اگر به دنبال کاهش وزن هستید، لازم نیست صبح خود را با نوشیدنیهای بیمزه یا حذف کامل قهوه شروع کنید. یک لاته ساده تهیهشده با شیر گاو یا شیر سویا میتواند با تأمین پروتئین و برخی مواد مغذی، بخشی از یک برنامه متعادل برای مدیریت وزن باشد.
چرا لاته میتواند به مدیریت وزن کمک کند؟
هیچ نوشیدنی جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد. با این حال، انتخاب نوشیدنی مناسب در ابتدای روز میتواند روی احساس سیری، دریافت مواد مغذی و کیفیت کلی رژیم غذایی اثر بگذارد.
لاته تهیهشده با شیر گاو یا شیر سویای بدون شکر، علاوه بر کافئین موجود در قهوه، پروتئین و مواد مغذی مختلفی را فراهم میکند. همین ترکیب میتواند آن را نسبت به نوشیدنیهایی که ارزش غذایی کمی دارند، به گزینهای سیرکنندهتر تبدیل کند.
آب همچنان یکی از بهترین انتخابها برای تامین آب بدن است، اما یک لاته حاوی شیر میتواند به دلیل داشتن پروتئین و سایر مواد مغذی، احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
پروتئین؛ یکی از دلایل مناسب بودن لاته در صبح
پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی و حمایت از اهداف کاهش وزن دارد. دریافت پروتئین در وعده صبحانه با احساس سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن میانوعده در ساعات بعدی ارتباط دارد.
به گفته سامانتا کاسِتی، متخصص تغذیه، اضافه کردن پروتئین به صبحانه میتواند به کنترل گرسنگی و کاهش هوسهای غذایی در ادامه روز کمک کند و برای افرادی که صبحها عجله دارند، شروع مناسبی برای تامین پروتئین روزانه باشد.
از این نظر، لاته میتواند انتخاب سادهای باشد که بدون نیاز به آمادهسازی یک وعده غذایی کامل، مقداری پروتئین وارد رژیم غذایی میکند.
کدام شیر برای لاته پروتئین بیشتری دارد؟
یک لیوان ۸ اونسی، معادل حدود ۲۴۰ میلیلیتر، شیر گاو یا شیر سویا حدود ۸ گرم پروتئین دارد.
در مقابل، نوشیدنیهای تهیهشده از شیر بادام، جو دوسر و نارگیل معمولا پروتئین مشابهی ندارند. بنابراین اگر هدف شما افزایش دریافت پروتئین از طریق لاته است، شیر گاو یا شیر سویای بدون شکر انتخاب مناسبتری محسوب میشود.
به گفته لورن هریس-پینکوس، یک لاته معمولی معمولا از یک قسمت اسپرسو و سه قسمت شیر بخار دادهشده تشکیل میشود. به همین دلیل، لاته تهیهشده با شیر لبنی یا سویا میتواند از نظر پروتئین بسیار سیرکنندهتر از قهوه سیاه یا لاته تهیهشده با شیرهای کمپروتئین باشد.
لاته چه مواد مغذی دیگری دارد؟
کاهش وزن نباید به قیمت حذف مواد مغذی ضروری تمام شود. حفظ سلامت استخوانها نیز در کنار مدیریت وزن اهمیت دارد.
بسیاری از افراد به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمیکنند. لاته تهیهشده با شیر گاو غنیشده یا شیر سویای غنیشده میتواند بخشی از این مواد مغذی را تامین کند.
علاوه بر پروتئین، این نوشیدنی میتواند حاوی مواد مغذی دیگری مانند موارد زیر باشد:
- کلسیم
- ویتامین D
- ویتامین B12
- ویتامین A
- پتاسیم
- فسفر
بنابراین، انتخاب یک لاته ساده میتواند علاوه بر کمک به احساس سیری، ارزش غذایی بیشتری نسبت به بسیاری از نوشیدنیهای صبحگاهی داشته باشد.
کافئین قهوه چه نقشی دارد؟
یکی دیگر از مزایای احتمالی لاته، کافئین موجود در قهوه است.
کافئین میتواند به افزایش سطح انرژی کمک کند و در کنار پروتئین موجود در شیر، یک نوشیدنی صبحگاهی سیرکنندهتر ایجاد کند.
قهوه همچنین حاوی پلیفنولها و سایر ترکیبات زیستفعال است که تاثیر احتمالی آنها بر میکروبیوم روده و سلامت متابولیک در حال بررسی است. با این حال، هنوز به پژوهشهای بیشتری نیاز است تا مشخص شود این ترکیبات دقیقا چه تاثیری بر مدیریت وزن دارند.
بنابراین بهتر است نقش قهوه را بیش از اندازه بزرگ نکنیم؛ کافئین و ترکیبات موجود در قهوه میتوانند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب باشند، اما بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشوند.
لاته ساده بهتر از لاتههای شیرین است
نوع لاتهای که انتخاب میکنید اهمیت زیادی دارد.
لاته ساده تهیهشده با شیر بدون شکر میتواند انتخاب مناسبی باشد، اما افزودن شربتهای طعمدار، خامه زدهشده و سایر مواد شیرینکننده میتواند مقدار قند و کالری نوشیدنی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
راهنماهای فعلی توصیه میکنند فردی که رژیم غذایی ۲ هزار کالری دارد، مصرف قند افزوده را به حداکثر ۵۰ گرم در روز محدود کند. با این حال، بسیاری از افراد بیشتر از این مقدار قند دریافت میکنند و نوشیدنیهای شیرینشده یکی از منابع مهم قند افزوده هستند.
برای نمونه، یک لاته متوسط تهیهشده با شیر بدون چربی حدود ۱۴۰ کالری و ۲۰ گرم قند کل دارد. در مقابل، یک لاته طعمدار هماندازه حدود ۲۰۸ کالری و ۳۷ گرم قند کل دارد.
البته قند طبیعی موجود در شیر، یعنی لاکتوز، در دسته قندهای افزوده قرار نمیگیرد. بنابراین یک لاته ساده میتواند بدون نیاز به شربتهای شیرین، طعم ملایم و طبیعی داشته باشد.
برای کاهش وزن فقط به نوشیدنی صبحگاهی تکیه نکنید
انتخاب لاته مناسب میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، اما مدیریت وزن به یک نوشیدنی خاص وابسته نیست.
عادات غذایی، میزان فعالیت بدنی، خواب و کیفیت کلی رژیم غذایی همگی در این مسیر اهمیت دارند.
فیبر بیشتری مصرف کنید
غذاهای کامل و سرشار از فیبر سرعت هضم را کاهش میدهند و میتوانند باعث شوند برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید.
فیبر همچنین با سلامت میکروبیوم روده ارتباط دارد و ممکن است در مدیریت وزن نقش داشته باشد. مقدار پیشنهادی مطرحشده در منبع، حدود ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر در روز است که بهتر است در وعدههای غذایی و میانوعدهها تقسیم شود.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
ورزش فقط برای سوزاندن کالری نیست و بخش مهمی از سلامت عمومی محسوب میشود.
لازم نیست حتما یک ورزش خاص را انتخاب کنید. پیادهروی، تمرینات قدرتی، دوچرخهسواری، کوهنوردی و پیلاتس همگی میتوانند در صورت تناسب با شرایط فردی، بخشی از فعالیت روزانه باشند.
مهمتر از انتخاب «ورزش کامل»، داشتن فعالیتی است که بتوانید آن را بهطور منظم ادامه دهید.
خواب باکیفیت را جدی بگیرید
خواب نیز بخشی از معادله مدیریت وزن است. خواب کافی میتواند به تنظیم اشتها، حفظ سطح انرژی و سلامت متابولیک کمک کند.
داشتن برنامه خواب منظم و ایجاد عادتهایی که امکان دریافت خواب کافی را فراهم میکنند، در کنار تغذیه مناسب و فعالیت بدنی اهمیت دارد.
ترکیب پروتئین و مواد غذایی گیاهی؛ یک انتخاب هوشمندانه
لورن هریس-پینکوس ترکیب پروتئین و مواد غذایی گیاهی را نوعی «زوج قدرتمند برای کاهش وزن» میداند.
ترکیب پروتئین و فیبر میتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند و در عین حال به احساس سیری با دریافت کالری کمتر کمک کند.
او پیشنهاد میکند هر وعده غذایی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد و دستکم یک وعده میوه یا سبزیجات غیرنشاستهای نیز در آن وجود داشته باشد.
مصرف غذاهای فوقفرآوریشده را محدود کنید
تمام غذاها لزوما نیاز نیست از رژیم غذایی حذف شوند، اما توجه به میزان مصرف غذاهای فوقفرآوریشده میتواند در یک الگوی غذایی متعادل اهمیت داشته باشد.
سامانتا کاسِتی معتقد است این مواد غذایی به گونهای طراحی شدهاند که بسیار خوشطعم باشند، اما همیشه به اندازه کافی احساس سیری ایجاد نمیکنند و همین مسئله میتواند مصرف بیش از حد آنها را آسانتر کند.
به جای حذف کامل خوراکیهای شیرین، میتوان گزینههایی مانند ماست یونانی زدهشده همراه با کره بادامزمینی و میوه منجمد را امتحان کرد.
آیا لاته واقعا بهترین نوشیدنی صبحگاهی برای کاهش وزن است؟
اگر منظور از «بهترین» یک نوشیدنی جادویی برای چربیسوزی باشد، پاسخ منفی است. هیچ نوشیدنی واحدی نمیتواند بهتنهایی باعث کاهش وزن شود.
اما اگر منظور نوشیدنیای باشد که بتواند در کنار یک رژیم غذایی متعادل، احساس سیری ایجاد کند و مقداری پروتئین و مواد مغذی در اختیار بدن قرار دهد، لاته تهیهشده با شیر گاو یا شیر سویای بدون شکر میتواند انتخاب قابل قبولی باشد.
نکته مهم این است که لاته ساده را با نوشیدنیهای قهوهای پر از شربت، خامه و افزودنیهای شیرین اشتباه نگیریم. انتخاب مواد اولیه و مقدار قند افزوده میتواند تفاوت قابل توجهی در ارزش غذایی نوشیدنی ایجاد کند.
؛ یک عادت ساده اما نه یک راهحل جادویی
آب همچنان انتخابی عالی برای تامین آب بدن است، اما اگر به دنبال یک نوشیدنی صبحگاهی سیرکنندهتر هستید، لاته تهیهشده با شیر گاو یا شیر سویای بدون شکر میتواند گزینه مناسبی باشد.
این نوشیدنی پروتئین، کلسیم، ویتامین D و برخی مواد مغذی دیگر را فراهم میکند و کافئین موجود در قهوه نیز میتواند به حفظ سطح انرژی کمک کند.
با این حال، کاهش وزن پایدار نتیجه یک عادت منفرد نیست. تغذیه متعادل، دریافت فیبر کافی، مصرف پروتئین، فعالیت بدنی منظم، خواب باکیفیت و محدود کردن غذاهای فوقفرآوریشده، همگی در کنار یکدیگر اهمیت دارند.
در نهایت، بهترین نوشیدنی صبحگاهی برای مدیریت وزن، نوشیدنیای نیست که وعده کاهش وزن سریع بدهد؛ بلکه گزینهای است که با نیازهای تغذیهای شما سازگار باشد و بتوانید آن را به شکل پایدار در سبک زندگی خود جای دهید
