ذهنآگاهی چیست؟
از ریشههای باستانی تا علم مدرن: راهنمای جامع ذهنآگاهی و فواید آن
در حالی که «ذهنآگاهی» (Mindfulness) یک مفهوم بسیار قدیمی است، این اصطلاح تنها در سال ۱۹۱۰ توسط تی.دبلیو. ریس دیویدز (T.W. Rhys Davids)، محقق بودایی، ابداع شد.
ذهنآگاهی این روزها بسیار رایج است، اما در واقع چیست؟ و چرا اینقدر محبوب است؟
خب، در این مقاله، پاسخ این سئوال را کشف خواهید کرد، همراه با منشأ ذهنآگاهی، چگونه با مدیتیشن متفاوت است و چرا ذهنآگاهی بیش از حد میتواند برای سلامتی شما مضر باشد.
با این حال، بیایید همه حواسپرتیها را کنار بگذاریم و درباره حقایق متعدد ذهنآگاهی بیاموزیم!
چه کسی اصطلاح «ذهنآگاهی» را اختراع کرد؟
ذهنآگاهی ترجمهای از کلمه ساتی (Sati) است که از هند باستان آمده است.
در بودیسم (Buddhism)، این به تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت اشاره دارد.
به عبارت دیگر، ذهنآگاهی حول آگاهی و شناخت چیزهایی مانند تنفس، افکار و احساسات بدنی شما میچرخد.
حال، در مورد اینکه چه کسی اصطلاح «ذهنآگاهی» را ابداع کرد، مسئول آن محقق بودایی به نام تی.دبلیو. ریس دیویدز در سال ۱۹۱۰ بود.
با این حال، اگر قرار باشد درباره کسی که کلمه ذهنآگاهی را رایج کرد صحبت کنیم، اعتبار آن به برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (Mindfulness-based Stress Reduction – MBSR) جان کابات-زین (Jon Kabat-Zinn) در سال ۲۰۰۳ تعلق دارد.
آیا ذهنآگاهی و مدیتیشن یک چیز هستند؟
نوشتن تنها راه بیان افکار شما نیست. همین امر درباره مدیتیشن (Meditation) نیز صدق میکند. این فقط یکی از راههای تمرین ذهنآگاهی است.
ذهنآگاهی میتواند در طول فعالیتهای روزانه شما انجام شود، چه هنگام غذا خوردن و چه تماشای فیلم.
با این حال، وقتی صحبت از مدیتیشن میشود، باید مقداری از زمان خود را برای انجام آن کنار بگذارید. بنابراین، برخلاف ذهنآگاهی، نمیتوانید در حین انجام فعالیتهای روزمره مدیتیشن کنید.
چرا ذهنآگاه بودن مهم است؟
علاوه بر حضور بیشتر و بهبود تمرکز شما، مزایای بسیار بیشتری با تمرین ذهنآگاهی همراه است.
به عنوان مثال، میتواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند که برای دستیابی به شادی در زندگی ضروری هستند.
و در حالی که ممکن است فکر کنید فقط سلامت روان شما از ذهنآگاهی سود میبرد، با کمال تعجب متوجه خواهید شد که برای سلامت جسمی شما نیز مفید است!
محققان میگویند این به این دلیل است که ذهنآگاهی میتواند به کاهش فشار خون (Blood Pressure)، کاهش درد مزمن (Chronic Pain) و حتی بهبود خواب کمک کند.
دلیل دیگری که ذهنآگاهی مهم است این است که سرگردانی ذهن (Mind-wandering) را کاهش میدهد. این یک مشکل رایج است که همه ما به اشتراک میگذاریم و میتواند بر ادراک و عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارد.
شایان ذکر است که سرگردانی ذهن هنوز هم مزایای خاص خود را دارد – بیشتر در این باره بعداً!
آیا ذهنآگاهی میتواند مغز را تغییر دهد؟
ساختار مغز ما ثابت نیست، زیرا رفتارها، تجربیات و افکار میتوانند باعث تغییر مسیرهای عصبی شوند. این معمولاً به عنوان نوروپلاستیسیتی (Neuroplasticity) شناخته میشود.
با بازگشت به برنامه MBSR، محققان از یک بیمارستان ماساچوست (Massachusetts) در سال ۲۰۱۱ از آن برای هشت هفته استفاده کردند تا تفاوتهای مغز را قبل و بعد از تمرین ذهنآگاهی مطالعه کنند.
از طریق امآرآی مغز (MRI – Magnetic Resonance Imaging)، مطالعه اصلی نشان داد که ذهنآگاه بودن منجر به افزایش ماده خاکستری (Gray Matter) هیپوکامپ (Hippocampus) میشود. وقتی این اتفاق میافتد، فرد حافظه بهتر و هوش هیجانی (Emotional Intelligence) بیشتری به دست میآورد.
غیر از آن، محققان همچنین دریافتند که ذهنآگاهی ماده خاکستری آمیگدال (Amygdala) را کاهش میدهد – این بخشی از مغز است که با استرس، ترس و اضطراب مرتبط است.
آیا ذهنآگاهی یک مهارت است؟
ممکن است فکر کنید که ذهنآگاه بودن یک مهارت نیست زیرا تنها کاری که باید انجام دهید تمرکز بر لحظه حال است، درست است؟ اما همانطور که ضربالمثل میگوید: «گفتنش آسانتر از انجام دادنش است.»
این میتواند با این واقعیت اثبات شود که افراد کمتر و کمتری توانایی تمرکز بر یک کار، چه رسد به لحظه حال، را دارند، به دلیل حواسپرتیهای دیجیتال مانند رسانههای اجتماعی (Social Media) که امروزه ما را احاطه کردهاند.
بنابراین، بله، ذهنآگاهی یک مهارت است. و درست مانند سایر مهارتها، زمان میبرد تا در ذهنآگاه بودن خوب شوید.
مخالف ذهنآگاهی چیست؟
بیذهنی (Mindlessness) مخالف ذهنآگاهی است و لزوماً چیز بدی نیست. بالاخره، همه چیز مزایا و معایب خاص خود را دارد، درست است؟
بنابراین، بیذهنی میتواند به اندازه ذهنآگاهی مفید باشد. اما فقط اگر آن را به درستی انجام دهید.
انجام این کار شامل اجازه دادن به ذهن شما برای سرگردانی در طول فعالیتهایی است که نیاز به تلاش ذهنی کم یا بدون تلاش دارند، مانند مسواک زدن، دوچرخه سواری یا شستن ظرفها.
نحوه کمک بیذهنی به شما به این واقعیت بازمیگردد که خلاقیت ایجاد میکند و توانایی شما را برای برنامهریزی برای آینده افزایش میدهد. به همین دلیل است که باید نه تنها برای ذهنآگاه بودن، بلکه برای بیذهن بودن نیز زمان وجود داشته باشد.
آیا ذهنآگاهی بیش از حد برای شما بد است؟
میگویند که هر چیزی بیش از حد مضر است و ذهنآگاهی استثنا نیست. در زمینه علمی، آنها این را قانون یرکس-دادسون (Yerkes-Dodson Law) مینامند.
این قانون بیان میکند که برانگیختگی جسمی یا ذهنی بسیار کم یا بسیار زیاد میتواند منجر به عملکرد ضعیف شود، به این معنی که سطح بهینهای از برانگیختگی برای دستیابی به بهترین عملکرد لازم است.
بنابراین، در مورد ذهنآگاهی، فواید سلامت جسمی و روانی آن میتواند در صورت انجام بیش از حد مضر باشد. این بدان معناست که ذهنآگاهی بیش از حد در واقع میتواند منجر به افسردگی (Depression)، اضطراب (Anxiety) و بیخوابی (Insomnia) شود.
به همین دلیل است که بهتر است چند دقیقه روزانه ذهنآگاهی را تمرین کنید تا اینکه هر از گاهی برای ساعتها آن را انجام دهید. به یاد داشته باشید، ثبات بر شدت!
انواع تمرینات ذهنآگاهی
مدیتیشن نشسته: نشستن در سکوت و تمرکز بر تنفس یا یک نقطه تمرکز خاص.
اسکن بدن (Body Scan): توجه آگاهانه به احساسات مختلف در بخشهای مختلف بدن.
یوگای ذهنآگاه (Mindful Yoga): ترکیب حرکات فیزیکی با آگاهی از تنفس و احساسات بدنی.
راه رفتن ذهنآگاه (Mindful Walking): تمرکز بر احساسات حرکت و محیط اطراف هنگام راه رفتن.
غذا خوردن ذهنآگاه (Mindful Eating): توجه کامل به طعم، بافت و تجربه غذا خوردن.
تنفس ذهنآگاه (Mindful Breathing): تمرکز بر الگوی طبیعی تنفس بدون تلاش برای تغییر آن.
فواید علمی ثابتشده ذهنآگاهی
کاهش استرس: مطالعات نشان میدهند که MBSR میتواند به طور قابل توجهی سطح کورتیزول (Cortisol)، هورمون استرس را کاهش دهد.
بهبود تمرکز: تمرین منظم ذهنآگاهی میتواند توانایی حفظ توجه و تمرکز را افزایش دهد.
کاهش اضطراب و افسردگی: ذهنآگاهی میتواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
بهبود خواب: تمرین ذهنآگاهی قبل از خواب میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
کاهش درد مزمن: ذهنآگاهی میتواند به مدیریت درد مزمن کمک کند.
تقویت سیستم ایمنی: تحقیقات نشان میدهند که ذهنآگاهی میتواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد.
بهبود روابط: ذهنآگاهی میتواند همدلی و ارتباطات بین فردی را بهبود بخشد.
چالشهای رایج در تمرین ذهنآگاهی
سرگردانی ذهن: طبیعی است که ذهن سرگردان شود. کلید این است که متوجه شوید و آرام به لحظه حال بازگردید.
بیحوصلگی: برخی افراد ممکن است تمرین ذهنآگاهی را خستهکننده بیابند. شروع با جلسات کوتاه میتواند کمک کند.
انتظارات غیرواقعی: ذهنآگاهی یک راهحل جادویی نیست و نتایج زمان میبرند.
احساس ناراحتی: گاهی اوقات، توجه به افکار و احساسات میتواند ناراحتکننده باشد. این طبیعی است و بخشی از فرآیند است.
کمبود زمان: حتی ۵ دقیقه در روز میتواند مفید باشد. نیازی به جلسات طولانی نیست.
نکات عملی برای شروع تمرین ذهنآگاهی
از کم شروع کنید: با ۵ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
یک زمان منظم انتخاب کنید: تمرین در همان زمان هر روز میتواند به ایجاد عادت کمک کند.
یک مکان آرام پیدا کنید: جایی که حواسپرتی کمی دارد.
از برنامهها استفاده کنید: برنامههایی مانند Headspace یا Calm میتوانند راهنمایی کنند.
صبور باشید: ذهنآگاهی یک مهارت است که با تمرین بهبود مییابد.
قضاوت نکنید: اگر ذهن شما سرگردان میشود، خودتان را سرزنش نکنید.
با دیگران تمرین کنید: پیوستن به یک گروه ذهنآگاهی میتواند انگیزهبخش باشد.
چه برای احساس آرامش بعد از کار و چه برای قدردانی بیشتر از زندگیتان، ذهنآگاهی یک مهارت ارزشمند برای یادگیری و انجام است.
غیر از مدیتیشن، میتوانید آن را در جنبههای دیگر زندگی روزانه خود بگنجانید. و تنها چند دقیقه در روز طول میکشد تا شروع به برداشت مزایای مختلف ذهنآگاهی کنید.
با این حال، همتای آن، بیذهنی را نادیده نگیرید، زیرا مزایای مشابهی با ذهنآگاهی نیز ارائه میدهد.
در نهایت، به یاد داشته باشید که فقط در صورتی میتوانید این کار را انجام دهید که هر دو را به درستی و با اعتدال انجام دهید!
ذهنآگاهی ابزاری قدرتمند برای بهبود کیفیت زندگی است که هزاران سال سابقه دارد و توسط علم مدرن تأیید شده است. با تمرین منظم و صبورانه، میتوانید فواید عمیق آن را در زندگی روزمره خود تجربه کنید. کلید موفقیت در ثبات، نه شدت تمرین است. حتی چند دقیقه ذهنآگاهی روزانه میتواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت روانی و جسمی شما داشته باشد.
