ماست طعم‌دار: چگونه ماست سالم را از گزینه‌های پرقند تشخیص دهیم؟

ماست طعم‌دار (Flavored Yogurt) حاوی قندهای افزوده و مواد مصنوعی است که می‌تواند آن را ناسالم کند. می‌توانید گزینه‌هایی با افزودنی‌های کمتر را انتخاب کنید تا فواید تغذیه‌ای بیشتری به دست آورید.

چرا برخی ماست‌های طعم‌دار قندهای پنهان دارند؟

حقیقت تلخ این است: گاهی اوقات آنچه ماست را خوشمزه می‌کند – قندهای افزوده، طعم‌دهنده‌های مصنوعی – می‌تواند آن را کمتر سالم کند.

هنگام انتخاب ماست در فروشگاه مواد غذایی، برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و از علائم هشداردهنده زیر دوری کنید.

قندهای افزوده بیش از حد (Excess Added Sugars)

برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل‌دهنده منبع حقیقت شما در اینجا هستند – مطمئن شوید که هم کل قندها و هم قندهای افزوده را بررسی می‌کنید.

کارولین سوزی (Caroline Susie)، کارشناس تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی (Academy of Nutrition and Dietetics) گفت: «به دنبال ماست‌هایی با کمتر از ۸ تا ۱۰ گرم قند کل در هر وعده باشید و در حالت ایده‌آل بدون قندهای افزوده».

به لیست مواد تشکیل‌دهنده نیز نگاه کنید. قندهای افزوده می‌توانند به اشکال مختلفی وجود داشته باشند. شربت ذرت با فروکتوز بالا (High-Fructose Corn Syrup)، شکر نیشکر (Cane Sugar) و کنسانتره میوه (Fruit Concentrate) نمونه‌هایی هستند که باید به دنبال آنها باشید و از آنها اجتناب کنید.

شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی (Artificial Sweeteners, Flavors, and Colors)

برخی افزودنی‌های مصنوعی خاص (طعم‌دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها و غیره) با افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی (Cardiovascular Disease)، دیابت و سرطان مرتبط شده‌اند.

طعم‌دهنده مصنوعی اغلب با عبارات مبهمی مانند «طعم مصنوعی» یا «طعم طبیعی» شناسایی می‌شود، در حالی که برخی شیرین‌کننده‌های مصنوعی رایج شامل آسپارتام (Aspartame) و آسسولفام پتاسیم یا آسسولفام-K (Acesulfame Potassium/Acesulfame-K) هستند.

برای رنگ‌آمیزی مصنوعی، از موادی مانند آبی ۱ (Blue 1)، آبی ۲ (Blue 2)، سبز ۳ (Green 3)، قرمز ۳ (Red 3)، قرمز ۴ (Red 4)، زرد ۵ (Yellow 5) و زرد ۶ (Yellow 6) دوری کنید؛ در عوض، ماست‌هایی را انتخاب کنید که از پودر چغندر (Beetroot Powder) یا کورکومین (Curcumin) به عنوان عوامل رنگ‌آمیزی استفاده می‌کنند.

صمغ‌ها و غلیظ‌کننده‌ها (Gums and Thickeners)

ضخامت و قوام ماست شما ممکن است به صمغ‌ها و غلیظ‌کننده‌های خاصی بستگی داشته باشد – موادی که ممکن است بهتر باشد از آنها اجتناب کنید. (به عنوان مثال، غلیظ‌کننده کاراگینان (Carrageenan) با مشکلات گوارشی و التهاب مرتبط شده است.)

بهترین انتخاب‌های شما چیست؟ به دنبال افزودنی‌های طبیعی و فرآوری نشده در ماست باشید، مانند آرد نخود (Chickpea)، مورینگا (Moringa)، خرمای نخل (Date Palm) و عدس (Lentil).

در ماست به دنبال چه چیزی باید بود؟

ماست به دلیلی یک غذای سالم در نظر گرفته می‌شود: وقتی همه پرکننده‌های غیرضروری را حذف می‌کنید، ماست منبع عالی کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک‌ها (Probiotics) است.

ایمی براگاگنینی (Amy Bragagnini)، کارشناس ارشد تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی گفت: «اگر سعی می‌کنید بفهمید کدام ماست برای سلامت کلی شما بهترین است، پس ایده خوبی است که ماست‌هایی را که شبیه دسر به نظر می‌رسند محدود کنید».

انتخاب ماست سالم با خواندن اطلاعات تغذیه‌ای و برچسب مواد تشکیل‌دهنده شروع می‌شود – در اینجا آنچه باید به دنبال آن باشید آورده شده است:

لیست کوتاه مواد تشکیل‌دهنده (Short Ingredients List)

برای ماست سالم، می‌خواهید تا حد امکان مواد تشکیل‌دهنده کمتری داشته باشید. سالم‌ترین گزینه‌ها تمایل دارند فقط دو یا سه ماده تشکیل‌دهنده داشته باشند: شیر پاستوریزه (Pasteurized Milk)، خامه (Cream) و کشت‌های زنده فعال (Live Active Cultures).

ایمی براگاگنینی گفت: «[مواد تشکیل‌دهنده کمتر] به شما اجازه می‌دهد دریافت افزودنی‌ها و نگهدارنده‌های غیرضروری را محدود کنید».

تا حد امکان پروتئین بیشتر (As Much Protein As Possible)

ماست پرپروتئین می‌تواند احساس سیری شما را حفظ کند و سطوح قند خون شما را مدیریت کند.

بیشتر ماست‌های پرپروتئین حداقل حاوی ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده هستند – اما برخی، مانند ماست یونانی (Greek Yogurt) یا ماست ایسلندی (Icelandic Yogurt)، می‌توانند از ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده داشته باشند. اگر واقعاً می‌خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید، باید آنها را انتخاب کنید.

اثبات پروبیوتیک‌ها (Proof of Probiotics)

آن کشت‌های زنده فعال از لیست مواد تشکیل‌دهنده را به یاد دارید؟ آنها اثبات پروبیوتیک‌ها هستند – باکتری‌های سالم روده که هم به طور طبیعی در ماست وجود دارند و هم به آن اضافه می‌شوند.

کارا کلارک (Cara Clark)، متخصص تغذیه یکپارچه و نویسنده کتاب «راه احساس خوب» (The Feel-Good Way) گفت: «نه تنها ماست حاوی مقدار زیادی پروتئین در هر وعده است، بلکه یک غذای تخمیر شده نیز هست که با پروبیوتیک‌ها از سلامت روده حمایت می‌کند».

برخی از سویه‌های رایج پروبیوتیک‌ها در ماست شامل لاکتوباسیلوس بولگاریکوس (Lactobacillus bulgaricus)، استرپتوکوکوس ترموفیلوس (Streptococcus thermophilus)، لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس (Lactobacillus acidophilus)، بیفیدوباکتریوم که به عنوان بیفیدوس (Bifidobacterium/Bifidus) نیز شناخته می‌شود، و لاکتیکاسی‌باسیلوس کازئی (Lacticaseibacillus casei) هستند.

نشان داده شده است که پروبیوتیک‌ها سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند، علائم گوارشی را تسکین یا درمان می‌کنند و حتی احتمالاً از سرطان پیشگیری می‌کنند.

قندهای افزوده کم یا بدون قند (Little to No Added Sugars)

در حالت ایده‌آل، ماست‌ها باید حاوی قند افزوده نباشند یا قند افزوده کمی داشته باشند.

برای مرجع، قندهای افزوده باید کمتر از ۶ درصد کالری روزانه شما را تشکیل دهند – در زنان، این به ۲۵ گرم (۶ قاشق چایخوری) در روز می‌رسد؛ برای مردان، این ۳۶ گرم (۹ قاشق چایخوری) است.

ایمی براگاگنینی گفت: «ماست بدون شیرین‌کننده را انتخاب کنید و سپس با روش‌های مختلفی که می‌توانید آن را شیرین کنید آزمایش کنید. ماست یک بوم سفید است، بنابراین احساس راحتی کنید که میوه تازه یا خشک رنگارنگ اضافه کنید تا شیرینی طبیعی بدهید».

اگر ماستی حاوی شیرین‌کننده می‌خرید، به جای آن شیرین‌کننده‌های با منشأ طبیعی – که برخی از آنها بدون قند هستند – مانند استویا (Stevia) و میوه راهب (Monk Fruit) را انتخاب کنید.

نکات کلیدی برای انتخاب ماست سالم

بر اساس توصیه‌های کارشناسان، در اینجا خلاصه‌ای از مهم‌ترین نکات برای انتخاب ماست سالم آورده شده است:

۱. برچسب را با دقت بخوانید

همیشه اطلاعات تغذیه‌ای و لیست مواد تشکیل‌دهنده را قبل از خرید بررسی کنید.

۲. مواد تشکیل‌دهنده کمتر بهتر است

ماست‌هایی با دو یا سه ماده تشکیل‌دهنده معمولاً سالم‌ترین هستند.

۳. پروتئین بالا را انتخاب کنید

حداقل ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده را هدف قرار دهید، اما ماست یونانی یا ایسلندی با ۱۲-۲۰ گرم پروتئین بهتر است.

۴. پروبیوتیک‌ها را تأیید کنید

مطمئن شوید که ماست حاوی کشت‌های زنده فعال است.

۵. قند افزوده را محدود کنید

کمتر از ۸-۱۰ گرم قند کل در هر وعده و ترجیحاً بدون قند افزوده.

۶. از افزودنی‌های مصنوعی اجتناب کنید

شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی را کنار بگذارید.

۷. ماست ساده را خودتان شیرین کنید

با میوه تازه، عسل یا شیرین‌کننده‌های طبیعی طعم دهید.

ماست می‌تواند افزودنی سالمی به رژیم غذایی شما باشد – اما همه ماست‌ها یکسان نیستند. در حالی که ماست طعم‌دار می‌تواند انتخابی سالم باشد، باید حاوی مقدار خوبی پروتئین و پروبیوتیک‌ها باشد و قندهای افزوده نداشته باشد (یا حداقلی داشته باشد).

بهترین گزینه چیست؟ ماست را مانند دسر در نظر نگیرید – یک گزینه بدون طعم و بدون شیرین‌کننده را انتخاب کنید و خودتان آن را با مواد طبیعی مانند میوه یا کمی عسل شیرین کنید.

با رعایت این راهنماها، می‌توانید از فواید تغذیه‌ای ماست بهره‌مند شوید بدون اینکه نگران قندهای پنهان و افزودنی‌های مضر باشید. ماست منبع عالی کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک‌هاست که می‌تواند به سلامت استخوان‌ها، عضلات و سیستم گوارشی شما کمک کند – به شرطی که گزینه مناسب را انتخاب کنید.