تقریبا همه از مشکلات و مصائب بی‌خوابی و کم‌خوابی مطلع هستیم. بسیاری از مردم دست‌کم یک بار در طول زندگی خود بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند.
استرس، اضطراب، مشغولیت فکری، جت‌لگ، تغذیه نادرست و ده‌ها مورد دیگر از جمله عوامل موثر در پیشگیری از خواب و استراحت مردم هنگام شب هستند. وقتی ذهنتان مشغول چک‌هایی است که باید پاس شوند اما موجودی حسابتان کافی نیست یا مثلا فردا امتحان دارید و آمادگی کافی برای پشت‌سر گذاشتن آن را ندارید، نگرانی آنها خواب را از چشمتان می‌دزدد.
بد نیست بدانید بر اساس آمار موجود در سطح جهان، بیش از ۶۰ میلیون نفر در هر سال از بی‌خوابی رنج می‌برند. این افرا صبح‌ها خسته و ناراحت بیدار می‌شوند و دنیا برایشان تیره و تار است.
بی‌خوابی اغلب تا چندین روز و بعضا تا چندین هفته و چندین ماه و به ندرت تا چندین سال ادامه دارد.
به همین خاطر بسیار مهم است که از این مشکل هر چه زودتر خلاص شوید و سلامت و شادابی را به زندگی روزمره خود باز گردانید.
اولین نشانه بی‌خوابی در چهره فرد قابل مشاهده است. از چشم‌های گودرفته، پوست کدر و جوش‌ها می‌توان حدس زد که یک نفر شب گذشته راحت خوابیده یا خیر.
از آنجا که خواب با کیفیت در زندگی بشر از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، ما در این مطلب در مورد همه مسایلی که منجر به بی‌خوابی می‌شوند، نشانه‌های آن، عوارض جانبی هر کدام از این مشکلات و راهکار کاربردی برای برطرف کردنشان را برایتان نوشته‌ایم.
امید که اطلاعات این مقاله به هر چه بهتر خوابیدن شما کمک کند.
اولین نشانه بی‌خوابی در چهره فرد قابل مشاهده است. از چشم‌های گودرفته، پوست کدر و جوش‌ها می‌توان حدس زد که یک نفر شب گذشته راحت خوابیده یا خیر.
از آنجا که خواب با کیفیت در زندگی بشر از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، ما در این مطلب در مورد همه مسایلی که منجر به بی‌خوابی می‌شوند، نشانه‌های آن، عوارض جانبی هر کدام از این مشکلات و راهکار کاربردی برای برطرف کردنشان را برایتان نوشته‌ایم.
امید که اطلاعات این مقاله به هر چه بهتر خوابیدن شما کمک کند. با روزیاتو همراه باشید.
عامل اصلی بی‌خوابی چیست؟
بی خوابی به دو دسته زیر تقسیم می‌شود:
- بی‌خوابی اولیه: علت بنیادی و پیش‌زمینه ندارد.
- بی‌خوابی ثانویه: به علل خاصی بروز می‌کند.
بی‌خوابی همچنین ممکن است وخیم یا مزمن و کهنه باشد.
دلایل اصلی بی‌خوابی را در زیر برایتان نوشته‌ایم:
- استرس و نگرانی: شب‌ها از آنجا که همه جا ساکت است و آدم وقت کافی برای فکر کردن به همه اتفاق‌ها را دارد، احساساتش هم قوی‌تر می‌شود. یک مشکل نه‌چندان مهم در محل کار می‌تواند همچون عامل استرس‌زا خواب را از چشمان ما دور کند.
البته دردهای عاطفی همچون مرگ عزیزان، مشکلات زناشویی، از دست دادن کار و جدا شدن از عشق هم از دیگر عوامل کلیدی در بی‌خوابی‌های شبانه افراد بشمار می‌روند. - افسردگی: افسردگی بلای خانمان‌سوز بسیاری از زندگی‌هاست. این بیماری روحی یکی از اصلی‌ترین مقصران بی‌خوابی افراد بشمار می‌رود. بدنبال به‌هم خوردن تعادل مواد شیمیایی مغز در افراد افسرده، الگوی خواب آنها با اختلال مواجه می‌شود و در نتیجه اغلب این افراد نمی‌توانند راحت و آسوده به‌خواب بروند.
البته استرس بیش از حد افراد افسرده که ناشی از ترس‌ها، نگرانی‌ها و اضطراب‌های همیشگی آنهاست نیز در این امر بی‌تاثیر نیست و به بی‌خوابی‌شان دامن می‌زند. - جنسیت: زنان دو برابر بیشتر از مردان در معرض بی‌خوابی و اینسومنیا قرار دارند. دلیلش نیز تغییرات هورمونی زنان در طول دوره‌های ماهانه آنهاست. تغییر هورمون‌ها اثر مستقیم روی خواب و کیفیت خواب زنان دارد.
بی‌خوابی‌های ناشی از پریود در شب قبل از آغاز سیکل ماهانه به اوج خود می‌رسد به‌طوری که زن ممکن است بدنش داغ شده و عرق کند یا در اعضای مختلف بدنش احساس سوزش از داغی داشته باشد.
لازم است بدانید که کمبود استروژن در بدن زنان عامل بی‌خوابی آنها در این دوره است. - سن: هر چه سن بالاتر می‌رود مشکلات خواب هم بیشتر می‌شوند. دلیلش هم تغییرات بدن است که دایم روی می‌دهد و افراد مسن به جایی می‌رسند که دیگر نمی‌توانند بیشتر از ۸ ساعت در روز بخوابند. البته با چرت‌های ظهرگاهی می‌توانند کمبود خواب شبانه‌شان را جبران کنند.
آمار علمی در این رابطه نشان می‌دهد که حدود ۵۰ درصد از افراد بالای ۶۰ سال از بی‌خوابی رنج می‌برند. - داروهای مصرفی: در کنار همه عوامل ذکر شده، داروهایی که بنا به هر دلیلی مصرف می‌کنید نیز ممکن است در بی‌خوابی‌های شبانه شما نقش داشته باشند. به‌طور مثال، مسکن‌ها، داروهای لاغری که حاوی کافئین هستند، محرک‌ها و داروهای بادبر در خواب اشخاص تاثیر منفی دارند.
حتی داروهای ضدحساسیت، قرص قلب یا ضدافسردگی هم در این امر بی‌تاثیر نیستند.
دلایل ثانویه بی‌خوابی شامل موارد زیر هستند:
- جت‌لگ
- برنامه خواب نامنظم
- نداشتن تغذیه سالم که مواد مغذی لازم برای بدن را تامین نمی‌کند
- غذا خوردن قبل از خواب
- مشکلات روحی و مغزی
- مصرف داروها
- بیماری‌های همچون سرطان، آسم و بیماری‌های قلبی
- دردهای مزمن
- آپنه خواب
- سندرم پای بی‌قرار
نشانه‌های بی‌خوابی
به گزارش موسسه خواب جهانی، افرادی که از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برند دارای یک یا چند نشانه زیر هستند:
- مشکل داشتن برای به خواب رفتن
- بیشتر از یک ساعت طول کشیدن برای به خواب رفتن
- صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن (مثلا ۴ یا ۵ صبح)
- نداشتن استراحت کافی در طول خواب
- خستگی زیاد و نداشتن انرژی کافی
- مشکل داشتن برای تمرکز
- زودرنجی و تغییرات روحی بی‌دلیل
- حساس، عصبی و پرخاشگر بودن
- مشکل داشتن درکار کردن
- مشکل داشتن در برقراری ارتباط درست با دوستان، اعضای خانواده و همکاران
- پوست خشک و ناخن شکننده
- اشتهای زیاد برای شیرینی و قند
- چین و چروک زیاد در اطراف چشم‌ها
- یبوست
عوارض جانبی بی‌خوابی
در زیر فهرستی از عوارضی که بی‌خوابی برای شما بدنبال خواهد داشت را نوشته‌ایم:
۱- کم‌خوابی می‌تواند منجر به تصادف شود
کم‌خوابی یکی از دلایل اصلی تصادفات جاده‌ای است. خستگی ناشی از کمبود خواب سبب می‌شود تا واکنش کندی نسبت به اتفاقات در طول رانندگی داشته باشید. خواب‌وبیدار بودن حین رانندگی علت بیش از ۱۰۰ هزار تصادف در جاده است.
بر اساس آمار کشور آمریکا حدود ۷ هزار مرگ ناشی از تصادف در این کشور به‌خاطر خواب رفتن راننده حین رانندگی است.
۲- کم‌خوابی موجب پایین آمدن قدرت درک می‌شود
خواب کافی برای فکر، درک، تمرکز و توجه کردن بسیار ضروری است. خستگی در فرد منجر به کم شدن واکنش‌پذیری حواس می‌شود. در نتیجه فرد نمی‌تواند از همه توان فکری و ذهنی خود بهره بگیرد و در کار و انجام وظایف خود با مشکل مواجه خواهد شد.
بعلاوه، در زمان خواب REM هم فرد در حال گردآوری خاطرات و اطلاعاتی است که در طول روز با آنها مواجه بوده است. در نتیجه، کم خوابی سبب می‌شود تا شما هر آنچه در آن روز آموخته‌اید را به باد فراموشی بسپارید.
۳- کم‌خوابی خطری جدی برای سلامت جسم بشمار می‌رود
بر اساس جدیدترین تحقیقات علمی، ۹۰ درصد از افرادی که دچار کمبود خواب هستند یکی از بیماری‌های و مشکلات زیر را دارند:
- دیابت
- تپش نامنظم قلب
- فشار خون بالا
- بیماری‌های قلبی
- ایست قلبی
- سکته
۴- کم‌خوابی خطری جدی برای سلامت روح بشمار می‌رود
کمبود خواب می‌تواند نشانه افسردگی باشد. یکی از مطالعات علمی اخیر ثابت کرده اشخاصی که کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند در معرض ابتلا به اضطراب و افسردگی قرار دارند.
همچنین مشخص شده کسانی که کم‌خوابی دارند ۵ مرتبه بیشتر از مردم عادی در معرض افسردگی هستند.
افسردگی و کم خوابی بدنبال هم هستند. یعنی اگر کم خواب باشید، افسرده می‌شود یا برعکس، اگر افسرده باشید، دچار بی‌خوابی خواهید شد.
۵- پیری زودرس
وقتی یک شب درست نمی‌خوابید پوست کدر و افتاده می‌شود و زیر چشم‌ها گود می‌افتد و لک‌ها بیشتر از همیشه خودنمایی می‌کنند. حالا تصور کنید اگر این کم‌خوابی‌ها ادامه داشته باشند چه بلایی سر پوستتان خواهد آمد.
وقتی بدن به اندازه کافی استراحت و خواب نداشته باشد، بیش از حد لازم هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. کورتیزول کلاژن پوست که عامل اصلی سفت نگه داشتن پوست است را از بین می‌برد.
همچنین، کمبود خواب سبب به هم خوردن تعادل تولید هورمون رشد انسانی هم می‌شود. هنگامی که فرد جوان است، این هورمون برای رشد بدن دائما تولید می‌شود اما با رسیدن به پیری، همین هورمون مسئولیت حفظ استحکام استخوان‌ها، سفت نگه داشتن پوست و عملکرد بهتر ماهیچه‌ها را به عهده می‌گیرد.
این هورمون هنگامی که فرد خواب است ترشح می‌شود. پس وقتی بی‌خواب یا کم‌خواب شوید هورمون رشد انسانی هم تولید نمی‌شود و در نتیجه زودتر از موعد پیر و فرسوده به نظر خواهید رسید.
۶- از دست دادن حافظه
وقتی ما خواب هستیم، مغز موج‌های کوچکی میسازد که مسئول ساخت حافظه هستند. این موج‌ها توانایی وصل کردن خاطرات به هم را دارند و اطلاعات جدید را از حافظه کوتاه‌مدت در هیپوکمپوس به حافظه بلندمدت در نئوکورتکس منتقل می‌کنند.
هنگامی که ما خواب کافی نداریم، مغز خاطرات را به طور موقتی ذخیره می‌کند و دیگر توانایی منتقل کردن آنها به حافظه بلندمدت را ندارد و در نتیجه فراموشی به دنبال می‌آورد.
۷- افزایش وزن
یکی از عوارض جانبی کم‌خوابی افزایش میزان گرسنگی و اشتهاست. شماری از تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند کسانی که کمتر از ۷ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند دو برابر بیشتر از بقیه وزن خود را از دست می‌دهند. این مساله ارتباط مستقیم به پپتیدهایی دارد که مسئول کنترل اشتها هستند.
هورمونی موسوم به قرلین مسئول تحریک گرسنگی و لپتین است. لپتین نوعی پروتئین است که چربی بدن انسان را تنظیم می‌کند و به مغز این پیام را می‌رساند که دیگر گرسنه نباشد.
وقتی ما استراحت کافی نداشته باشیم، قرلین و لپتین کافی در بدن تولید نمی‌شود و در نتیجه پیام سیری به مغز مخابره نمی‌شود. بدنبال این اتفاق تصور می‌کنیم که هنوز گرسنه هستیم و در نتیجه بیشتر از حد لازم غذا می‌خوریم.
راهکارهای اساسی برای از بین بردن بی‌خوابی
۱- برنامه خوابی منظم برای خود تعریف کنید
بسیاری از افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند عادت دارند در نیمه‌های شب و دیروقت خوراکی یا غذا بخورند. همین مساله سبب افزایش وزن آنها می‌شود.
برای اینکه از این معضل خلاص شوید، برای خود یک برنامه منظم ترتیب دهید که در ساعت مشخص در شب بخوابید و در ساعت مشخص در صبح بیدار شوید. اوایل این امر برایتان سخت خواهد بود. اما با تمرین و پشتکار این زمان‌بندی را وارد برنامه زندگی خود بکنید و از اثرات معجزه‌آسای آن بهره‌مند شوید.
به این ترتیب برای بسیاری از کارهای خود هم برنامه‌ریزی درست خواهید داشت و در نتیجه از مصرف اسنک‌های چرب و مضر و استرس‌های زیاد هم خلاص خواهید شد.
۲- چای بابونه را امتحان کنید
چای بابونه یک داروی گیاهی و قدیمی برای درمان بی‌خوابی‌های شبانه است. دمنوش بابونه علاوه بر خاصیت آرامش‌بخش خود حاوی مواد تسکین‌دهنده نیز هست که شما را به خواب می‌برد. از این گیاه به عنوان مسکن هم استفاده می‌کنند.
بابونه حاوی فلاونوئید است که به گیرنده‌های بنزودیازپین در مغز متصل شده و فعالیت‌های خواب‌آوری بدن را تا ۹۰ دقیقه پس از نوشیدن چای آغاز می‌کند.
به گزارش محققان، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند یک ساعت پیش از خواب چای بابونه بنوشند و آسوده بخوابند. هر لیوان چای بابونه دست‌کم سه ساعت خواب باکیفیت و بی‌وقفه را برای فرد بدنبال خواهد داشت.
۳- دمای اتاق را کاهش دهید
وقتی کم‌خواب یا بی‌خواب هستید، کولر را روشن کرده و اتاق را خنک کنید تا راحت‌تر به خواب بروید. وقتی اتاق خنک باشد شما با کیفیت بهتر و بیشتری تا صبح خواهید خوابید زیرا در طول خواب دمای بدن هم کاهش می‌یابد و فرد تا صبح می‌خوابد.
بهترین دما برای خواب بین ۱۰ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد است. جالب است بدانید افرادی که در دمای خنک می‌خوابند کالری بیشتری در خواب می‌سوزانند.
۴- اتاق را کاملا تاریک کنید
پرده‌ها را بکشید و تا حد امکان اتاق را تاریک کنید تا هیچ‌گونه نویز نوری چشمان شما را آزار ندهد. خوابیدن در اتاق تاریک سبب ترشح هورمون خواب یعنی ملاتونین می‌شود. غددی که مسئول ترشح ملاتونین هستند در تاریکی و هنگام خواب به صورت خودکار فعال شده و هورمون خواب را ترشح می‌کنند.
۵- پیش از خواب از وسایل الکترونیک استفاده نکنید
نور آبی وسایل الکترونیک نه تنها برای سلامت چشم‌ها مضر هستند، بلکه در روند تولید ملاتونین (هورمون خواب) هم اختلال ایجاد می‌کند. استفاده از این وسایل در رختخواب سبب به تاخیر افتادن خواب می‌شود و حتی ممکن است تا صبح شما را بیدار نگه دارد.
به جای استفاده از موبایل و تبلت قبل از خواب بهتر است کتاب بخوانید تا در آرامش و خیلی سریع خواب بروید.
۶- گوشت بوقلمون بخورید
گوشت بوقلمون سرشار از تریپتوفان است، نوعی اسید آمینه که در بیشتر گوشت‌ها یافت می‌شود. تریپتوفان خاصیت خواب‌آور دارد. تحقیقات اخیر ثابت کرده کسانی که از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برند با مصرف بوقلمون می‌توان تا حد زیادی این مشکل را رفع کنند.
مرغ، ماهی، عدس و تخم‌مرغ نیز حاوی این ماده هستند.
۷- برای ناهار غلات مصرف کنید
غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید در کیفیت خواب شبانه‌تان اثر مستقیم دارد. به‌طور مثال، کربوهیدرات‌ها را باید برای ناهار مصرف کنید نه شام. غلات حاوی کربوهیدرات حاوی هورمونی موسوم به سروتونین هستند که به عنوان هورمون شادی هم از آن یاد می‌شود.
سروتونین اگر در طول روز مصرف شود، شب در طول خواب REM به ملاتونین تبدیل می‌شود. بنابراین از مصرف این دانه‌های مغذی پیش از خواب پرهیز کنید و در عوض برای صبحانه یا ناهار آنها را میل کنید.
