زمانی که کودک بودید، یک روتین منظم قبل از خواب احتمالاً به شما کمک می‌کرد تا شب خوب استراحت کنید. به عنوان یک بزرگسال، عادات شما ممکنه تغییر کرده باشد، اما نیازهای شما تا حد زیادی تغییر نکرده است. در واقع، هر چه نظم بیشتری در زمان خواب داشته باشید، احتمال اینکه سریع بخوابید و آرام بخوابید بیشتر است. ترفند این است که یک مجموعه سالم از عادات خواب را ایجاد کنید که می توانید هر شب آن را تکرار کنید.
برای مطالعه ادامه اسلاید را به طرفین ورق بزنید
برای شروع روتین قبل از خواب خود آلارم ساعت تنظیم کنید
تنظیم آلارم برای بیدار شدن شما در یک زمان مشخص هر روز می تواند یک راه قدرتمند برای تنظیم ریتم شبانه روزی شما باشد. همچنین می توانید از تنظیم یک زنگ ملایم قبل از خواب بهره مند شوید تا به شما اطلاع دهد که زمان شروع برنامه خواب شبانه شما فرا رسیده است.در حالت ایده آل، باید زمان خوابی را انتخاب کنید که با زمانی که به طور طبیعی احساس خستگی می کنید، هماهنگ باشد
قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید
بر اساس یک مطالعه در سال 2019 که در Sleep Medicine Reviews منتشر شد، حمام یا دوش آب گرم یک یا دو ساعت قبل از خواب می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. دلیلش خلاف عقل است.متیو واکر، عصب شناس و متخصص خواب در دانشگاه کالیفرنیا در برکلی، گفت: «در واقع علم خوبی در پشت این موضوع نهفته است. او توضیح می دهد که دمای مرکزی بدن شما برای شروع خواب خوب باید دو تا سه درجه فارنهایت کاهش یابد.روش کار به این صورت است: برای اینکه بتوانید گرمای خود را از هسته بدن خود خارج کنید، در واقع باید گرمای هسته را از طریق سطوح محیطی بیرونی بدن، یعنی دست ها و پاهایتان آزاد کنید.”
دمای ترموستات خانه خود را پایین بیاورید
راه دیگری برای کمک به کاهش دمای مرکزی بدن در هنگام خواب، پایین آوردن دمای خانه قبل از خواب است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در مجله انسان‌شناسی فیزیولوژیکی منتشر شد، توضیح می‌دهد: «محیط حرارتی یک عامل کلیدی تعیین‌کننده خواب است، زیرا تنظیم حرارت به شدت با مکانیسم تنظیم خواب مرتبط است». محققان می نویسند: «دمای محیطی بیش از حد بالا یا پایین ممکن است بر خواب حتی در انسان های سالم بدون مشکل بی خوابی هم تأثیر بگذارد.
اتاق خود را برای خواب آماده کنید
دمای اتاق شما تنها عامل محیطی نیست که می تواند تاثیر جدی بر خواب شما داشته باشد. چندین راه دیگر وجود دارد که اتاق شما را برای خوابی بهتر مساعدتر می کند. ابتدا تختخواب خود را مرتب کنید, متخصص پزشکی جان هاپکینز می گویند: “به هم ریختگی می تواند به شما استرس وارد کند. آن لباس های کثیف را به کمد ببرید و هر روز صبح رختخواب را مرتب کنید: تحقیقات نشان می دهد افرادی که این کار را انجام می دهند ممکن است شب ها بهتر بخوابند.”
یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید
برخی از نوشیدنی ها، از جمله آنهایی که کافئین یا الکل در آنها وجود دارد، شما را در شب بیدار نگه می دارند. با این حال، نوشیدنی‌های آرام‌بخش زیادی وجود دارد که ممکنه به شما کمک کند به خواب بروید و مدت طولانی‌تری بخوابید. اعتقاد بر این است که آب گیلاس ترش، شیر گرم و چای های بدون کافئین مانند بابونه، آشواگاندا و چای ریشه سنبل الطیب همگی باعث خواب خوب می شوند.
