۱۵ نوع غذای دریایی سالم: راهنمای کامل انتخاب ماهی و صدف برای سلامتی

غذاهای دریایی نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B12، آهن، سلنیوم، روی و ویتامین D هستند – موادی که اغلب در رژیم‌های غذایی امروزی کمبود دارند.

غذاهای دریایی همچنین منبع اصلی غذایی چربی‌های امگا-۳ (Omega-3 Fats) یعنی اسید ایکوزاپنتانوئیک یا EPA (Eicosapentaenoic Acid) و اسید دوکوزاهگزانوئیک یا DHA (Docosahexaenoic Acid) هستند. EPA و DHA اثرات ضدالتهابی قدرتمندی بر بدن دارند و به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کنند.

مطالعات همچنین نشان می‌دهند که خوردن منظم غذاهای دریایی می‌تواند خطر چندین بیماری رایج مانند سرطان کولورکتال (Colorectal Cancer) و بیماری قلبی را کاهش دهد.

اما همه غذاهای دریایی یکسان نیستند. برخی انواع مغذی‌تر، جیوه کمتری دارند و پایدارتر از دیگران هستند.

۱. ساردین (Sardines)

اگرچه ساردین اغلب به نفع ماهی‌های محبوب‌تر مانند سالمون و قزل‌آلا نادیده گرفته می‌شود، اما یکی از مغذی‌ترین انواع غذاهای دریایی است. این ماهی‌های کوچک سرشار از موادی هستند که بدن شما برای سلامت بهینه نیاز دارد، مانند پروتئین، آهن، ویتامین E، سلنیوم، B12 و کلسیم.

فقط یک قوطی ۳.۷۵ اونسی ساردین این مواد را فراهم می‌کند:

• ویتامین B12: ۳۴۳ درصد ارزش روزانه
• سلنیوم: ۸۸ درصد ارزش روزانه
• کلسیم: ۲۷ درصد ارزش روزانه
• آهن: ۱۵ درصد ارزش روزانه
• ویتامین E: ۱۳ درصد ارزش روزانه

آنها همچنین منبع عالی EPA و DHA هستند. ساردین‌ها آنقدر امگا-۳ بالایی دارند که محققان پیشنهاد می‌کنند خوردن ساردین بیشتر می‌تواند نیاز به مکمل‌های امگا-۳ را کاهش دهد.

علاوه بر امگا-۳ که برای سلامت قلب مهم است، ساردین حاوی مواد مغذی قلب‌محافظ دیگری مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و اسیدهای آمینه مانند تورین (Taurine) و آرژنین (Arginine) است که آن را به انتخابی هوشمندانه برای قلب شما تبدیل می‌کند.

نکته: ساردین خیلی مقرون‌به‌صرفه‌تر از انواع دیگر غذاهای دریایی است. سعی کنید ساردین را به غذاهایی مانند سالاد و پاستا اضافه کنید تا تقویت تغذیه‌ای کنید.

۲. ماهی خال‌مخالی یا ماکرل (Mackerel)

مانند ساردین، ماکرل موادی مانند B12 و سلنیوم فراهم می‌کند. B12 برای تولید گلبول قرمز خون، عملکرد عصبی، متابولیسم و سنتز DNA ضروری است، در حالی که سلنیوم نقش‌های حیاتی در عملکرد ایمنی و تیروئید دارد و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می‌کند.

ماکرل همچنین منبع خوبی از ماده معدنی منیزیم است که برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد عصبی، سنتز DNA، تنظیم قند خون و فشار خون، پاسخ به استرس و سلامت استخوان ضروری است. یک وعده ۳ اونسی ۲۰ درصد از نیازهای روزانه منیزیم شما را فراهم می‌کند.

علاوه بر بسیار مغذی بودن، ماکرل نسبت به ماهی‌های بزرگ‌تر احتمال کمتری برای تجمع سطوح بالای فلز سنگین سمی جیوه (Mercury) دارد و آن را به انتخابی ایمن برای سلامتی تبدیل می‌کند.

۳. شاه‌ماهی (Herring)

مانند ساردین و ماکرل، شاه‌ماهی غنی از امگا-۳ است. تحقیقات نشان می‌دهند که شاه‌ماهی سرشار از ویتامین E، ویتامین D و B12، و همچنین مواد معدنی مانند سلنیوم، ید (Iodine)، کلسیم و آهن است.

شاه‌ماهی سطح پایینی از سموم مانند سرب (Lead)، کادمیوم (Cadmium) و جیوه دارد و آن را به گزینه‌ای مغذی و ایمن برای افزودن به رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.

۴. صدف (Clams)

صدف‌ها جیوه کمی دارند اما سطح بالایی از چندین ویتامین و ماده معدنی ضروری مانند B12 دارند. یک وعده ۳ اونسی صدف پخته بیش از ۳۰۰۰ درصد نیازهای روزانه شما برای ویتامین B12 را پوشش می‌دهد و آن را به منبع عالی این ویتامین حیاتی تبدیل می‌کند. صدف‌ها همچنین غنی از مواد معدنی مانند روی و سلنیوم هستند که هر دو برای عملکرد ایمنی ضروری هستند.

صدف‌ها، به ویژه صدف‌های پرورشی، از پایدارترین انواع غذاهای دریایی هستند که می‌توانید بخورید. آنها همچنین مقرون‌به‌صرفه و همه‌کاره هستند و می‌توانند تازه، منجمد یا کنسروی خریداری شوند و آنها را به گزینه‌ای هوشمندانه برای کسانی که بودجه محدود دارند تبدیل می‌کند.

۵. قزل‌آلا (Trout)

قزل‌آلا ماهی چربی است که غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین D است.

یک وعده ۳ اونسی قزل‌آلای پخته ۶۴۵ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D یا ۸۱ درصد نیازهای روزانه شما را فراهم می‌کند. ویتامین D جذب کلسیم را تقویت می‌کند که برای حفظ سلامت اسکلتی ضروری است. همچنین التهاب را در بدن تنظیم می‌کند، از سلامت ایمنی حمایت می‌کند و نقش‌های حیاتی دیگری در بدن ایفا می‌کند.

قزل‌آلا همچنین پرپروتئین، روی، سلنیوم و B12 است و آن را به انتخابی همه‌جانبه سالم تبدیل می‌کند.

نکته: سعی کنید قزل‌آلا را با روغن زیتون و سبزی‌های تازه بپزید یا تفت دهید و آن را با سبزیجات برشته شده سرو کنید تا یک وعده رضایت‌بخش و مغذی داشته باشید.

۶. صدف خوراکی یا اویستر (Oysters)

علاوه بر خوشمزه بودن، اویسترها تعدادی از مواد مغذی از جمله پروتئین، چربی‌های امگا-۳، B12، سلنیوم، روی و مس (Copper) فراهم می‌کنند. یک وعده ۱۰۰ گرمی اویستر بیش از ۱۰۰ درصد نیازهای روزانه شما برای B12، روی و مس و بیش از ۵۰ درصد نیازهای شما برای سلنیوم را پوشش می‌دهد. آنها همچنین غنی از آهن هستند و آنها را به انتخاب خوبی برای افرادی با نیازهای آهن افزایش یافته، مانند افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن (Iron Deficiency Anemia) تبدیل می‌کند.

اویسترها کالری کمی دارند اما پرپروتئین هستند. یک وعده ۳ اونسی اویستر فقط ۱۲۶ کالری دارد، اما سرشار از نزدیک به ۲۲ گرم پروتئین است. افزودن اویسترهای پرپروتئین به وعده‌ها و میان‌وعده‌ها می‌تواند به شما کمک کند بعد از خوردن احساس سیری کنید که می‌تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند.

۷. سالمون (Salmon)

سالمون که غنی از مواد مغذی و سرشار از طعم است، یکی از محبوب‌ترین انواع غذاهای دریایی در ایالات متحده است. یک وعده ۱۵۴ گرمی سالمون وحشی این مواد را فراهم می‌کند:

• پروتئین: ۳۹ گرم
• پتاسیم: ۲۱ درصد ارزش روزانه
• ویتامین B6: ۸۵ درصد ارزش روزانه
• سلنیوم: ۱۳۱ درصد ارزش روزانه
• ویتامین B12: ۱۹۶ درصد ارزش روزانه

سالمون همچنین سطح بالایی از چربی‌های امگا-۳ DHA و EPA، و همچنین آنتی‌اکسیدان قدرتمند آستاگزانتین (Astaxanthin) دارد. آستاگزانتین رنگدانه کاروتنوئیدی است که رنگ قرمز سالمون را ایجاد می‌کند. همچنین خواص سلول‌محافظ دارد. مصرف غذاهای غنی از آستاگزانتین مانند سالمون ممکن است به محافظت در برابر شرایطی مانند افت شناختی (Cognitive Decline) کمک کند و از سلامت کلی حمایت کند.

۸. میگو (Shrimp)

مانند سالمون، رنگ صورتی میگو از سطوح بالای آستاگزانتین آن ناشی می‌شود. آستاگزانتین می‌تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) کمک کند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که فعالیت آنتی‌اکسیدانی آستاگزانتین تا ۵۰۰ برابر بیشتر از ویتامین E و بتاکاروتن (β-Carotene) است.

میگو همچنین مواد مغذی ضروری مانند B12، سلنیوم، روی و پروتئین فراهم می‌کند و در غذاهایی مانند پاستاها، سالادها و کاسه غلات خوشمزه است.

۹. خرچنگ (Crab)

گوشت خرچنگ غنی از موادی مانند ویتامین‌های B، سلنیوم و روی است. یک وعده ۳ اونسی خرچنگ آبی پخته ۲۹ درصد نیازهای روزانه شما برای روی را پوشش می‌دهد – ماده معدنی که برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن شما مانند عملکرد ایمنی، سنتز پروتئین و DNA و تقسیم سلولی مورد نیاز است.

خرچنگ همچنین منبع خوبی از چربی‌های امگا-۳ قلب‌محافظ است و بین ۲۰۰ تا ۵۵۰ میلی‌گرم EPA و DHA در هر وعده ۴ اونسی فراهم می‌کند.

۱۰. خرچنگ دریایی یا لابستر (Lobster)

با طعم کره‌ای و بافت نرم خود، لابستر یکی از محبوب‌ترین انواع صدف‌های خوراکی است. علاوه بر خوشمزه بودن، لابستر فوق‌العاده مغذی است و پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم فراهم می‌کند.

یک وعده ۳ اونسی لابستر پخته بیش از ۱۶ گرم پروتئین دارد و به ترتیب ۳۱ و ۱۱۳ درصد نیازهای شما برای روی و سلنیوم را پوشش می‌دهد. همچنین سطح بالایی از B12 و مس دارد – ماده معدنی مورد نیاز برای تولید گلبول قرمز خون.

۱۱. کاد (Cod)

اگر به دنبال ماهی با طعم ملایم هستید که سرشار از پروتئین باشد، اضافه کردن کاد به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. یک فیله ۱۸۰ گرمی کاد ۴۱ گرم پروتئین چشمگیر فراهم می‌کند که می‌تواند به احساس سیری، تنظیم قند خون و حفظ توده عضلانی کمک کند.

انتخاب غذاهای کم‌کالری و پرپروتئین‌تر مانند کاد می‌تواند با افزایش احساس سیری، وزن سالم بدن را تقویت کند که ممکن است اشتها را کاهش دهد، میان‌وعده خوری را کاهش دهد و به شما کمک کند دریافت کالری خود را کاهش دهید.

طعم ملایم کاد آن را به انتخاب خوبی برای افرادی تبدیل می‌کند که می‌خواهند غذای دریایی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما ماهی با طعم قوی را دوست ندارند.

۱۲. تن (Tuna)

تن یکی از مقرون‌به‌صرفه‌ترین و در دسترس‌ترین انواع غذاهای دریایی است. تن کنسروی ارزان و پایدار در قفسه است، یعنی نیازی به یخچال ندارد.

تن همچنین مغذی است و چربی‌های امگا-۳ و موادی مانند ویتامین B12، ویتامین D، آهن و سلنیوم فراهم می‌کند که اغلب در رژیم غذایی بسیاری از مردم کمبود دارند.

با این حال، تن خام و کنسروی حاوی فلز سنگین جیوه است. برخی گونه‌های تن، مانند تن بیگ‌آی (Bigeye Tuna)، به ویژه جیوه بالایی دارند و باید از آنها اجتناب شود. تن سبک کنسروی که کمترین جیوه را دارد، می‌تواند تا سه بار در هفته مصرف شود.

۱۳. صدف دوکفه‌ای یا ماسل (Mussels)

ماسل‌ها، به ویژه ماسل‌های پرورشی، در مقایسه با سایر پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو که با انتشار گازهای گلخانه‌ای بالا مرتبط است، سازگارتر با محیط زیست هستند. جایگزینی گوشت گاو با ماسل‌های پرورشی می‌تواند ردپای کربن شما را کاهش دهد که تأثیر زیست‌محیطی شما را کاهش می‌دهد.

یک وعده ۱۰۰ گرمی ماسل حاوی ۲۳.۸ گرم پروتئین است که فقط ۱ گرم کمتر از آنچه در همان وعده گوشت گاو چرخ‌کرده یافت می‌شود. ماسل‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12 و آهن هستند.

۱۴. گوش‌ماهی یا اسکالوپ (Scallops)

اسکالوپ‌ها منبع پروتئین بدون چربی هستند و سطح بالایی از اسیدهای آمینه تورین و گلیسین (Glycine) دارند. این اسیدهای آمینه ممکن است در برابر ایجاد آترواسکلروز (Atherosclerosis) یا ضخیم شدن یا سفت شدن شریان‌ها که ناشی از تجمع پلاک است محافظت کنند. آترواسکلروز علت اصلی بیماری قلبی است.

اسکالوپ‌ها همچنین جیوه کمی دارند و غنی از موادی مانند B12، روی و سلنیوم هستند.

۱۵. هالیبوت (Halibut)

هالیبوت ماهی سفید با طعم ملایم است که سطح بالایی از چندین ماده مغذی مهم مانند پروتئین، سلنیوم، B12 و B6 دارد.

در حالی که هالیبوت مغذی و خوشمزه است، جیوه بیشتری نسبت به سایر ماهی‌ها دارد. به همین دلیل، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند مصرف هالیبوت خود را به یک وعده در هفته محدود کنید.

خطرات مصرف غذاهای دریایی

در حالی که غذاهای دریایی می‌توانند انتخابی مغذی باشند و به پر کردن شکاف‌های مواد مغذی رژیم غذایی کمک کنند، برخی نگرانی‌های مرتبط با محیط زیست و سلامتی مربوط به مصرف غذاهای دریایی وجود دارد.

به عنوان مثال، غذاهای دریایی می‌توانند حاوی سموم و ترکیبات دیگری مانند ویروس‌ها، انگل‌ها (Parasites) و باکتری‌ها باشند که می‌توانند شما را بیمار کنند. بنابراین، می‌خواهید ماهی و صدف را کاملاً بپزید. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، بیشتر غذاهای دریایی باید تا دمای داخلی ۱۴۵ درجه پخته شوند.

جیوه و سایر آلاینده‌ها

انواع خاصی از غذاهای دریایی حاوی آلاینده‌های بالایی هستند که در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند به سلامتی آسیب برسانند. به عنوان مثال، ماهی‌های خاصی جیوه بالایی دارند – فلز سنگینی که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. ماهی‌های بزرگ‌تر تمایل دارند جیوه بیشتری نسبت به ماهی‌های کوچک‌تر داشته باشند زیرا رژیم غذایی آنها شامل ماهی‌های کوچک‌تری است که پلانکتون‌های غنی از جیوه را مصرف می‌کنند. به همین دلیل است که ماهی‌های بزرگ‌تر و مسن‌تر تمایل دارند بیشترین جیوه را داشته باشند.

جیوه برای بدن سمی است و مصرف منظم غذاهای پرجیوه می‌تواند منجر به تجمع جیوه شود که می‌تواند مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، حمله قلبی (Heart Attack) و تأخیر رشد در فرزندان ایجاد کند.

جمعیت‌های خاصی از جمله زنان باردار و شیرده و کودکان بیشتر در معرض اثرات جیوه هستند.

اگرچه تجمع جیوه در غذاهای دریایی نگران‌کننده است، اما اجتناب از غذاهای دریایی پرجیوه مانند کوسه (Shark)، انواع خاصی از تن، شمشیرماهی (Swordfish)، تایل‌فیش (Tilefish) و ماکرل شاه (King Mackerel)، و انتخاب گزینه‌های کم‌جیوه مانند قزل‌آلا، کاد، صدف خوراکی، صدف، شاه‌ماهی، سالمون و ساردین می‌تواند به جلوگیری از قرار گرفتن در معرض جیوه غذایی کمک کند.

میکروپلاستیک‌ها (Microplastics)

غذاهای دریایی اغلب به میکروپلاستیک‌ها یا قطعات کوچک پلاستیک با طول کمتر از ۵ میلی‌متر آلوده هستند. به دلیل آلودگی ناشی از انسان، میکروپلاستیک‌ها در زیستگاه‌های دریایی مانند خلیج‌ها و اقیانوس‌ها تجمع می‌یابند.

میکروپلاستیک‌ها نه تنها به محیط زیست آسیب می‌رسانند، بلکه کارشناسان هشدار می‌دهند که مصرف غذاهای دریایی پرمیکروپلاستیک می‌تواند به سلامت انسان آسیب برساند. میکروپلاستیک‌ها از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شوند و ممکن است التهاب را تحریک کنند و به سلول‌ها آسیب برسانند. تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه مصرف غذاهای دریایی حاوی میکروپلاستیک بر خطر بیماری تأثیر می‌گذارد، مورد نیاز است.

نگرانی‌های زیست‌محیطی و اخلاقی

علاوه بر نگرانی‌های سلامت انسان، مسائل زیست‌محیطی و اخلاقی مرتبط با مصرف غذاهای دریایی وجود دارد. جمعیت رو به رشد فشار زیادی بر محیط‌های دریایی وارد کرده است و تقاضای بالا برای غذاهای دریایی منجر به صید بیش از حد (Overfishing)، تخریب محیط‌های شکننده دریایی و کاهش جمعیت گونه‌های آسیب‌پذیر دریایی مانند لاک‌پشت‌ها، کوسه‌ها و دلفین‌ها شده است.