5 مزیت علمی دانه های کتان برای سلامتی و چگونگی افزودن آنها به رژیم غذایی.
از مزایای دانه کتان می توان به کاهش کلسترول و تنظیم سطح قند خون اشاره کرد.
دانه های کتان همچنین سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر ، اسیدهای چرب امگا 3 و لیگنان ها هستند.
دانه های کتان زمینی بیشترین مزایای سلامتی را دارند و می توان آنها را روی بلغور جو دوسر یا اسموتی ها پاشید.
دانه کتان بذرهای کوچک طلایی یا قهوه ای است که از گیاه کتان به دست می آید. این دانه های ریز را می توان در اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کرد که دارای مزایای سلامتی است.
در اینجا پنج دلیل وجود دارد که چرا باید دانه های کتان بخورید و چگونه آنها را به رژیمتان اضافه کنید.
1. دانه های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است:
دانه های کتان یکی از غنی ترین منابع گیاهی امگا 3 است. امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند ، با التهاب مقابله کرده و چربی کبد را کاهش دهند.
اسیدهای چرب امگا -3 به سه شکل وجود دارد: اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA). دانه های کتان سرشار از ALA هستند – یک قاشق غذاخوری روغن دانه کتان 7.26 گرم است. بدن شما به تنهایی نمی تواند ALA تولید کند ، و آن را به یک جز اساسی در رژیم غذایی هر کس تبدیل کند.
2. دانه های کتان سرشار از فیبر هستند:
دانه های کتان فیبر نامحلول و محلول دارند – هر دو برای حفظ سلامت کلی مهم هستند. یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده حدود 2 گرم فیبر دارد.
هانا مگی ، RD ، متخصص تغذیه ساکن سواحل شرقی کانادا می گوید: “فیبر نامحلول می تواند به تنظیم حرکات روده کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند ، در حالی که فیبر محلول در آب حل می شود و ژل ایجاد می کند که هضم را کند می کند.”
تریسی لاک وود بکرمن ، RD ، MS ، CDN ، یک متخصص تغذیه در شهر نیویورک می گوید ، این خواص همان چیزی است که فیبر را برای سلامتی دستگاه گوارش یکپارچه می کند.
3. دانه های کتان ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود بخشد:
دانه های کتان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کل و سطح کلسترول LDL کمک کند. کاهش سطح کلسترول LDL یا “کلسترول بد” می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه کوچک در سال 2015 بررسی کرد که چگونه بذر کتان میزان کلسترول را در افراد مبتلا به بیماری شریان محیطی تغییر می دهد – یک بیماری قلبی که باعث کاهش جریان خون در اطراف بدن می شود. حدود نیمی از شرکت کنندگان در مطالعه به مدت یک سال 30 گرم بذر کتان آسیاب شده روزانه مصرف کردند و مابقی افراد دارونما مصرف کردند. سطح کلسترول LDL در گروهی که بذر کتان می خوردند 15٪ و کلسترول کل پس از یک ماه مصرف مکمل 15٪ کاهش یافت.
4- دانه های کتان حاوی مقادیر زیادی لیگنان است:
از آنجا که مرغ های آزاد معمولاً غذاهای رنگدانه ای و مقوی بیشتری را می خورند که از حشرات گرفته تا علف ها متغیر است ، تخم این مرغ ها اغلب دارای زرده های رنگی غنی تر هستند. از طرف دیگر ، مرغ های معمولی تغذیه شده با دانه ، زرده های زرد روشن تری تولید می کنند. در مورد زرده های قرمز یک دن باربر ، سرآشپز اجرایی رستوران های Blue Hill مستقر در نیویورک – با محققان دانشگاه کورنل همکاری کرد تا مخلوط خوراکی زیادی با فلفل قرمز ایجاد کند که به مرغ ها اجازه می دهد زرده های قرمز تولید کنند. تعداد پروتئین و چربی بدون توجه به رنگ زرده اغلب یکسان باقی خواهد ماند ، اما در برخی از کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدان مانند لوتئین و بتاکاروتن در زرده هایی که دارای یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی هستند ، می تواند تا 100 برابر در مقدار ریز مغذی ها افزایش یابد.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2010 در مجله علوم غذا و کشاورزی منتشر شد. زرده های غنی و تیره حاوی مقدار بیشتری از این آنتی اکسیدان های قوی هستند: ترکیباتی که سموم مضر تقویت کننده التهاب و ذخیره چربی را پاک می کنند. مطالعات دیگر نشان داده اند که همان رژیم غذایی سالم که زرده های رنگی غنی تر تولید می کند ، تخمهایی با مقادیر بالاتر امگا 3 سالم در قلب و کلسترول کمتری ایجاد می کند.
لیگنان نوعی ماده مغذی گیاهی به نام فیتواستروژن است. این ترکیبات ساختار شیمیایی مشابه استروژن ، هورمون جنسی زنانه دارند و عملکرد مشابهی در بدن ایجاد می کنند.
مگی می گوید: “لیگنان ها می توانند فعالیت استروژن و تستوسترون را در بدن ما تغییر دهند و ممکن است به کاهش خطر سرطان های مرتبط با هورمون مانند سرطان سینه و پروستات کمک کنند.”
دانه های کتان غنی ترین منبع غذایی لیگنان است. یک قاشق غذاخوری بذر کتان حاوی حدود 31.5 میلی گرم لیگنان است.
لیگنان ها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند ، به این معنی که از طریق فرآیندی که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود ، از آسیب سلول ها جلوگیری می کنند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد زیادی در بدن جمع شده و منجر به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی شود. رادیکال های آزاد هم از روند طبیعی بدن مانند متابولیسم و هم از منابع خارجی مانند سیگار کشیدن یا آلودگی ناشی می شوند.
“محتوای آنتی اکسیدانی قوی [لیگنانس] نوید بخش کاهش خطر دیابت است.
5- دانه های کتان به تنظیم قند خون کمک می کنند:
دانه های کتان سرشار از فیبر است که با کاهش سرعت جذب قند در بدن ، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از فیبر به لطف توانایی تنظیم قند خون ، به کاهش خطر دیابت نوع 2 کمک می کند.
یک مطالعه کوچک در سال 2011 نشان داد که دانه های کتان میزان قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد. شرکت کنندگان یا روزانه 10 گرم بذر کتان مصرف کردند یا دارونما دریافت کردند. بعد از یک ماه ، کسانی که دانه های کتان مصرف کردند ، 19.7٪ به طور متوسط در سطح گلوکز خون کاهش یافت.
چگونه دانه های کتان را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم:
برای بهره مندی از فواید کامل دانه های کتان برای سلامتی ، بهتر است آنها را به صورت آسیاب شده بخورید. این به این دلیل است که بدن شما نمی تواند بذرهای کتان کامل را تجزیه کند تا مواد مغذی آنها را جذب کند.
همچنین باید دانه های کتان آسیاب شده را به جای روغن بذر کتان انتخاب کنید زیرا دومی حاوی لیگنان نیست.
مطالعه ای در سال 2008 میزان مقادیر مصرف کنندگان ALA را از خوردن دانه های کتان آسیاب شده ، روغن بذر کتان و کل دانه ها مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان در این مطالعه که بذر کتان خورده بودند ، سطح ALA بالاتری داشتند و کمترین عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل را تجربه کردند.
اگر دانه های کتان درسته دارید ، می توانید آنها را در آسیاب قهوه ، مخلوط کن یا غذاساز خرد کنید.
در اینجا چند پیشنهاد از Magee در مورد روش های افزودن دانه های کتان آسیاب شده به رژیم غذایی شما وجود دارد.
آنها را با اسموتی ، بلغور جو دوسر ، یا ماست مخلوط کنید.
آنها را به محصولات پخته شده ، پنکیک یا نان تست اضافه کنید.
آنها را روی سالادها ، ساندویچ ها ، ماکارونی و سوپ ها بپاشید.
در پخت و پز از دانه های کتان آسیاب شده به جای آرد سوخاری استفاده کنید.
اگر شروع به افزودن دانه های کتان به رژیمتان کردید ، از همان ابتدا شروع کنید. خوردن بیش از حد دانه های کتان به دلیل محتوای فیبر بالا ، می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند نفخ ، گاز یا اسهال در شما ایجاد کند.
به طور کلی ، مگی توصیه می کند بیش از دو تا پنج قاشق غذاخوری در روز غذا نخورید تا “از مزایای تغذیه سالم بهره مند شوید و از هرگونه عوارض جانبی ناراحت کننده جلوگیری کنید” – و همچنین مقدار زیادی آب بنوشید.
