مدیریت خشم: چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟
درک خشم و راهکارهای مؤثر برای مدیریت آن
تجربه خشم از زمانی به زمان دیگر طبیعی است. افراد تمایل دارند فکر کنند که خشم عمدتاً منفی است، اما میتواند مفید باشد. احساس خشم میتواند شما را به دفاع از نیازهای خود و ایجاد تغییرات لازم در زندگیتان سوق دهد.
با این حال، خشم طولانیمدتی که با آن برخورد نمیشود میتواند به یک مشکل تبدیل شود و بر سلامت روانی و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. خشم کنترل نشده همچنین میتواند منجر به مشکلات بین فردی شود.
نشانههای مشکلات خشم
خشم میتواند از نظر احساسی مانند آزردگی، تحریک، خشم، تلخی، غضب یا خروش احساس شود. خشم فقط احساسی نیست؛ میتواند اثرات جسمانی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، فک منقبض شده و افزایش فشار خون داشته باشد. در داخل بدن شما، هورمونهای پاسخ استرس مانند آدرنالین (Adrenaline) افزایش مییابند.
خشم میتواند اشکال مختلفی داشته باشد. برخی افراد اجازه میدهند که در درون آنها چرک کند، در حالی که دیگران احتمال بیشتری دارد که خشم خود را بر دیگران خالی کنند.
خشم درونی (Internal Anger)
خشم یک احساس ناخوشایند است که اغلب بیان آن از نظر اجتماعی قابل قبول تلقی نمیشود. به همین دلیل بسیاری از افراد خشم را در درون خود نگه میدارند که به عنوان درونیسازی خشم شناخته میشود. خشمی که به درون برمیگردد تمایل به تجمع دارد و با افسردگی (Depression) و مشکلات سلامت جسمانی مانند فشار خون بالا مرتبط است.
خشم بیرونی (External Anger)
فردی با خشم بیرونیشده ممکن است مستعد فریاد زدن باشد، به راحتی تحریک شود و به نظر برسد که دائماً عصبانی است. بیرونی کردن خشم اغلب میتواند باعث مشکلات در روابط بین فردی و محیط کار شود. گاهی اوقات میتواند منجر به رفتار آزاردهنده عاطفی یا جسمانی شود.
پرخاشگری منفعلانه (Passive Aggression)
نگه داشتن خشم برای مدت طولانی میتواند منجر به رفتار پرخاشگرانه منفعلانه شود، زمانی که خشم شما به روشهای کمتر رویارویانه بیرون میآید. ممکن است فریاد نزنید یا پرخاشگری جسمانی نداشته باشید، اما ممکن است دائماً از افراد انتقاد کنید، اظهارات منفی داشته باشید یا سناریوهایی ایجاد کنید که برای افرادی که از آنها عصبانی هستید مضر باشند.
خشم در کودکان
در کودکان، خشم ممکن است به شکل فروپاشیهای عاطفی و حملات خشم ظاهر شود. این حملات ممکن است شامل لگد زدن، فریاد زدن و کوبیدن پا باشد. دورههای خشم بیرونیشده میتواند در سالهای نوپایی و دوران پیش دبستانی طبیعی باشد. معمولاً با بزرگتر شدن کودک شروع به کاهش میکنند.
چه چیزی باعث مشکلات خشم میشود؟
عوامل و سناریوهای زیادی میتوانند باعث ایجاد خشم شوند. آنچه برای یک فرد باعث خشم میشود ممکن است برای فرد دیگری باعث خشم نشود.
خشم اغلب به عنوان یک احساس ثانویه در نظر گرفته میشود، به این معنی که در پاسخ به احساسات اولیه مانند ترس، درد، غم، شرم و استرس بوجود میآید.
مشکلات سلامت روانی
گاهی اوقات خشم به یک مشکل سلامت روانی که دارید مرتبط است، یا ممکن است نشانه یک بیماری سلامت روانی باشد. بیماریهای سلامت روانی مرتبط با خشم شامل موارد زیر است:
- افسردگی
- اضطراب (Anxiety)
- اختلال استرس پس از سانحه (Post-Traumatic Stress Disorder – PTSD)
- اختلال هراس (Panic Disorder)
- آگورافوبیا (Agoraphobia) – ترس از مکانها یا موقعیتهایی که فرار از آنها ممکن است دشوار باشد
- اختلالات شخصیت، از جمله اختلال شخصیت مرزی (Borderline Personality Disorder – BPD)
مواد مخدر و الکل
اگر مواد مخدر غیرقانونی مصرف میکنید یا به طور مکرر الکل مصرف میکنید، ممکن است بیشتر مستعد خشم باشید. اختلال مصرف الکل (Alcohol Use Disorder) به شدت با خشم و پرخاشگری مرتبط است، احتمالاً به دلیل تغییراتی که در مغز هنگام سوء مصرف الکل رخ میدهد.
شرایط زندگی
برخی شرایط زندگی ممکن است احتمال تجربه خشم را افزایش دهند. به عنوان مثال، احتمال بیشتری دارد که خشم را تجربه کنید اگر:
- جوانتر باشید، زیرا سن بالاتر با سطوح پایینتر خشم مرتبط است
- سابقه سوء استفاده یا بیتوجهی در دوران کودکی داشته باشید
- رویدادهای آسیبزا، به ویژه در دوران کودکی را تجربه کرده باشید
سناریوها و محرکهای خاص
سناریوهای خاصی در زندگی احتمال بیشتری دارد که باعث احساس خشم در افراد شوند. اینها شامل موارد زیر است:
- آزردگیهای هنگام رانندگی، مانند ترافیک
- کمبود خواب
- گرسنگی
- درد جسمانی
- طرد اجتماعی و استرس اجتماعی
- انزوای اجتماعی
- احساس طرد شدن و میل به انتقام
- احساس ناامیدی نسبت به هر فرد یا سناریو
تأثیرات خشم کنترل نشده
خشم میتواند منجر به پیامدهای ناخواسته زیادی شود، به ویژه زمانی که درمان نشده و به خوبی مدیریت نشود. اینها میتوانند شامل موارد زیر باشند:
مشکلات سلامت روانی
خشم میتواند تأثیر قوی بر سلامت عاطفی و روانی شما داشته باشد. میتواند منجر به تصمیمگیری بد شود و خطر ابتلا به بیماریهای سلامت روانی مانند افسردگی را افزایش دهد. خشم همچنین ممکن است خطر افکار خودکشی را افزایش دهد.
رفتارهای مشکلزا
خشم میتواند منجر به رفتار خصمانه، مشکلات در محیط کار و مشکل در کنار آمدن با دیگران شود. گاهی اوقات میتواند منجر به رفتارهای مجرمانه شود. خشم درمان نشده معمولاً عاملی در خشونت خانگی (Domestic Abuse) است.
مشکلات رابطه
خشم میتواند باعث شود که به دیگران آسیب برسانید و منجر به مشکلات در روابط شما شود. بیماریهای سلامت روانی ناشی از خشم درمان نشده نیز ممکن است بر روابط تأثیر منفی بگذارند. در بدترین موارد، خشم میتواند منجر به دورههای سوء استفاده عاطفی یا جسمانی در روابط شود.
بیماریهای سلامت جسمانی
خشم میتواند تأثیرات قابل توجهی بر بدن شما داشته باشد، از جمله افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون و خطر بالقوه برای اختلال عملکرد عروق خونی بلندمدت و بیماری قلبی (Heart Disease).
چگونه خشم را مدیریت کنیم؟
اگر مشکلات خشم را تجربه میکنید، مهم است که روی مدیریت خشم خود کار کنید. بهترین راه برای مدیریت خشم، مراجعه به درمانگر است. به دنبال یک درمانگر با تجربه در درمان خشم باشید که با او احساس راحتی میکنید.
درمان
چندین نوع درمان میتوانند به طور مؤثر خشم را درمان کنند. پرکاربردترین آنها عبارتند از:
درمان شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy – CBT)
این شکل از گفتار درمانی شامل شناسایی فرآیندهای فکری است که خشم شما را تحریک میکنند و سپس اجرای روشهایی برای توجه به آن افکار و مدیریت خشم شماست.
درمان مبتنی بر ذهن آگاهی (Mindfulness-Based Therapy)
این شما را تشویق میکند که نسبت به احساسات خشمگین و محرکهای خود آگاهتر شوید و سپس از تکنیکهای ذهن آگاهی برای واکنش به شیوه مناسبتر استفاده کنید.
نکات مدیریت خشم
علاوه بر درمان، تکنیکهایی وجود دارد که میتوانید برای واکنش آرامتر به چیزهایی که خشم شما را تحریک میکنند، اجرا کنید. در اینجا چند نکته توصیه شده توسط کارشناسان آورده شده است:
- یاد بگیرید نشانههایی را که عصبانی میشوید تشخیص دهید و سپس برای یک لحظه کنار بروید تا بتوانید آرامتر واکنش نشان دهید
- سعی کنید خیلی عمیق روی حادثه یا شرایطی که شما را عصبانی کرده تمرکز نکنید
- سعی کنید از مرور مداوم موقعیتهای گذشته که شما را عصبانی میکنند خودداری کنید
- از جملات افراطی مانند «همه چیز وحشتناک است» دور شوید؛ در عوض، جملاتی مانند «این سخت است، اما من میتوانم از آن عبور کنم» را امتحان کنید
- سعی کنید از کلماتی مانند «هرگز» یا «همیشه» دور بمانید
- در صورت امکان، از منطق و عقلانیت برای تحلیل موقعیتها استفاده کنید
- تکنیکهای آرامش مانند تنفس عمیق، تصویرسازی آرامشبخش و مدیتیشن ذهن آگاهی را یاد بگیرید
- محرکهای خود را بیاموزید و سعی کنید در صورت امکان از آنها دور بمانید
- از نظر جسمانی فعال بمانید، که میتواند به شما کمک کند فشار را کاهش دهید و تنش را کم کنید
- قبل از صحبت کردن نفس عمیقی بکشید و از خود بپرسید که آیا آنچه میخواهید بگویید با خشم گفته خواهد شد
چه زمانی باید کمک بگیریم؟
سناریوهای مختلفی ممکن است نشانهای باشند که شما یا فردی در زندگی شما به کمک برای مدیریت خشم نیاز دارید:
- اگر شما یا عزیزی خشمی را تجربه میکنید که شدید یا خارج از کنترل به نظر میرسد
- اگر خشم عملکرد در زندگی روزمره را دشوار میکند
- اگر خشم باعث مشکلات در روابط میشود
- اگر خشم باعث رفتارهای پرخاشگرانه میشود
- اگر خشم باعث سوء استفاده عاطفی یا جسمانی میشود
- اگر خشم باعث مشکلات سلامت روانی یا احساسات شدید افسردگی یا اضطراب میشود
- اگر شما یا عزیزی در مدیریت این خشم به تنهایی مشکل دارید
اگر فرزندی دارید که دورههای شدید خشم را تجربه میکند، به ویژه خشمی که عملکرد او را در خانه یا مدرسه دشوار میکند، باید با پزشک کودکان خود تماس بگیرید. آنها میتوانند به تعیین علت دورههای خشم و اینکه چه متخصصان دیگری ممکن است برای کمک به مدیریت خشم فرزندتان نیاز باشند، کمک کنند.
خشم درمان نشده و مدیریت نشده میتواند منجر به مشکلات سلامت روانی شود، عملکرد شما را دشوار کند، مشکلات کاری ایجاد کند و بر روابط بین فردی شما تأثیر بگذارد.
موارد جدی خشم درمان نشده میتواند منجر به خشونت خانگی، خشونت و سوء استفاده عاطفی شود. اگر خشم شما خارج از کنترل است، مهم است که به دنبال درمان باشید. درمان و سایر تکنیکها میتوانند به شما کمک کنند تا خشم خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.
