده مصرف می‌کنند، ممکن است تعجب کنید که چگونه نسبت به مصرف قند خود آگاه‌تر باشید. با در نظر گرفتن اینکه کدام غذاهای با قند بالا را بیشتر مصرف می‌کنید، شروع کنید. سپس، در نظر بگیرید که چگونه ممکن است همچنان از غذاها و نوشیدنی‌هایی که دوست دارید لذت ببرید در حالی که قند افزوده را به حداقل می‌رسانید. در اینجا چند ایده آورده شده است:

• درخواست شیرین‌کننده کمتر (یا بدون شیرین‌کننده) در سفارش قهوه معمول خود
• تمرکز بر نوشیدنی‌های با قند کمتر مانند آب، چای بدون شکر، شیر یا شیر بدون لبنیات با قند کم و آب گازدار
• خوردن انواع غذاهایی که فیبر، پروتئین و چربی سالم دارند در طول روز برای متوقف کردن ولع غذاهای شیرین در عصر
• انتخاب تنقلات مانند میوه کامل، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات و هوموس به جای تکیه بر گزینه‌های با قند بالا و فرآوری شده‌تر
• اولویت دادن به محصولات بدون قند افزوده در صورت امکان – به عنوان مثال، خرید ماست و کره آجیل و دانه بدون قند افزوده
• خرید محصولات بدون شکر و شیرین کردن آنها با میوه یا کمی عسل یا شیرین‌کننده دیگر

وقتی صحبت از مصرف روزانه قند می‌شود، بر قندهای افزوده در مقابل قندهای طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند میوه و شیر تمرکز کنید. قندهای طبیعی در کربوهیدرات‌های پیچیده مملو از فیبر و سایر مواد مغذی مفید هستند. بسیاری از انواع قندهای افزوده از نظر کالری متراکم هستند و مصرف بیش از حد با بیماری‌های خاص سلامتی مرتبط است.

سعی کنید مصرف روزانه قند خود را به حداکثر ۶ تا ۱۰ درصد از کل دریافت کالری خود محدود کنید. در نظر بگیرید که کدام غذاها و نوشیدنی‌های با قند بالا را به طور منظم می‌خورید و چگونه ممکن است آنها را با جایگزین‌های با قند کمتر جایگزین کنید.