بادام: غذای فوق‌العاده برای قلب، وزن و سلامتی کلی

بادام با کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (Low-Density Lipoprotein – LDL) و بهبود عملکرد عروقی از سلامت قلب شما حمایت می‌کند.

می‌توانید بادام بخورید تا با کاهش گرسنگی و بهبود ترکیب بدن به مدیریت وزن کمک کند.

برای منبعی از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های غیراشباع سالم، بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بادام یک غذای فوق‌العاده است که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها، کلسیم، ریبوفلاوین (Riboflavin)، منیزیم و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. بادام که از نظر علمی Prunus dulcis نامیده می‌شود، آجیل‌های غنی از مواد مغذی هستند که مزایای سلامتی مختلفی را ارائه می‌دهند، از جمله پیشگیری از بیماری قلبی، تقویت سلامت روده و حمایت از مدیریت وزن.

بادام را می‌توان کامل، خرد شده، برش داده شده یا آسیاب شده به آرد بادام یا کره بادام خورد. آنها همچنین می‌توانند به شیر بادام تبدیل شوند.

۱. حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها

بادام مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E است. ویتامین E بدن شما را در برابر رادیکال‌های آزاد (Free Radicals) محافظت می‌کند که می‌توانند به سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها آسیب برسانند. این آسیب می‌تواند منجر به پیری زودرس و بیماری شود.

ویتامین E همچنین از ایمنی حمایت می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، به گشاد شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند تا جریان خون را بهبود بخشد و با محافظت در برابر بیماری‌های تخریب عصبی (Neurodegenerative Conditions)، از جمله آلزایمر (Alzheimer’s)، مرتبط است.

بادام مزایای ارتقادهنده سلامتی زیادی دارد، از جمله خواص طبیعی آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آنها. این آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در محافظت در برابر بیماری‌های مزمن دارند.

خوردن بادام به سلامت کلی نیز سود می‌رساند. مصرف مکرر بادام با کاهش خطر بیماری‌های مختلف، از جمله چاقی، فشار خون بالا (Hypertension)، دیابت و سندرم متابولیک (Metabolic Syndrome) مرتبط بوده است.

۲. قدرت‌های مواد مغذی

بادام مملو از مواد مغذی سالم است. این آجیل‌ها منابع عالی چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع (Monounsaturated and Polyunsaturated Fats) هستند – یعنی چربی‌های سالم. چربی‌های غیراشباع می‌توانند به شما کمک کنند کلسترول LDL خود را کاهش دهید. همچنین این نوع چربی سالم را در اکثر روغن‌های گیاهی خواهید یافت.

منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی است که به مقدار زیاد در بادام یافت می‌شود. منیزیم نقشی در عملکرد عصب و عضله دارد، ضربان قلب را ثابت نگه می‌دارد و به استخوان‌ها کمک می‌کند قوی بمانند. همچنین از سیستم ایمنی سالم حمایت می‌کند.

۳. تقویت سلامت روده

بادام ممکن است لزوماً انواع باکتری‌های روده شما را تغییر ندهد، اما ممکن است به باکتری‌های روده شما کمک کند بهتر کار کنند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که بزرگسالانی که بادام می‌خوردند بوتیرات (Butyrate) بیشتری نسبت به کسانی که نمی‌خوردند داشتند که نشان‌دهنده عملکرد خوب باکتری‌های روده است. بوتیرات نوعی اسید چرب است که زمانی تولید می‌شود که میکروب‌های روده شما فیبر رژیم غذایی را که بدن شما نمی‌تواند هضم کند، پردازش می‌کنند.

بادام و پوست بادام به عنوان پری‌بیوتیک (Prebiotics) در نظر گرفته می‌شوند زیرا به باکتری‌های مفید روده شما کمک می‌کنند رشد کنند. وقتی باکتری‌های روده شما رشد می‌کنند، بوتیرات بیشتری تولید می‌کنند. بوتیرات تأثیر مثبتی بر سلامتی دارد و حتی ممکن است بتواند به پیشگیری و درمان برخی بیماری‌های متابولیک کمک کند.

۴. محافظت از قلب

بادام به روش‌های مختلف از قلب شما محافظت می‌کند. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸، نشان داده شده است که این آجیل‌ها کلسترول HDL «خوب» محافظ قلب را حفظ یا افزایش می‌دهند در حالی که سطوح LDL «بد» را کاهش می‌دهند.

بادام به کاهش فشار خون کمک می‌کند. فشار خون بالا یا پرفشاری خون، استرس اضافی بر اندام‌های شما، از جمله قلب و سیستم عروقی وارد می‌کند.

بادام و سایر آجیل‌ها همچنین می‌توانند عملکرد عروقی (Vascular Function) را بهبود بخشند، به این معنی که به رگ‌های خونی کمک می‌کنند شل شوند و سفتی شریان را کاهش می‌دهند.

اگر کلسترول بالا دارید، بادام را حذف نکنید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که کلسترول بالا دارند و بادام را در رژیم غذایی خود گنجانده‌اند، سطوح LDL کاهش یافته در حالی که سطوح HDL را حفظ کرده‌اند در مقایسه با کسانی که این کار را نکرده‌اند. بادام خوران همچنین کاهش در چربی شکم و پا داشتند.

۵. ممکن است به تنظیم وزن کمک کند

بادام برخی از بهترین آجیل‌ها برای مصرف است اگر سعی می‌کنید وزن خود را مدیریت کنید. نشان داده شده است که بادام شاخص توده بدنی (Body Mass Index – BMI)، دور کمر و چربی که در اطراف قسمت میانی و اندام‌های شما جمع می‌شود را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این، بادام به سرکوب گرسنگی شما کمک می‌کند. ممکن است متوجه شوید که در نتیجه غذاهای دیگر کمتری می‌خورید. بادام می‌تواند به شما کمک کند قند خون خود را کنترل کنید و در حالت استراحت انرژی بیشتری مصرف کنید.

توجه: شاخص توده بدنی یا BMI یک معیار مغرضانه و قدیمی است که از وزن و قد برای فرض‌هایی در مورد چربی بدن و در نتیجه سلامتی شما استفاده می‌کند. این معیار از بسیاری جهات معیوب است و ترکیب بدن، قومیت، جنسیت، نژاد و سن شما را در نظر نمی‌گیرد. با وجود نقص‌ها، جامعه پزشکی هنوز از BMI استفاده می‌کند زیرا روشی ارزان و سریع برای تحلیل داده‌های سلامتی است.

۶. حمایت از سلامت پوست

اگر از یائسگی (Menopause) گذشته‌اید، ممکن است بخواهید بادام را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تحقیقات روی شرکت‌کنندگان مطالعه پس از یائسگی نشان داد که کسانی که بادام را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، پس از ۱۶ هفته چین و چروک کمتر و رنگ پوست بهتری داشتند.

ارزش غذایی بادام

در مقایسه با سایر آجیل‌ها، بادام بالاترین یا تقریباً بالاترین مقادیر فیبر، پروتئین، چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع، منیزیم، کلسیم، آهن و فولات را در میان سایر مواد مغذی دارد.

در ۱۰۰ گرم بادام خام – حدود سه چهارم فنجان – مواد مغذی زیر را دریافت خواهید کرد:

• کالری: حدود ۶۰۰
• چربی: ۵۱.۱ گرم
• فیبر: ۱۰.۸ گرم
• پروتئین: ۲۱.۴ گرم
• بیوتین (Biotin): ۵۷ میکروگرم
• کلسیم: ۲۵۴ میلی‌گرم
• فسفر (Phosphorus): ۵۰۳ میلی‌گرم
• منیزیم: ۲۵۸ میلی‌گرم
• مس: ۰.۹۱ میلی‌گرم

اضافه کردن نمک به آن بادام‌ها و بو دادن آنها مواد مغذی زیر را به شما می‌دهد:

• کالری: حدود ۶۴۰
• چربی: ۵۷.۸ گرم
• فیبر: ۱۱ گرم
• کلسیم: ۲۷۳ میلی‌گرم
• فسفر: ۴۵۶ میلی‌گرم
• منیزیم: ۲۵۸ میلی‌گرم
• مس: ۰.۸۷ میلی‌گرم

خطرات بادام

خطرات کمی برای خوردن بادام وجود دارد. بادام می‌تواند واکنش جدی و بالقوه تهدیدکننده زندگی در افراد مبتلا به آلرژی بادام ایجاد کند. اگر به بادام حساسیت دارید یا آلرژی به آجیل درختی (Tree Nut Allergy) دارید، بادام نخورید.

با دقت بجوید. بادام می‌تواند خطر خفگی داشته باشد. بادام کامل را به کودکان زیر ۴ سال ندهید.

راه‌های استفاده از بادام

بادام به همان شکل یک میان‌وعده قابل حمل آسان است. همچنین می‌توانید شیر بادام بنوشید. بادام همچنین می‌تواند در وعده‌های غذایی گنجانده شود. موارد زیر را امتحان کنید:

• میوه پخته شده یا تفت داده شده را با روکش خرد شده ساخته شده از کره بادام، کمی شربت افرا، جو دوسر و دارچین بپوشانید
• بادام برش داده شده را روی سالاد، سبزیجات پخته شده یا سرخ‌کردنی بپاشید
• از کره بادام به عنوان سس برای میوه تازه یا به عنوان پایه برای توپ‌های انرژی استفاده کنید – همراه با افزودنی‌هایی مانند میوه خشک خرد شده، شکلات تلخ خرد شده، ادویه‌ها و دانه‌ها
• از آرد بادام به جای آرد سوخاری برای تزئین سوپ عدس، کدو اسپاگتی یا هوموس، یا به جای آرد همه منظوره در پنکیک و سایر محصولات پخته شده استفاده کنید
• کره بادام را در اسموتی بزنید و روی جو دوسر شبانه بریزید
• همچنین می‌توانید سبزیجات را با سس کره بادام طعم‌دار ساخته شده از آب سبزیجات، سیر خرد شده، زنجبیل تازه رنده شده و فلفل قرمز خرد شده مخلوط کنید

به زنان توصیه می‌شود که حدود ۵ تا ۶.۵ اونس معادل پروتئین در هفته دریافت کنند و مردان به طور کلی به کمی بیشتر، از ۵.۵ تا ۷ وعده، بسته به سن نیاز دارند. یک اونس معادل مقدار غذایی است که به عنوان یک اونس محسوب می‌شود. برای بادام، یک اونس معادل حدود ۱۲ دانه بادام است.

به یاد داشته باشید، ممکن است بخواهید پروتئین را از منابع دیگر نیز دریافت کنید و نیازهای غذایی خاص شما به بدن و اهداف تغذیه‌ای شما بستگی دارد.

بادام یک غذای فوق‌العاده سالم است که مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های سالم، پروتئین و مواد معدنی ضروری است. مصرف منظم بادام می‌تواند به سلامت قلب، مدیریت وزن، سلامت روده و حتی بهبود پوست کمک کند. بادام را می‌توان به روش‌های مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید – از خوردن آنها به عنوان میان‌وعده گرفته تا استفاده از آرد بادام، کره بادام یا شیر بادام در وعده‌های غذایی. با این حال، افراد مبتلا به آلرژی بادام یا آجیل درختی باید از مصرف آنها خودداری کنند و بادام کامل نباید به کودکان زیر ۴ سال داده شود.