درماندگی آموختهشده چیست؟ چرا گاهی احساس میکنیم هیچ کاری از دستمان برنمیآید؟
درماندگی آموختهشده حالتی روانشناختی است که در آن فرد پس از تجربه مکرر شکست، فشار یا شرایط خارج از کنترل، به این باور میرسد که تلاش کردن فایدهای ندارد؛ اما این الگو قابل تغییر است و با شناخت افکار، تجربه موفقیتهای کوچک و دریافت حمایت میتوان دوباره احساس کنترل را تقویت کرد.
درماندگی آموختهشده چیست؟
درماندگی آموختهشده (Learned Helplessness) زمانی شکل میگیرد که فرد پس از مواجهه مکرر با مشکلات یا تجربههای ناخوشایند، به این نتیجه برسد که کنترلی بر شرایط خود ندارد. در نتیجه، حتی زمانی که امکان تغییر وجود دارد، ممکن است دیگر برای ایجاد تغییر تلاش نکند.
به زبان ساده، فرد بهتدریج به این باور میرسد که «هر کاری انجام بدهم، باز هم نتیجه همان است». بنابراین به جای جستوجوی راهحل، از تصمیمگیری، تلاش یا حتی کمک خواستن فاصله میگیرد.
این مفهوم نخست در پژوهشهای روانشناختی درباره حیوانات مورد توجه قرار گرفت. در آزمایشهای اولیه، حیواناتی که بارها در معرض محرکی ناخوشایند و غیرقابلکنترل قرار گرفته بودند، بعدا حتی زمانی که امکان فرار داشتند نیز برای فرار تلاش نمیکردند.
این مفهوم بعدها در توضیح برخی الگوهای رفتاری انسان نیز به کار رفت؛ بهویژه در موقعیتهایی که فرد بارها تلاش کرده اما احساس کرده تلاشهایش هیچ تاثیری بر نتیجه نداشته است.
برای مثال، دانشآموزی را تصور کنید که بارها برای امتحان ریاضی درس میخواند اما همچنان نمره خوبی نمیگیرد. ممکن است به مرور به این نتیجه برسد که «من هرچقدر هم درس بخوانم، باز هم در ریاضی موفق نمیشوم». در این شرایط، احتمال دارد در امتحانهای بعدی حتی تلاش خود را هم کاهش دهد.
نشانههای درماندگی آموختهشده چیست؟
درماندگی آموختهشده به خودی خود یک اختلال روانی مستقل محسوب نمیشود، اما میتواند با مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب همراه باشد یا آنها را تشدید کند.
نشانههای رایج این الگو عبارتند از:
اجتناب از تصمیمگیری
نگاه منفی به آینده
زود تسلیم شدن
دشواری در تحمل ناکامی
کاهش تلاش
انگیزه پایین
رفتار منفعلانه
عزتنفس پایین
اهمالکاری
امتناع از تلاش دوباره
نکته مهم این است که داشتن یکی از این نشانهها به معنای وجود درماندگی آموختهشده نیست. آنچه اهمیت دارد، تداوم این الگو و ارتباط آن با تجربههای مکرر شکست یا ناتوانی در کنترل شرایط است.
درماندگی آموختهشده چگونه کشف شد؟
مفهوم درماندگی آموختهشده به پژوهشهای روانشناسان مارتین سلیگمن و استیون اف. مایر بازمیگردد.
آنها در ابتدا به شکل اتفاقی مشاهده کردند سگهایی که در شرایط خاصی انتظار دریافت شوک الکتریکی داشتند، بعدا رفتارهایی از خود نشان میدادند که شبیه ناتوانی آموختهشده بود.
در مرحله بعد، سگها در محفظهای دو بخشی قرار گرفتند که میان دو قسمت آن یک مانع کوتاه وجود داشت. کف یکی از بخشها برق داشت و سگ میتوانست با پریدن از روی مانع از شوک فرار کند.
با وجود این امکان، برخی سگها برای فرار تلاش نمیکردند.
سه گروه آزمایشی چه تفاوتی داشتند؟
پژوهشگران برای بررسی علت این رفتار، سگها را به سه گروه تقسیم کردند:
گروه اول: سگها برای مدتی به شکل موقت در مهار قرار گرفتند و سپس آزاد شدند.
گروه دوم: سگها در مهار قرار گرفتند و شوک دریافت کردند، اما میتوانستند با فشار دادن یک صفحه با بینی خود، شوک را متوقف کنند.
گروه سوم: سگها نیز شوک دریافت کردند، اما کنترلی بر زمان یا توقف آن نداشتند و شوکها برای آنها تصادفی و غیرقابلکنترل به نظر میرسید.
هنگامی که هر سه گروه دوباره در محفظه دو بخشی قرار گرفتند، سگهای گروه اول و دوم خیلی سریع یاد گرفتند که با پریدن از روی مانع میتوانند شوک را متوقف کنند.
اما سگهای گروه سوم تلاش چندانی برای فرار نکردند.
برداشت سلیگمن و مایر این بود که تجربه قبلی گروه سوم باعث شده بود آنها انتظار داشته باشند هیچ کاری نمیتواند مانع از دریافت شوک شود. به همین دلیل، حتی وقتی امکان فرار فراهم شد، رفتارشان تحت تاثیر این انتظار قبلی قرار گرفت.
چرا درماندگی آموختهشده ایجاد میشود؟
تجربه مداوم استرس، فشار یا آسیب روانی میتواند احساس کنترل فرد بر زندگی خود را کاهش دهد.
برخی عواملی که در منبع مورد اشاره به عنوان زمینههای مرتبط با درماندگی آموختهشده مطرح شدهاند عبارتند از:
سوءرفتار
غفلت در دوران کودکی
خشونت خانگی
بلایای طبیعی
تجربههای آسیبزا
البته همه افراد در برابر این تجربهها واکنش یکسانی ندارند. عوامل زیستی و روانشناختی میتوانند تعیین کنند که یک فرد تا چه اندازه در برابر رویدادهای خارج از کنترل، مستعد شکلگیری درماندگی آموختهشده باشد.
نقش والدین در شکلگیری درماندگی کودکان
والدگری بیش از حد کنترلکننده نیز میتواند در کودکان احساس ناتوانی ایجاد کند.
وقتی کودک فرصت پیدا نمیکند خودش کاری را امتحان کند، اشتباه کند و راهحل پیدا کند، ممکن است احساس شایستگی و عاملیت شخصی او به اندازه کافی رشد نکند.
در چنین شرایطی، کودک به جای اینکه با خودش بگوید «باید دوباره امتحان کنم»، ممکن است به این نتیجه برسد که «من از عهده این کار برنمیآیم».
سه عنصر اصلی درماندگی آموختهشده
درماندگی آموختهشده را میتوان از طریق سه عنصر اصلی بررسی کرد: وابستگی میان رویداد و رفتار، شناخت و رفتار.
۱. وابستگی میان رویداد و رفتار
فرد درباره ارتباط میان رفتار خودش و نتیجهای که اتفاق میافتد، یک برداشت خاص پیدا میکند.
مثلا ممکن است تصور کند تلاش او هیچ ارتباطی با موفقیت یا شکست ندارد.
۲. شناخت
در این مرحله، فرد درباره رابطه میان رفتار و نتیجه، تفسیر ذهنی خاصی پیدا میکند.
برای مثال، ممکن است شکستهای قبلی را نشانهای از ناتوانی دائمی خود بداند.
۳. رفتار
در نهایت، این برداشت ذهنی میتواند رفتار فرد را تحت تاثیر قرار دهد؛ مثلا فرد دیگر تلاش نکند، تصمیم نگیرد یا از فرصتهای موجود استفاده نکند.
سبک توضیح دادن اتفاقات چه نقشی دارد؟
یکی از نکات مهم درباره درماندگی آموختهشده این است که همه افراد پس از تجربه یک اتفاق غیرقابلکنترل، به یک اندازه دچار درماندگی نمیشوند.
سبک اسنادی یا سبک توضیح دادن اتفاقات میتواند در این تفاوت نقش داشته باشد.
افرادی که سبک توضیحی بدبینانه دارند، ممکن است اتفاقات منفی را اجتنابناپذیر و غیرقابل تغییر ببینند و حتی مسئولیت شخصی زیادی برای اتفاقات منفی بر عهده بگیرند.
برای مثال، دو دانشآموز ممکن است هر دو در امتحان شکست بخورند. یکی بگوید:
«این امتحان را خوب ندادم؛ باید روش مطالعهام را تغییر بدهم.»
اما دیگری ممکن است بگوید:
«من همیشه شکست میخورم. من اصلا آدم موفقی نیستم و هیچ کاری از دستم برنمیآید.»
تفاوت این دو نوع تفسیر میتواند در واکنش فرد به شکستهای بعدی اهمیت داشته باشد.
درماندگی آموختهشده چه تاثیری بر زندگی دارد؟
وقتی فرد احساس کند کنترل کمی بر زندگی دارد، ممکن است انگیزه او برای تلاش، مراقبت از سلامت جسمی و جستوجوی راهحل کاهش پیدا کند.
این وضعیت همچنین میتواند با افزایش استرس و علائم افسردگی همراه باشد.
برای مثال، دانشآموزی که بارها در ریاضی شکست خورده است، ممکن است در مواجهه با هر مسئله ریاضی احساس ناامیدی کند. حتی اگر مسئله جدید سادهتر باشد، تجربههای قبلی میتوانند باعث شوند از همان ابتدا تصور کند موفق نخواهد شد.
درماندگی آموختهشده همیشه به همه حوزههای زندگی منتقل نمیشود
یک نکته مهم این است که درماندگی آموختهشده لزوما در تمام موقعیتهای زندگی فرد گسترش پیدا نمیکند.
ممکن است دانشآموزی در کلاس ریاضی احساس درماندگی داشته باشد، اما هنگام انجام محاسبات روزمره چنین احساسی نداشته باشد.
با این حال، در برخی افراد این الگو میتواند به حوزههای مختلف زندگی تعمیم پیدا کند؛ به طوری که فرد احساس کند در زمینههای گوناگون قادر به ایجاد تغییر نیست.
درماندگی آموختهشده در کودکان
ریشههای این الگو گاهی میتواند به دوران کودکی بازگردد. مراقبان غیرقابلاعتماد یا کسانی که به نیازهای کودک پاسخ مناسبی نمیدهند، ممکن است در شکلگیری چنین احساساتی نقش داشته باشند.
اگر کودک بارها به کمک نیاز داشته باشد اما کسی به کمک او نیاید، ممکن است به مرور به این نتیجه برسد که تلاش برای تغییر شرایط فایدهای ندارد.
این احساس میتواند حتی در سنین بسیار پایین آغاز شود. در منبع مورد بررسی اشاره شده است که کودکان رشدکرده در محیطهای موسسهای نیز ممکن است نشانههایی از درماندگی را از دوران نوزادی نشان دهند.
نشانههای درماندگی آموختهشده در کودکان
برخی نشانههای رایج عبارتند از:
درخواست نکردن برای کمک
ناکامی و کلافگی
تسلیم شدن
کاهش تلاش
عزتنفس پایین
رفتار منفعلانه
انگیزه پایین
اهمالکاری
درماندگی آموختهشده در کودکان همچنین میتواند با اضطراب یا افسردگی همراه شود.
کودکی که تصور میکند گذشته همیشه خارج از کنترل او بوده، ممکن است انتظار داشته باشد آینده نیز دقیقا همینطور باشد. در نتیجه، به این باور میرسد که تلاش کردن از ابتدا بیفایده است.
مشکلات تحصیلی چگونه این چرخه را تقویت میکنند؟
مشکلات درسی یکی از موقعیتهایی است که میتواند احساس درماندگی را تقویت کند.
کودکی که برای بهتر شدن نمرات خود تلاش میکند اما همچنان نتیجه مطلوب نمیگیرد، ممکن است احساس کند هیچ کنترلی بر عملکرد تحصیلی خود ندارد.
در مرحله بعد، ممکن است تلاش خود را کاهش دهد و همین کاهش تلاش باعث افت بیشتر عملکرد شود. این چرخه میتواند به حوزههای دیگر زندگی نیز سرایت کند و کودک را به این باور برساند که «هر کاری انجام بدهم، درست نمیشود».
ارتباط درماندگی آموختهشده با اضطراب و افسردگی
درماندگی آموختهشده میتواند با اضطراب ارتباط داشته باشد و بر شروع، شدت و تداوم برخی مشکلات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب فراگیر، تاثیر بگذارد.
وقتی فرد برای مدت طولانی اضطراب را تجربه میکند، ممکن است به تدریج به این نتیجه برسد که این احساس اجتنابناپذیر است و راهی برای کاهش آن وجود ندارد.
در چنین شرایطی، فرد ممکن است حتی برای دریافت کمک نیز اقدامی نکند؛ مثلا از مراجعه به رواندرمانگر یا استفاده از روشهای درمانی توصیهشده خودداری کند.
اینجا یک چرخه معیوب شکل میگیرد: اضطراب یا افسردگی باعث میشود فرد احساس کند کاری نمیتوان انجام داد؛ این احساس باعث میشود برای دریافت کمک اقدامی نکند؛ و عدم اقدام نیز میتواند احساس درماندگی و اضطراب را بیشتر کند.
چگونه درماندگی آموختهشده را از بین ببریم؟
خبر امیدوارکننده این است که درماندگی آموختهشده یک وضعیت غیرقابل تغییر نیست.
اگر این الگو در مراحل اولیه شناسایی شود، کاهش آن میتواند آسانتر باشد. درماندگی طولانیمدت نیز قابل کاهش است، اما ممکن است به زمان و تلاش بیشتری نیاز داشته باشد.
رواندرمانی و درمان شناختی-رفتاری
درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از روشهایی است که میتواند برای تغییر الگوهای فکری و رفتاری مرتبط با درماندگی آموختهشده مفید باشد.
در این رویکرد، فرد یاد میگیرد افکار منفی خود را شناسایی کند، آنها را بررسی و به چالش بکشد و در صورت نیاز با افکار واقعبینانهتر و سازندهتر جایگزین کند.
برای مثال، فکر «من هیچوقت موفق نمیشوم» میتواند به شکل دقیقتری بررسی شود:
«در چه موقعیتهایی شکست خوردهام؟ آیا واقعا هیچ تلاشی نتیجه نداده است؟ چه چیزی در کنترل من قرار دارد؟ دفعه بعد چه تغییر کوچکی میتوانم ایجاد کنم؟»
هدف این نیست که فرد صرفا جملات مثبت را تکرار کند؛ بلکه قرار است رابطه میان افکار، تجربههای گذشته و رفتار فعلی خود را دقیقتر بررسی کند.
مراقبت از خود؛ از خواب تا فعالیت بدنی
مراقبت از خود نیز میتواند به بازسازی احساس کنترل کمک کند.
بر اساس اطلاعات منبع، یک مطالعه حیوانی نشان داده است که ورزش ممکن است به کاهش نشانههای درماندگی آموختهشده کمک کند. همچنین خواب کافی، مدیریت استرس و داشتن تغذیه سالم میتواند به فرد در ایجاد احساس کنترل بیشتر بر زندگی کمک کند.
شروع تغییر لازم نیست بزرگ باشد. گاهی انتخاب یک فعالیت ساده و قابل انجام و تداوم آن میتواند تجربهای از «من توانستم» ایجاد کند.
حمایت اجتماعی را دستکم نگیرید
حمایت و تشویق اطرافیان نیز میتواند در مقابله با درماندگی آموختهشده موثر باشد.
وقتی فرد در برابر یک مشکل احساس ناتوانی میکند، وجود شخصی حمایتگر میتواند انگیزه او را برای دوباره تلاش کردن افزایش دهد.
با تکرار تلاشهای کوچک و تجربه موفقیت، فرد میتواند به تدریج تجربههای تازهای کسب کند که برخلاف باور قبلی او هستند؛ یعنی تجربه کند که برخی رفتارهایش واقعا میتوانند نتیجه را تغییر دهند.
چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
اگر احساس درماندگی برای مدت طولانی ادامه پیدا کرده و بر تحصیل، کار، روابط، سلامت یا توانایی فرد برای انجام فعالیتهای روزمره تاثیر گذاشته است، صحبت با پزشک یا متخصص سلامت روان میتواند قدم مناسبی باشد.
ارزیابی تخصصی میتواند مشخص کند که آیا در کنار احساس درماندگی، مشکلاتی مانند اضطراب یا افسردگی نیز وجود دارد یا خیر و چه نوع مداخلهای میتواند مناسب باشد.
هدف درمان فقط از بین بردن افکار منفی نیست؛ بلکه کمک به فرد برای بازسازی احساس کنترل، افزایش انگیزه و پیدا کردن راههای عملی برای مواجهه با مشکلات است.
درماندگی آموختهشده شاید با یک شکست یا یک روز سخت شروع نشود؛ گاهی حاصل تکرار تجربههایی است که فرد در آنها احساس کرده تلاشش هیچ تاثیری ندارد. اما همانطور که این الگو میتواند آموخته شود، امکان یادگیری الگوی دیگری نیز وجود دارد: اینکه همه چیز تحت کنترل ما نیست، اما همیشه بخشهایی از زندگی وجود دارد که میتوانیم بر آنها اثر بگذاریم. همین تغییر کوچک در نگاه به توانایی و انتخابهای شخصی میتواند نقطه شروعی برای حرکت دوباره باشد.
