دانه چیا در مقابل دانه کتان: کدام یک برای سلامتی بهتر است؟
مقایسه جامع ارزش غذایی و مزایای سلامتی این دو سوپرفود
دانه چیا (Chia Seeds) و دانه کتان (Flaxseeds) ممکن است کوچک باشند، اما مقدار چشمگیری از مواد مغذی دارند. به عنوان مثال، هر دو مملو از فیبر و چربیهای سالم هستند. علاوه بر این، هر دو با مزایای سلامتی مانند بهبود قند خون و کلسترول مرتبط شدهاند.
مقایسه مواد مغذی
دانه چیا و دانه کتان هر دو حاوی مواد مغذی مهم، از جمله فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم هستند.
در اینجا مقایسه یک وعده ۱ اونسی (حدود ۲۸ گرم) دانه چیا و دانه کتان آورده شده است:
| ماده مغذی | دانه چیا | دانه کتان |
|---|---|---|
| کالری | ۱۳۸ | ۱۵۰ |
| پروتئین | ۴.۷ گرم | ۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۱.۹ گرم | ۸ گرم |
| فیبر | ۹.۸ گرم | ۸ گرم |
| چربی | ۸.۷ گرم | ۱۲ گرم |
| آهن | ۲.۲ میلیگرم (۱۲% DV) | ۱.۶ میلیگرم (۹% DV) |
| کلسیم | ۱۷۹ میلیگرم (۱۴% DV) | ۵۷ میلیگرم (۴.۵% DV) |
| مس | ۰.۲۶ میلیگرم (۲۹% DV) | ۰.۳۵ میلیگرم (۳۹% DV) |
| منیزیم | ۹۵ میلیگرم (۲۳% DV) | ۱۱۱ میلیگرم (۲۶% DV) |
| منگنز | ۰.۷۷ میلیگرم (۳۳.۵% DV) | ۰.۶۹ میلیگرم (۳۰% DV) |
| تیامین | ۰.۱۸ میلیگرم (۱۵% DV) | ۰.۴۶ میلیگرم (۳۸% DV) |
| سلنیوم | ۱۵.۶ میکروگرم (۲۸% DV) | ۷.۲ میکروگرم (۱۳% DV) |
| روی | ۱.۳ میلیگرم (۱۲% DV) | ۱.۲ میلیگرم (۱۱% DV) |
کدام یک فیبر بیشتری دارد – دانه چیا یا دانه کتان؟
دانه چیا حاوی فیبر بیشتری نسبت به دانه کتان است. آنها ۹.۸ گرم فیبر در هر اونس فراهم میکنند، در حالی که دانه کتان ۸ گرم فراهم میکند. با این حال، دانه چیا و دانه کتان از انواع مختلف فیبر تشکیل شدهاند:
دانه کتان:
- ۴۰% فیبر بر اساس وزن
- ۲۵% فیبر محلول (Soluble Fiber)
- ۷۵% فیبر نامحلول (Insoluble Fiber)
دانه چیا:
- ۳۰-۴۰% فیبر بر اساس وزن
- ۸۵-۹۳% فیبر نامحلول
- ۷-۱۵% فیبر محلول
فیبرهای محلول در آب حل میشوند و میتوانند توسط باکتریهای دستگاه گوارش شما تخمیر یا تجزیه شوند. این به جذب آب در مدفوع کمک میکند و آن را نرم و آسان برای عبور نگه میدارد. فیبر محلول همچنین با مسدود کردن جذب کلسترول در دستگاه گوارش و کمک به بدن برای خلاص شدن از آن، کلسترول را کاهش میدهد.
فیبر نامحلول حل نمیشود و به خوبی توسط باکتریهای روده تخمیر نمیشود. فیبر نامحلول با افزودن حجم به مدفوع شما، حرکات رودهای راحت و منظم را ارتقا میدهد.
چه مواد مغذی دیگری ارائه میدهند؟
دانه چیا و کتان منابع خوبی از چربیهای سالم، از جمله اسید آلفا-لینولنیک (Alpha-Linolenic Acid – ALA) هستند که در برخی غذاهای گیاهی یافت میشود. یک اونس دانه کتان حدود ۶.۴ گرم ALA فراهم میکند، در حالی که همان وعده دانه چیا ۵ گرم فراهم میکند.
ALA اثرات ضدالتهابی دارد. افزایش دریافت غذایی ALA با کاهش خطر بیماری قلبی، از جمله بیماری عروق کرونر قلب (Coronary Heart Disease) که شایعترین بیماری قلبی در ایالات متحده است، مرتبط است.
دانه کتان و دانه چیا همچنین ترکیبات گیاهی محافظ مانند لیگنانها (Lignans) را فراهم میکنند. این ترکیبات خواص ضدالتهابی، کاهشدهنده کلسترول و ضدآترواسکلروز (Antiatherosclerotic) دارند – به این معنی که به جلوگیری از تجمع پلاک در دیوارههای شریان کمک میکنند. دانه چیا حاوی پلیفنولهایی (Polyphenols) مانند اسید کافئیک (Caffeic Acid)، اسید فرولیک (Ferulic Acid)، اسید رزماریک (Rosmarinic Acid) و فلاونوئیدها (Flavonoids) است که در برابر آسیب سلولی محافظت میکنند.
چگونه آنها را در وعدههای غذایی استفاده کنیم؟
دانه چیا و دانه کتان را میتوان به دستور غذاهای شیرین و شور اضافه کرد. میتوانید به راحتی آنها را به وعدههای غذایی اضافه کنید تا فیبر و ارزش تغذیهای کلی را افزایش دهید:
- آنها را با ماست و جو دوسر (Oatmeal) مخلوط کنید
- آنها را به اسموتیها و شیکهای پروتئینی اضافه کنید
- از آنها در محصولات پخته شده مانند نان، مافین و کراکر استفاده کنید
- دانه چیا را با شیر یا شیر آجیل ترکیب کنید و اجازه دهید مخلوط غلیظ شود تا پودینگ چیا (Chia Pudding) درست کنید
- از دانه چیا برای غلیظ کردن سسها و سس سالاد استفاده کنید
- دانه چیا و کتان را به گرانولا و توپهای انرژی خانگی اضافه کنید
- با مخلوط کردن دانه چیا با میوه پخته شده، مربای دانه چیا درست کنید
تفاوتهای مهم در استفاده
در اینجا برخی تفاوتها برای در نظر گرفتن آورده شده است:
دانه چیا:
- مایع را جذب میکنند و بافت ژلمانندی تشکیل میدهند که آنها را برای غلیظ کردن اسموتیها، سسها و پودینگها ایدهآل میکند
- میتوانند کامل مصرف شوند
دانه کتان:
- بهتر است آسیاب شده مصرف شوند، زیرا دانههای کتان کامل ممکن است کامل از دستگاه گوارش عبور کنند
- پس از آسیاب کردن باید در یخچال نگهداری شوند تا از اکسیداسیون جلوگیری شود
راهنمای استفاده عملی
برای صبحانه:
- دانه چیا یا کتان آسیاب شده را به ماست، جو دوسر یا غلات صبحانه اضافه کنید
- پودینگ چیا را شب قبل آماده کنید
برای میانوعده:
- توپهای انرژی با دانه چیا یا کتان درست کنید
- به اسموتیهای میانوعده اضافه کنید
برای غذاهای اصلی:
- به سالادها بپاشید
- در نانهای خانگی استفاده کنید
- به سسها برای غلیظ کردن اضافه کنید
دانه چیا و دانه کتان هر دو سوپرفودهای فوقالعاده مغذی هستند که مزایای سلامتی قابل توجهی ارائه میدهند. دانه چیا فیبر، کلسیم و سلنیوم بیشتری دارد، در حالی که دانه کتان چربیهای سالم، منیزیم و تیامین بیشتری فراهم میکند. هر دو منابع عالی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) و ترکیبات گیاهی محافظ هستند که به سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود سلامت گوارش کمک میکنند.
انتخاب بین دانه چیا و کتان به ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیهای شما بستگی دارد. میتوانید هر دو را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای منحصر به فرد هر کدام بهرهمند شوید. به یاد داشته باشید که دانه کتان را آسیاب شده مصرف کنید و دانه چیا را میتوانید کامل بخورید. هر دو به راحتی میتوانند به انواع غذاها اضافه شوند و ارزش تغذیهای وعدههای غذایی شما را به طور قابل توجهی افزایش دهند.
