چرا خوابیدن برای کاهش وزن خیلی مهمه؟؟

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، معمولاً رژیم و ورزش به عنوان دو عامل اصلی در نظر گرفته می شوند که به نتیجه می رسند. با این حال ،  از یک عامل دیگر سبک زندگی غالباً غفلت شده است که همچنین نقش مهمی دارد.

مدت زمان خواب توصیه شده برای بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب است ، اما بسیاری از افراد غالباً کمتر از این می خوابند. تحقیقات نشان داده است که خوابیدن کمتر از مقدار توصیه شده با داشتن چربی بیشتر در بدن ، افزایش خطر چاقی مرتبط است و همچنین می تواند بر کاهش وزن شما در رژیم غذایی با کنترل کالری تأثیر بگذارد.

به طور معمول ، هدف از کاهش وزن معمولاً کاهش چربی بدن در حالی که می توانید عضلات را تا حد ممکن حفظ کنید است. اِما سوئینی از دانشگاه ناتینگهام ترنت و یان والشه از دانشگاه نورتومبریا  در این باره  می نویسند:  خواب کافی می تواند میزان چربی از دست رفته و همچنین میزان عضلات را  در رژیم محدود به کالری  تعیین کند.

یک مطالعه نشان داد که 5.5 ساعت خوابیدن هر شب در طی یک دوره دو هفته ای در حالی که رژیم کم کالری دارید در مقایسه با خوابیدن 8.5 ساعت هر شب باعث کاهش چربی می شود. اما همچنین منجر به کاهش بیشتر توده بدون چربی (از جمله عضله) می شود. 

متابولیسم، اشتها و خواب

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا کسانی که خواب کمتری دارند ممکن است اضافه وزن داشته باشند و بر کاهش وزنشان تأثیر بگذارد. این موارد شامل تغییر در متابولیسم ، اشتها و انتخاب غذا است.خواب بر دو هورمون مهم اشتها در بدن تأثیر می گذارد – لپتین و گرلین. لپتین هورمونی است که اشتها را کاهش می دهد ، بنابراین وقتی سطح لپتین زیاد است ما معمولاً احساس سیری می کنیم. از طرف دیگر ، گرلین هورمونی است که می تواند اشتها را تحریک کند و اغلب از آن به عنوان “هورمون گرسنگی” یاد می شود زیرا تصور می شود مسئول احساس گرسنگی است.

یک مطالعه نشان داد که  خواب کم باعث افزایش سطح گرلین و کاهش لپتین می شود. مطالعه دیگری که شامل نمونه ای از 1024 بزرگسال بود نیز نشان داد که خواب کم با سطوح بالاتر گرلین و سطح پایین تر لپتین ارتباط دارد. این ترکیب می تواند اشتهای فرد را افزایش دهد ، رعایت محدودیت کالری را دشوارتر می کند و احتمال پرخوری را در فرد ایجاد می کند.

در نتیجه ، افزایش مصرف غذا به دلیل تغییر در هورمون های اشتها ممکن است منجر به افزایش وزن شود. این بدان معنی هست که در طولانی مدت ، کمبود خواب ممکن است منجر به افزایش وزن به دلیل این تغییرات در اشتها شود.

بنابراین داشتن یک خواب خوب باید در اولویت باشد.همراه با تغییر در هورمون های اشتها ، کمبود خواب  بر انتخاب غذا و نحوه درک مغز از غذا تأثیر دارد. محققان دریافته اند که مناطقی از مغز که مسئول پاداش هستند ، در مقایسه با افرادی که خواب خوب داشته اند (شش تا نه ساعت خواب) ، در پاسخ به غذا بعد از کمبود خواب فعال ترند (شش تا چهار ساعت خواب).

این احتمالاً می تواند توضیح دهد که چرا افراد کم خواب بیشتر میان وعده می خورند و تمایل به انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات و تنقلات شیرین در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند ، دارند. مدت خواب نیز بر متابولیسم ، به ویژه متابولیسم گلوکز (قند) تأثیر می گذارد. هنگام خوردن غذا ، بدن ما انسولین ترشح می کند ، هورمونی که به پردازش گلوکز در خون کمک می کند. با این حال ، کاهش خواب می تواند پاسخ بدن ما به انسولین را مختل کرده و توانایی آن در جذب گلوکز را کاهش دهد.  در طولانی مدت این امر می تواند منجر به چاقی و دیابت نوع 2 شود.

تحقیقات خود ما نشان داده است که یک کمبود خواب (فقط چهار ساعت خواب) کافی است تا پاسخ انسولین به مصرف گلوکز در مردان جوان سالم را مختل کند. با توجه به اینکه افراد کم خواب از قبل تمایل به انتخاب مواد غذایی سرشار از گلوکز دارند به دلیل افزایش اشتها ، اختلال در توانایی پردازش گلوکز می تواند شرایط را بدتر کند.

مقدار بیش از حد گلوکز (هم از طریق افزایش مصرف و هم از توانایی کاهش جذب در بافت ها) می تواند به اسیدهای چرب تبدیل شده و به صورت چربی ذخیره شود. در مجموع ، این می تواند در طولانی مدت جمع شود و منجر به افزایش وزن شود. 

با این حال ، فعالیت بدنی ممکن است نوید یک اقدام متقابل در برابر تأثیر سو کم خوابی باشد. ورزش با کاهش سطح گرلین و افزایش میزان پپتید YY ، هورمونی که از روده آزاد می شود و با احساس سیری  همراه است ، تأثیر مثبتی بر اشتها دارد.پس از ورزش ، افراد تمایل به خوردن کمتری دارند ، به ویژه هنگامی که  تمام انرژی  توسط ورزش صرف شده باشد. 

تحقیقات همچنین نشان داده است که تمرینات ورزشی ممکن است در برابر اختلالات متابولیکی ناشی از   کمبود خواب ، با  پاسخ بدن به انسولین ، که  منجر به بهبود کنترل گلوکز می شود محافظت کنند. 

روشن است که خواب برای کاهش وزن مهم است. کمبود خواب می تواند با تغییر هورمون ها اشتها را افزایش دهد ، احتمال خوردن غذاهای ناسالم را برای ما بیشتر می کند و بر چربی بدن تأثیر می گذارد. بنابراین باید در کنار رژیم غذایی و فعالیت بدنی ، به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم ، خواب در  کافی هم نظر گرفته شود.