زمان شام و سلامتی: چرا خوردن شام زودتر برای بدن بهتر است؟
تحقیقات جدید نشان میدهند زمان مصرف غذا به اندازه نوع غذا بر سلامتی تأثیرگذار است
بسیاری از مردم دقت زیادی به آنچه در بشقابشان در وقت شام میگذارند دارند و سعی میکنند غذاهایی بخورند که هم مغذی و هم خوشمزه باشند. اما زمان وعده غذایی اغلب در اولویت دوم قرار میگیرد و شام تنها پس از اینکه کار، مراقبت از کودک، برنامههای اجتماعی و سایر تعهدات برآورده شد، جا میافتد.
با این حال، تحقیقات رو به رشدی نشان میدهند که آنچه میخورید تنها عامل تأثیرگذار بر سلامتی نیست. زمانی که غذا میخورید نیز مهم است – و در مورد شام، مطالعات نشان میدهند که کسانی که زودتر غذا میخورند درست میکنند.
چرا زمان وعده غذایی مهم است؟
دکتر فرانک شیر (Frank Scheer)، مدیر برنامه کرونوبیولوژی پزشکی در بیمارستان بریگهام و زنان (Brigham and Women’s Hospital) میگوید: «انسانها ساعتهای بیولوژیکی دارند که فیزیولوژی و رفتار ما را تا حدی تنظیم میکنند که ما در صبح همان فردی نیستیم که در عصر هستیم».
این بدان معناست که دقیقاً همان وعده غذایی میتواند بسته به زمان مصرف، اثرات متفاوتی بر بدن شما داشته باشد.
دکتر دیزی دوان (Daisy Duan)، استادیار در بخش غدد درونریز، دیابت و متابولیسم در دانشکده پزشکی جانز هاپکینز (Johns Hopkins School of Medicine) این موضوع را در تحقیقات خود نشان داده است.
یکی از مطالعات تیم او تحلیل کرد که چه اتفاقی میافتد وقتی ۲۰ بزرگسال جوان و سالم همان شامها را در دو مناسبت جداگانه میخورند: یک بار در ساعت ۶ بعدازظهر و یک بار در ساعت ۱۰ شب. پس از وعده دیرتر، سطوح قند خون آنها بیشتر افزایش یافت و پردازش چربی کاهش یافت، در مقایسه با پس از وعده زودتر.
شامهای دیرهنگام همچنین به نظر میرسد صرفنظر از اینکه شخص درست قبل از خواب غذا بخورد یا به خود زمان بدهد تا قبل از خواب هضم کند، متفاوت عمل میکنند، طبق یکی از آزمایشهای اخیر دوان.
چرا اینطور است؟ تحقیقات شیر نشان میدهد ملاتونین (Melatonin) – هورمونی که بدن شما در شب برای کمک به آمادهسازی برای خواب ترشح میکند – نقشی ایفا میکند. به نظر میرسد افزایش سطوح ملاتونین با توانایی بدن برای تنظیم سطوح قند خون تداخل میکند و به طور بالقوه منجر به افزایشهای بیشتر و طولانیتر پس از غذا خوردن میشود، او توضیح داد.
شیر و همکارانش همچنین از طریق تحقیقات آزمایشگاهی نشان دادهاند که مردم گرسنهتر هستند و کالری کمتری میسوزانند اگر شام را دیر در مقابل زودتر در روز بخورند، و اینکه خوردن دیر باعث تغییرات سطح بافتی میشود که افزایش چربی را تقویت میکند.
شام دیرهنگام برای سلامتی شما به چه معناست؟
بسیاری از مطالعات در مورد زمان وعده غذایی در محیطهای آزمایشگاهی کاملاً کنترل شده برای دورههای کوتاهی انجام میشوند، بنابراین به طور کامل به شرایط واقعی زندگی ترجمه نمیشوند.
اما بر اساس یافتههای آزمایشگاهی، دوان به هلث گفت که منطقی است که «حدس بزنیم» اگر کسی به طور معمول شام را دیر بخورد، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای مشکلات سلامت متابولیک، از جمله دیابت نوع ۲ (Type 2 Diabetes) و چاقی (Obesity) باشد. مطالعات زیادی به این ارتباط اشاره کردهاند.
از طرف دیگر، مطالعات دیگری دریافتهاند که مصرف کالری بیشتر در اوایل روز ممکن است به کاهش وزن و بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک کمک کند.
و فقط سلامت متابولیک نیست که به نظر میرسد با زمان وعده غذایی مرتبط باشد. تحقیقات اخیر دیگر توسط دوان نشان میدهد که افرادی که پس از ساعت ۶ بعدازظهر غذا نمیخورند، خواب بیشتری نسبت به کسانی که آزادند تا همه راه تا نیمه شب بخورند دارند.
خوردن دیر حتی ممکن است با خطر بالاتر مرگ مرتبط باشد، طبق یک مطالعه هشداردهنده در سال ۲۰۲۴.
نتیجه نهایی: شیر گفت: «برای بیشتر مردم، بهترین کار محدود کردن مقدار دریافت غذا در طول ساعات شبانه است».
بهترین زمان شام چیست؟
دانشمندان یک زمان «بهترین» واحد برای شام شناسایی نکردهاند – اما میتوان با اطمینان گفت که دوان گفت: «اجتناب از خوردن دیر احتمالاً برای متابولیسم شما بهترین است». او توصیه کرد سعی کنید حداقل دو ساعت، و در حالت ایدهآل بیشتر، بین زمان شام و زمان خواب به خود فرصت دهید.
دکتر کالین پاپ (Collin Popp)، استادیار در بخش سلامت جمعیت در دانشکده پزشکی گراسمن دانشگاه نیویورک (NYU Grossman School of Medicine) که زمان وعده غذایی را مطالعه کرده است، گفت: «هدفگذاری برای خوردن شام در نقطهای بین ساعت ۵ تا ۷ بعدازظهر به طور کلی هدف خوبی است».
اما، البته، گاهی اوقات زندگی مانع میشود و شما را مجبور میکند دیرتر غذا بخورید. پاپ میگوید خیلی استرس نگیرید، به ویژه اگر این یک موضوع گاه به گاه باشد. او به هلث گفت: «فقط سعی کنید «یک وعده غذایی بزرگ که در آن مثل روز شکرگزاری پُر شدهاید» را کمی قبل از خواب نخورید».
در واقع، تحقیقات به طور کلی نشان میدهند که شام نباید بزرگترین وعده غذایی روز شما باشد، برخلاف استاندارد آمریکایی. پاپ توصیه کرد: «بیشتر کالریهای خود را در اوایل روز، نزدیک به زمانی که بیدار میشوید یا حتی در وسط روز بخورید».
چگونه یک خورنده صبحخیز شویم؟
اگر عادت دارید دیر غذا بخورید، چه به دلیل برنامه زمانی یا اشتهای خود، تغییر به زمان وعده زودتر میتواند سخت باشد.
پاپ پیشنهاد کرد برای هموار کردن انتقال، شروع به ایجاد تغییرات در اوایل روز کنید. اگر به طور معمول صبحانه را رد میکنید و ناهار سریعی را پشت میز کارتان میخورید، احتمالاً در عصر بسیار گرسنه خواهید بود. پاپ گفت: «وعدههای اوایل روز را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم زیادی هستند تا در شب آنقدر گرسنه نباشید».
پاپ اضافه کرد: «برخی افراد همچنین مفید میدانند که یک «زمان قطع» خاص تعیین کنند که پس از آن دیگر غذا نخورند، به جای اینکه به طور مبهم به سمت زمان وعده زودتر حرکت کنند».
دوان گفت اگر از این رویکرد استفاده میکنید، مشکلی ندارد که گامهای کوچک بردارید. او گفت: «با بستن آشپزخانه فقط ۳۰ دقیقه قبل از اینکه به رختخواب بروید شروع کنید، سپس یک ساعت، و به همین ترتیب». او گفت: «باید خودتان را در جایی که هستید ملاقات کنید. از آنجا شروع کنید».
نکات عملی برای تغییر زمان شام
علاوه بر توصیههای کارشناسان، نکات دیگری نیز وجود دارد که میتواند به شما در تغییر زمان شام کمک کند:
برنامهریزی از قبل
یکی از بزرگترین موانع خوردن شام زودتر، نداشتن برنامه است. سعی کنید برنامه هفتگی غذایی داشته باشید و مواد غذایی لازم را از قبل تهیه کنید تا وقتی به خانه میرسید، نیازی به تصمیمگیری در لحظه نداشته باشید.
غذاهای ساده و سریع انتخاب کنید
برای شبهایی که وقت کمی دارید، غذاهای سریع و سالم در نظر بگیرید. سالاد با پروتئین، املت سبزیجات یا غذاهای از قبل آماده شده که فقط نیاز به گرم کردن دارند میتوانند گزینههای خوبی باشند.
از تکنولوژی کمک بگیرید
هشدارها و یادآوریها در گوشی خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند که زمان آماده کردن شام است. این میتواند به ایجاد عادت جدید کمک کند.
خانواده را درگیر کنید
اگر با خانواده زندگی میکنید، آنها را در برنامه خود درگیر کنید. وقتی همه با هم تصمیم میگیرند زودتر شام بخورند، حفظ این عادت آسانتر میشود.
انعطافپذیر باشید
گاهی اوقات شرایط ایدهآل نیست و نمیتوانید در زمان مدهد و میتواند به خواب بهتر کمک کند.
کاهش وزن پایدار
با تنظیم زمان وعدههای غذایی، میتوانید به کاهش وزن پایدار و سالم دست یابید.
کاهش خطر بیماریهای مزمن
تحقیقات نشان میدهند که خوردن زودتر میتواند خطر دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و برخی سرطانها را کاهش دهد.
افزایش انرژی
بسیاری از افراد گزارش میکنند که پس از تغییر زمان شام، انرژی بیشتری در طول روز دارند.
زمان خوردن شام به اندازه نوع غذایی که میخورید مهم است. تحقیقات نشان میدهند که خوردن شام زودتر – ترجیحاً بین ساعت ۵ تا ۷ بعدازظهر و حداقل دو ساعت قبل از خواب – میتواند به بهبود سلامت متابولیک، کیفیت خواب و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کند.
اگر عادت دارید دیر شام بخورید، نگران نباشید – میتوانید به تدریج این عادت را تغییر دهید. با اولویت دادن به صبحانه و ناهار مغذی، برنامهریزی از قبل و تعیین زمان قطع مشخص برای خوردن، میتوانید به یک الگوی غذایی سالمتر دست یابید.
به یاد داشته باشید که هر تغییر کوچک میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. حتی اگر نمیتوانید همیشه در زمان ایدهآل شام بخورید، تلاش برای خوردن زودتر در اکثر شبها میتواند به سلامتی بلندمدت شما کمک کند.
