دلبستگی اضطرابی چیست؟ نشانه‌ها، تاثیر آن بر رابطه و راه‌های ایجاد روابط سالم‌تر
اگر بعد از فرستادن یک پیام به فرد مورد علاقه‌تان، با گذشت چند ساعت از پاسخ ندادن او مضطرب می‌شوید و ذهنتان سریع به سمت این فکر می‌رود که دیگر به شما علاقه ندارد، ممکن است بخشی از این واکنش با سبک دلبستگی اضطرابی مرتبط باشد. شناخت این الگو و یادگیری شیوه‌های سالم‌تر ارتباط می‌تواند به ایجاد امنیت بیشتر در رابطه کمک کند.
دلبستگی اضطرابی چیست؟
دلبستگی اضطرابی (Anxious Attachment) یکی از الگوهای دلبستگی است که می‌تواند بر نحوه شکل‌گیری و تجربه روابط عاطفی اثر بگذارد.
افرادی که این سبک را دارند معمولاً میل زیادی به صمیمیت و ارتباط دارند، اما همزمان ممکن است نسبت به قابل اعتماد بودن و دوام رابطه دچار تردید باشند.
به گفته سابرینا رومانوف، روان‌شناس، افراد دارای دلبستگی اضطرابی معمولاً به‌شدت به دنبال ارتباط هستند، اما درباره قابل اتکا بودن آن نیز نگرانی دارند. آنها ممکن است نشانه‌های عاطفی دیگران را بیش از اندازه برجسته کنند تا مطمئن شوند طرف مقابل همچنان به آنها پاسخ می‌دهد و علاقه‌مند است.
به همین دلیل، یک اتفاق کوچک مانند دیر جواب دادن به پیام، تغییر لحن یا لغو یک قرار ممکن است برای فرد معنایی بسیار بزرگ‌تر از آنچه واقعاً دارد پیدا کند.
نظریه دلبستگی از کجا آمده است؟
نظریه دلبستگی (Attachment Theory) ابتدا توسط روان‌شناس بریتانیایی جان بالبی (John Bowlby) مطرح شد و بعدها مری اینسورث (Mary Ainsworth) آن را گسترش داد.
بر اساس این نظریه، سبک دلبستگی فرد تا حد زیادی در دوران کودکی و در تعامل با مراقب اصلی شکل می‌گیرد.
وقتی کودک تجربه کند که والد یا مراقب او گاهی از نظر فیزیکی یا عاطفی حضور دارد و گاهی به‌طور ناگهانی در دسترس نیست، ممکن است درباره قابل اعتماد بودن رابطه و دریافت حمایت عاطفی دچار تردید شود.
اگر نیازهای عاطفی کودک به اندازه کافی پاسخ داده نشوند، این تجربه‌ها ممکن است بر نحوه اعتماد کردن و برقراری ارتباط او در بزرگسالی تاثیر بگذارند.
البته سبک دلبستگی یک ویژگی کاملاً ثابت و تغییرناپذیر نیست و تجربه‌های بعدی زندگی و روابط نیز می‌توانند بر الگوهای ارتباطی فرد اثر بگذارند.
نشانه‌های دلبستگی اضطرابی در بزرگسالی چیست؟
دلبستگی اضطرابی می‌تواند هم در احساسات و هم در رفتارهای فرد دیده شود.
برخی از ویژگی‌های مرتبط با این سبک عبارت‌اند از:
تمایل شدید به صمیمیت و نزدیکی عاطفی
دشواری در اعتماد کردن به دیگران
ترس از صمیمیت یا از دست دادن رابطه
دشواری در تعیین و حفظ مرزهای شخصی
نیاز مداوم به اطمینان گرفتن از طرف مقابل
وابستگی یا چسبندگی بیش از حد در رابطه
نگرانی هنگام دور بودن از شریک عاطفی
حساسیت زیاد نسبت به نشانه‌های طرد یا بی‌توجهی
نگرانی درباره ترک شدن
داشتن یکی از این رفتارها به‌تنهایی به معنای دلبستگی اضطرابی نیست. مهم‌تر از همه، باید الگوی کلی فرد و تاثیری که این رفتارها بر روابط و زندگی او می‌گذارند در نظر گرفته شود.
دلبستگی اضطرابی در رابطه عاطفی چگونه خود را نشان می‌دهد؟
یکی از موقعیت‌های رایج، انتظار برای دریافت پیام است.
برای مثال، تصور کنید برای فردی که تازه با او وارد رابطه شده‌اید، پیام می‌فرستید. یک ساعت می‌گذرد، سپس دو ساعت و حتی ۱۰ ساعت، اما پاسخی دریافت نمی‌کنید.
ممکن است ذهن شما خیلی سریع به این نتیجه برسد که او دیگر علاقه‌ای به شما ندارد یا شاید با فرد دیگری وقت می‌گذراند؛ حتی اگر رابطه تا آن لحظه کاملاً خوب پیش رفته باشد.
در این شرایط، واقعیت بیرونی ممکن است فقط «پاسخ ندادن به پیام» باشد، اما ذهن فرد می‌تواند آن را به نشانه‌ای از طرد، بی‌علاقگی یا احتمال پایان رابطه تبدیل کند.
چرا پیامک و ارتباط آنلاین می‌تواند اضطراب را بیشتر کند؟
ارتباط دیجیتال می‌تواند برای افراد دارای دلبستگی اضطرابی محرک مهمی باشد.
وقتی فرد در کنار شریک عاطفی خود قرار دارد، ممکن است از رفتار او اطمینان بیشتری داشته باشد؛ اما زمانی که از او دور است، نبودن نشانه‌های مستقیم محبت و توجه می‌تواند فضای بیشتری برای نگرانی و تفسیرهای منفی ایجاد کند.
برای مثال، دیر جواب دادن، دیده شدن پیام بدون پاسخ، تغییر لحن پیام‌ها یا نامشخص بودن برنامه بعدی می‌تواند باعث شود ذهن فرد به دنبال توضیح بگردد.
در چنین شرایطی، ممکن است فرد بارها تلفن خود را بررسی کند یا برای دریافت اطمینان بیشتر، پیام‌های متعددی بفرستد.
یک نمونه از اضطراب دلبستگی در پیام‌رسان‌ها
مادلین، ۲۹ ساله، توضیح می‌دهد که وقتی از فردی که با او قرار می‌گذارد دور است، افکار مضطربانه‌اش بیشتر می‌شوند. او زمانی که با طرف مقابل است، احساس آرامش بیشتری دارد؛ زیرا از اینکه او می‌خواهد وقتش را با او بگذراند اطمینان دارد.
او همچنین از موقعیتی می‌گوید که به دلیل پاسخ ندادن یک مرد برای تایید برنامه صبحانه روز بعد دچار وحشت شده بود. یکی از دوستانش برای او پیام فرستاد، اما بدون اینکه مادلین آن را تایید کرده باشد. مادلین بعدها متوجه شد که واکنشش بیش از اندازه بوده و حتی آن فرد را برای یک رابطه جدی نمی‌خواسته است؛ اما نگرانی درباره اینکه آیا آن مرد او را دوست دارد یا نه، برایش بسیار مهم شده بود.
این مثال نشان می‌دهد که اضطراب دلبستگی گاهی می‌تواند حتی در شرایطی فعال شود که فرد در واقع علاقه چندانی به ادامه رابطه ندارد.
ترس از طرد چگونه به مردم‌پسندی افراطی منجر می‌شود؟
افراد دارای دلبستگی اضطرابی ممکن است به دلیل نیاز شدید به پذیرفته شدن، به رفتارهای مردم‌پسندانه روی بیاورند.
در این حالت، فرد ممکن است برای جلوگیری از ناراحت شدن شریک عاطفی خود، بیش از اندازه از نیازهای خودش بگذرد و خواسته‌های طرف مقابل را در اولویت قرار دهد.
اگر ترس از طرد شدن به اندازه‌ای شدید شود که فرد دیگر نتواند نیازهای خودش را بشناسد یا برای آنها ارزش قائل شود، این الگو می‌تواند به سلامت روان و کیفیت رابطه آسیب بزند.
اریکا، ۴۱ ساله، تجربه خود را نوعی «رها کردن خود» برای جلوگیری از خشم یا تحقیر شریک عاطفی توصیف کرده است. او می‌گوید در آن دوره حتی نیازهای خودش را به رسمیت نمی‌شناخت و از نظر عاطفی و جسمی خود را برای رابطه خسته می‌کرد.
این تجربه نشان می‌دهد که حفظ رابطه به هر قیمتی لزوماً به معنای داشتن یک رابطه سالم نیست.
دلبستگی اضطرابی چه تاثیری بر روابط می‌گذارد؟
احساسات اضطرابی می‌توانند در هر مرحله از یک رابطه عاطفی ظاهر شوند؛ حتی زمانی که رابطه از بیرون پایدار و خوب به نظر می‌رسد.
به گفته یالدا صفایی، پزشک، افراد دارای دلبستگی اضطرابی به ارتباط و عشق علاقه زیادی دارند، اما ممکن است همزمان اعتماد کردن برایشان دشوار باشد. همین مسئله می‌تواند ناامنی شدیدی درباره رابطه ایجاد کند.
در نتیجه، رفتارهایی مانند حسادت، مالکیت‌طلبی و نیاز مداوم به اطمینان گرفتن ممکن است بیشتر دیده شوند.
مشکل اینجاست که حتی دریافت مکرر اطمینان از طرف مقابل نیز همیشه اضطراب را برای مدت طولانی از بین نمی‌برد. فرد ممکن است در اعماق ذهن خود همچنان منتظر ترک شدن باشد و به دنبال نشانه‌هایی بگردد که این ترس را تایید می‌کنند.
چرخه اضطراب و اطمینان گرفتن چگونه شکل می‌گیرد؟
یک چرخه رایج می‌تواند به این شکل ایجاد شود:
فرد احساس می‌کند شریک عاطفی‌اش از او فاصله گرفته است. سپس مضطرب می‌شود و برای اطمینان گرفتن، پیام می‌فرستد یا درباره احساس طرف مقابل سوال می‌کند.
وقتی پاسخ اطمینان‌بخشی دریافت می‌کند، اضطراب برای مدتی کاهش می‌یابد. اما اگر دوباره یک نشانه مبهم ظاهر شود، همان نگرانی می‌تواند بازگردد.
در نتیجه، فرد ممکن است برای آرام کردن اضطراب خود بارها به دنبال تایید گرفتن باشد. این چرخه اگر ادامه پیدا کند، می‌تواند هم برای خود فرد خسته‌کننده باشد و هم فشار زیادی بر شریک عاطفی وارد کند.
آیا افراد دارای دلبستگی اضطرابی جذب افراد اجتنابی می‌شوند؟
در برخی دیدگاه‌های مطرح در ادبیات دلبستگی، این احتمال مطرح شده است که افراد دارای سبک اضطرابی ممکن است جذب افرادی با سبک دلبستگی اجتنابی شوند.
کتاب «Attached» نوشته ریچل اس. اف. هلر و امیر لوین نیز این ایده را مطرح می‌کند.
توضیح پیشنهادی این است که فرد دارای دلبستگی اضطرابی ممکن است ناخودآگاه به افرادی جذب شود که در دسترس بودن عاطفی محدودی دارند. چنین رابطه‌ای می‌تواند ترس‌های قبلی فرد درباره ترک شدن را فعال‌تر کند.
در این وضعیت، فرد مضطرب ممکن است تلاش بیشتری برای حفظ رابطه انجام دهد، در حالی که شریک اجتنابی بیشتر فاصله می‌گیرد. این الگو می‌تواند چرخه‌ای ایجاد کند که در آن یک نفر بیشتر به دنبال نزدیکی است و دیگری بیشتر به سمت فاصله گرفتن می‌رود.
البته این موضوع یک قانون قطعی درباره انتخاب شریک عاطفی نیست و نباید هر رابطه میان فرد مضطرب و فرد اجتنابی را بر اساس همین الگو توضیح داد.
دلبستگی اضطرابی و رابطه با فرد اجتنابی
مادلین، ۲۹ ساله، درباره این الگو می‌گوید معمولاً با مردانی وارد رابطه می‌شود که نمی‌خواهند هر شب را با شریک عاطفی خود بگذرانند، اما بعد خودش نگران می‌شود که چرا آنها به اندازه کافی وقت برایش نمی‌گذارند.
این نگرانی ممکن است به افکاری مانند «او دیگر من را دوست ندارد» یا «می‌خواهد رابطه را تمام کند» تبدیل شود.
چنین افکاری اگر بررسی نشوند، می‌توانند فشار زیادی بر رابطه وارد کنند. شریک عاطفی ممکن است احساس کند دائماً باید علاقه خود را ثابت کند و همین فشار در بعضی موارد می‌تواند به فاصله بیشتر منجر شود.
آیا قرار گرفتن در معرض قرارهای امروزی اضطراب دلبستگی را بیشتر می‌کند؟
همه افرادی که با این توضیحات ارتباط برقرار می‌کنند الزاماً دلبستگی اضطرابی ندارند.
سبک آشنایی و قرارهای امروزی نیز می‌تواند به‌تنهایی اضطراب ایجاد کند. ابهام در روابط، شبح‌سازی، قطع تدریجی ارتباط، ارتباط ضعیف و نبود شفافیت درباره وضعیت رابطه می‌توانند باعث شوند بسیاری از افراد نسبت به روابط عاطفی احساس ناامنی کنند.
اپلیکیشن‌های دوست‌یابی نیز می‌توانند این چرخه را پیچیده‌تر کنند. دریافت هر تطابق جدید یا تعریف و توجه از طرف دیگران ممکن است برای مدت کوتاهی احساس خوبی ایجاد کند و فرد را بیشتر به دنبال دریافت تایید و توجه سوق دهد.
بنابراین، نباید هر نگرانی درباره پیام، رابطه یا پاسخ ندادن طرف مقابل را به‌سرعت به یک سبک دلبستگی نسبت داد.
چگونه دلبستگی اضطرابی را بهتر مدیریت کنیم؟
تغییر این الگو به معنای سرکوب احساسات یا بی‌نیاز شدن کامل از شریک عاطفی نیست. هدف، ایجاد تعادل میان نیاز به صمیمیت و توانایی حفظ امنیت و آرامش درونی است.
۱. الگوهای خود را بشناسید
اولین قدم، خودآگاهی است.
توجه کنید چه موقعیت‌هایی بیشترین اضطراب را در شما ایجاد می‌کنند. آیا دیر جواب دادن پیام‌ها، لغو قرار، صحبت کردن شریک عاطفی با فرد دیگری یا فاصله گرفتن او باعث فعال شدن نگرانی شما می‌شود؟
شناخت محرک‌ها کمک می‌کند بین یک اتفاق واقعی و تفسیری که ذهن شما از آن ساخته است، تفاوت بگذارید.
۲. بین واقعیت و تفسیر ذهنی تفاوت بگذارید
برای مثال، «او پنج ساعت است جواب نداده» یک مشاهده است.
اما «او دیگر من را دوست ندارد» یک تفسیر است.
این دو موضوع یکی نیستند. تمرین تشخیص این تفاوت می‌تواند به شما کمک کند قبل از واکنش شدید، احتمال‌های مختلف را در نظر بگیرید.
۳. نیازهای خود را بشناسید
گاهی فرد آن‌قدر روی حفظ رابطه تمرکز می‌کند که دیگر نمی‌داند خودش چه می‌خواهد.
از خود بپرسید: در یک رابطه به چه میزان ارتباط، صمیمیت، زمان مشترک و اطمینان نیاز دارم؟
شناخت نیازها به شما کمک می‌کند به جای تلاش مداوم برای جلب رضایت طرف مقابل، خواسته‌های خود را نیز به شکل سالم مطرح کنید.
۴. درباره احساسات خود شفاف صحبت کنید
ارتباط روشن یکی از مهم‌ترین ابزارها برای ساختن رابطه سالم است.
به جای متهم کردن شریک عاطفی، درباره تجربه خودتان صحبت کنید. برای مثال، به جای گفتن «تو هیچ‌وقت به من توجه نمی‌کنی»، می‌توان احساس و نیاز خود را توضیح داد.
هدف این نیست که طرف مقابل مسئول آرام کردن تمام اضطراب‌های شما باشد؛ بلکه باید بتوانید نیازهای واقعی خود را به شکلی روشن و محترمانه بیان کنید.
۵. اطمینان گرفتن را از درخواست سالم برای نیازها جدا کنید
نیاز به اطمینان گرفتن همیشه مشکل‌ساز نیست.
سابرینا رومانوف تاکید می‌کند میان اطمینان گرفتن افراطی و درخواست موثر برای برآورده شدن نیازهای عاطفی تفاوت وجود دارد.
برای مثال، گفتن اینکه «دوست دارم درباره برنامه این هفته‌مان با هم صحبت کنیم» با پرسیدن مکرر «هنوز من را دوست داری؟» برای دریافت آرامش لحظه‌ای یکسان نیست.
هدف، بیان نیاز واقعی است، نه تلاش مداوم برای خاموش کردن اضطراب از طریق تایید گرفتن.
۶. رابطه امن را تجربه کنید
ارتباط با فردی که رفتار باثبات، قابل پیش‌بینی و حمایتگر دارد می‌تواند تجربه متفاوتی از رابطه ایجاد کند.
به گفته صفایی، قرار گرفتن در یک رابطه امن می‌تواند به فرد کمک کند بفهمد یک رابطه باثبات چگونه احساس و تجربه می‌شود.
این تجربه همچنین ممکن است به فرد کمک کند الگوهایی را که باعث می‌شوند دائماً جذب روابط ناامن یا افراد عاطفاً در دسترس‌نباشند، بهتر بشناسد.
۷. با تعارض به‌عنوان تهدید رابطه برخورد نکنید
برای فردی که ترس از ترک شدن دارد، یک اختلاف کوچک ممکن است مانند نشانه‌ای از پایان رابطه احساس شود.
در حالی که اختلاف نظر به‌خودی‌خود به معنای پایان رابطه نیست. می‌توان تعارض را فرصتی برای شناخت بهتر نیازها و شیوه ارتباط طرف مقابل در نظر گرفت.
یکی از افرادی که تجربه خود را با این موضوع به اشتراک گذاشته، توضیح داده است که تلاش کرده تعارض را فرصتی برای شناخت شریک عاطفی و یادگیری حمایت از او ببیند، نه تهدیدی برای رابطه.
او همچنین از یوگا، درمان و تمرین‌های تنفسی به‌عنوان تجربه‌هایی کمک‌کننده برای ایجاد احساس امنیت بیشتر در خودش یاد کرده است.
چه زمانی بهتر است از متخصص کمک بگیریم؟
اگر ناامنی و اضطراب در روابط به اندازه‌ای شدید است که زندگی روزمره، روابط یا سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، صحبت با یک درمانگر دارای مجوز می‌تواند مفید باشد.
متخصص می‌تواند به فرد کمک کند الگوهای فکری و رفتاری خود را بهتر بشناسد و برای مدیریت هیجان‌ها، برقراری ارتباط و ایجاد روابط سالم‌تر راهکارهایی یاد بگیرد.
درمان به این معنا نیست که مشکلی در شخصیت فرد وجود دارد. هدف می‌تواند افزایش خودآگاهی و یادگیری روش‌هایی برای پاسخ دادن به احساسات شدید، بدون اینکه اضطراب تمام رفتار فرد را هدایت کند، باشد.
آیا دلبستگی اضطرابی قابل تغییر است؟
داشتن الگوهای اضطرابی در روابط به این معنا نیست که فرد برای همیشه محکوم به تجربه همین نوع روابط است.
خودآگاهی، شناخت نیازها، ارتباط شفاف و یادگیری روش‌های سالم‌تر تنظیم هیجان می‌توانند به فرد کمک کنند رابطه متفاوتی با خودش و دیگران ایجاد کند.
در واقع، هدف این نیست که فرد دیگر هرگز نگران نشود؛ بلکه مهم‌تر این است که بتواند هنگام فعال شدن اضطراب، آن را بشناسد و قبل از واکنش فوری، انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشد.
دلبستگی اضطرابی به معنای «خراب بودن» شما نیست
دلبستگی اضطرابی می‌تواند باعث شود فرد در روابط عاطفی بیش از اندازه نگران طرد شدن، از دست دادن شریک عاطفی یا تغییر رفتار او باشد. نیاز مداوم به اطمینان گرفتن، حسادت، دشواری در اعتماد و اضطراب هنگام دور بودن از شریک عاطفی نیز می‌توانند بخشی از این الگو باشند.
با این حال، هر بار که از پاسخ ندادن یک نفر به پیام خود مضطرب می‌شویم، نمی‌توان نتیجه گرفت که دلبستگی اضطرابی داریم. تجربه‌های رابطه، شرایط قرارهای امروزی و حتی رفتار واقعی طرف مقابل نیز اهمیت دارند.
اگر این الگو در زندگی شما تکرار می‌شود، شناخت محرک‌ها، تفکیک واقعیت از تفسیر ذهنی، شناخت نیازهای عاطفی و گفت‌وگوی شفاف می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.
در نهایت، داشتن دلبستگی اضطرابی به این معنا نیست که فرد توانایی داشتن یک رابطه سالم را ندارد. با افزایش خودآگاهی و یادگیری مهارت‌های ارتباطی، می‌توان به‌تدریج رابطه‌ای ایجاد کرد که در آن صمیمیت، اعتماد، مرزهای سالم و احساس امنیت در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
