مطالعه قبل از خواب؛ آیا کتاب خواندن واقعا به خواب بهتر و آرامش بیشتر کمک میکند؟
خواندن کتاب پیش از خواب میتواند راهی ساده برای فاصله گرفتن از صفحهنمایش، کاهش تنش ذهنی و ساختن یک روتین آرامشبخش شبانه باشد؛ اما برای نتیجه بهتر باید آن را در کنار اصول درست بهداشت خواب قرار داد.
چرا مطالعه قبل از خواب میتواند مفید باشد؟
در دنیایی که بسیاری از افراد درست پیش از خواب مشغول شبکههای اجتماعی، پیامها و محتوای مختلف هستند، کتاب خواندن میتواند ذهن را از این حجم تحریک جدا کند و به فعالیتی آرامتر منتقل کند.
دکتر استیون کارستنسن، دندانپزشک و متخصص خواب در سیاتل، معتقد است خواب بخشی از ریتم طبیعی روزانه است که باید با آرامش همراه باشد. به گفته او، فعالیتی مانند مطالعه که آرامش ایجاد میکند، با روند طبیعی آماده شدن بدن برای خواب هماهنگ است.
او همچنین توضیح میدهد که مغز در طول روز دائما در حال فیلتر کردن محرکهای محیطی است. تمرکز روی یک فعالیت آرام مانند مطالعه میتواند بخشی از این «سر و صدا» را کنار بزند و به سیستم مرتبط با خواب اجازه دهد کنترل بیشتری پیدا کند.
اندرو کولسکی، مشاور سلامت روان و بنیانگذار مرکز ملی خواب، نیز معتقد است خودِ فرایند ورق زدن صفحات و دنبال کردن کلمات با چشم میتواند نوعی محرک حسی آرامشبخش ایجاد کند و فرد را برای استراحت آماده سازد.
به زبان ساده، مطالعه میتواند ذهن را از حالت «باید مدام کاری انجام بدهم» به حالتی آرامتر منتقل کند؛ بهخصوص برای افرادی که هنگام نزدیک شدن به زمان خواب دچار اضطراب یا آشفتگی ذهنی میشوند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نیز که بر اساس یک نظرسنجی آنلاین انجام شده بود، نشان داد افرادی که پیش از خواب مطالعه میکردند، از بهتر شدن خواب خود خبر داده بودند.
تجربه یک هفته مطالعه ۳۰ دقیقهای قبل از خواب
برای بررسی تاثیر این عادت، یک آزمایش ساده انجام شد: هر شب ۳۰ دقیقه پیش از خواب مطالعه، بدون تغییر سایر بخشهای برنامه شبانه.
قوانین این آزمایش مشخص بود:
هر شب ۳۰ دقیقه مطالعه انجام شود.
پس از شروع مطالعه، هیچگونه استفاده از صفحهنمایش یا پیمایش در شبکههای اجتماعی انجام نشود.
فقط کتاب کاغذی خوانده شود و کتابخوان الکترونیکی مورد استفاده قرار نگیرد.
سایر عادتهای مربوط به خواب تغییر نکند.
در طول هفته نیز مدت زمان به خواب رفتن، میزان احساس سرحالی پس از بیدار شدن و میزان آرامش هنگام خواب بررسی شد.
شب اول؛ مبارزه با وسوسه تلفن همراه
شب اول آسان نبود. همخانهها در حال آماده شدن برای تماشای مجموعه «Severance» بودند و وسوسه پیوستن به آنها وجود داشت. با این حال، کتابی که مدتها قصد خواندنش وجود داشت انتخاب شد.
مطالعه لذتبخش بود، اما مدام ساعت بررسی میشد تا مشخص شود ۳۰ دقیقه چه زمانی تمام میشود. مشکل خستگی از کتاب نبود؛ ذهن بیشتر به پیمایش مداوم صفحههای گوشی عادت کرده بود و برای مدتی نمیتوانست به سادگی آرام بگیرد.
شب دوم؛ ذهن کمکم آرام میشود
شب دوم بیقراری کمتر شد. هنوز میل به سر زدن به اینستاگرام وجود داشت، اما مقاومت در برابر آن آسانتر شده بود.
مطالعه دیگر صرفا یک فعالیت «مفید» به نظر نمیرسید؛ بلکه حالتی آرامکننده پیدا کرده بود. خبری از پیمایش بیهدف یا غرق شدن در محتوای مختلف نبود و فقط تمرکز روی کتاب وجود داشت.
پس از خاموش کردن چراغ نیز بدن آرامتر احساس میشد. خواب بلافاصله اتفاق نیفتاد، اما غلت زدن و بیقراری نسبت به شب اول کمتر بود.
شبهای سوم و چهارم؛ شکلگیری یک عادت دوستداشتنی
از شب سوم اتفاق جالبتری رخ داد: مطالعه پیش از خواب به فعالیتی تبدیل شد که فرد واقعا انتظارش را میکشید.
این زمان کوتاه، به یک فضای شخصی برای فاصله گرفتن از شلوغی روز تبدیل شد. اضطراب پیش از خواب کمتر بود و نیاز به بررسی پیامها یا تماشای یک ویدیوی دیگر در شبکههای اجتماعی کاهش پیدا کرد.
البته مشکل خواب کاملا ناپدید نشد. یکی از شبها همچنان بهخوابرفتن دشوار بود، اما در مقایسه با شرایط معمول، احساس آشفتگی و کلافگی کمتری وجود داشت.
شب چهارم نیز کتاب تمام شد؛ حتی برای چند صفحه پایانی، زمان خواب کمی عقب افتاد.
شب پنجم؛ انتخاب کتاب جدید
شروع کتاب جدید هیجانانگیز بود. هوای سرد نیز به فضای آرام شب کمک میکرد.
انتخاب کتاب حدود ۲۰ دقیقه طول کشید و در نهایت «The Little Friend» نوشته دونا تارت انتخاب شد. کتاب به سرعت جذاب شد و حتی وسوسه ادامه دادن مطالعه پس از زمان تعیینشده برای خواب ایجاد شد.
با وجود این، خواب آن شب چندان مطلوب نبود و صبح با همان احساس معمولِ سنگینی و بدخلقی از خواب بیدار شد. با این حال، بازگشت علاقه به کتاب خواندن احساس مثبتی ایجاد کرده بود.
شبهای ششم و هفتم؛ تبدیل مطالعه به فضای آرام شبانه
در پایان هفته، فضای شبانه کاملا آرامتر شده بود: لباس گرم، چای نعناع فلفلی، دستگاه رطوبتساز و یک کتاب در دست.
با فرا رسیدن پاییز در کیپتاون، این فضای دنج بیشتر با حالوهوای شب هماهنگ شد. یکی از شبها زمان خواب کمی عقب افتاد، اما عادت مطالعه همچنان ادامه پیدا کرد.
مهمتر از همه اینکه کیفیت خواب در مجموع بهتر احساس شد. این تجربه به معنای درمان بیخوابی نبود، اما تفاوت محسوسی در میزان آرامش و ثبات ذهنی هنگام شب ایجاد کرد.
مطالعه قبل از خواب دقیقا چه تغییری ایجاد میکند؟
مهمترین نتیجه این تجربه این نبود که فرد ناگهان هر شب خواب عمیق و بدون وقفه داشته باشد. تغییر اصلی، آرامتر شدن ذهن بود.
مطالعه کمک کرد فاصلهای از محرکهای دیجیتال ایجاد شود و تمرکز دوباره روی یک فعالیت واحد قرار بگیرد. این موضوع میتواند برای افرادی که پیش از خواب دائما پیامها، اخبار یا شبکههای اجتماعی را بررسی میکنند، اهمیت بیشتری داشته باشد.
از سوی دیگر، نباید مطالعه را یک درمان قطعی برای بیخوابی دانست. تجربه یک فرد و حتی یافتههای یک مطالعه نظرسنجی، نمیتواند تضمین کند که همه افراد با مطالعه خواب بهتری خواهند داشت.
چگونه مطالعه قبل از خواب را به یک عادت تبدیل کنیم؟
۱. به مغز فرصت عادت کردن بدهید
هر عادت جدیدی در ابتدا نیازمند تکرار است. اندرو کولسکی توضیح میدهد که شکلگیری عادت جدید با انعطافپذیری عصبی مغز ارتباط دارد.
او این فرایند را به جاده تشبیه میکند: عادتهای قدیمی مانند بزرگراههایی هستند که بارها از آنها عبور کردهایم، اما عادت جدید شبیه مسیری است که باید در میان پوششهای متراکم ایجاد شود. هرچه بیشتر از مسیر جدید استفاده کنیم، رفتوآمد در آن آسانتر میشود.
بنابراین اگر در روزهای اول نمیتوانید ۳۰ دقیقه کامل مطالعه کنید، به معنای شکست نیست.
۲. کتاب مناسب را انتخاب کنید
نوع کتاب اهمیت زیادی دارد. کارستنسن توصیه میکند کتابی انتخاب شود که سبک باشد و نیاز به فکر کردن شدید یا ایجاد واکنش هیجانی زیاد نداشته باشد.
یک داستان آرام، رمان روزمره یا حتی خاطرات میتواند انتخاب مناسبی باشد. کتابی که بیش از حد هیجانانگیز است و شما را برای دانستن ادامه داستان بیقرار میکند، ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.
بازخوانی کتابهای محبوب قدیمی نیز میتواند انتخاب خوبی باشد؛ زیرا آشنایی با داستان باعث میشود برای وارد شدن به فضای کتاب، انرژی ذهنی زیادی مصرف نشود.
۳. یک نشانه مشخص برای شروع مطالعه بسازید
کولسکی پیشنهاد میکند کتاب را جایی قرار دهید که بهراحتی دیده شود؛ مثلا روی بالش.
حتی میتوان یک یادآور برای زمان مطالعه تنظیم کرد. همین نشانه ساده میتواند مغز را برای انجام فعالیت جدید آماده کند.
۴. کارهای شبانه را پیش از مطالعه تمام کنید
یکی از آزاردهندهترین اتفاقها این است که درست زمانی که در تختخواب با کتاب آرام گرفتهاید، متوجه شوید هنوز چند کار باقی مانده است.
بهتر است کارهایی مانند قفل کردن درها، مسواک زدن، انجام مراقبت پوستی و مصرف داروهای تجویزشده پیش از شروع مطالعه انجام شوند.
در این صورت، وقتی مطالعه تمام شد، تنها کاری که باقی میماند خاموش کردن چراغ و خوابیدن است.
چرا بهتر است گوشی را از تختخواب دور کنیم؟
یکی از مهمترین بخشهای این عادت، کنار گذاشتن تلفن همراه است. فقط برگرداندن گوشی و قرار دادن آن به شکل برعکس کافی نیست؛ بهتر است آن را خارج از دسترس قرار دهید.
نور دستگاههای الکترونیکی میتواند با چرخه طبیعی خواب و بیداری تداخل داشته باشد. کارستنسن توضیح میدهد که چرخه روشنایی و تاریکی نقش مهمی در چرخه خواب دارد و نوع نوری که از دستگاههای الکترونیکی منتشر میشود میتواند با این ریتم مقابله کند. طول موجهای خاص نور نیز میتوانند تولید ملاتونین در مغز را کاهش دهند.
اما مشکل گوشی فقط نور آن نیست. محتوایی که مصرف میکنیم نیز اهمیت دارد. دنبال کردن اخبار، شبکههای اجتماعی یا مطالب تنشزا میتواند اضطراب ایجاد کند و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال نگه دارد؛ در نتیجه ذهن برای خوابیدن همچنان در وضعیت آمادهباش باقی میماند.
در مقابل، یک کتاب مناسب با نور مطالعه معمولی یا چراغ کنار تخت، هم تحریک نوری کمتری ایجاد میکند و هم فرد را از محتوای پراسترس دور نگه میدارد.
مطالعه به تنهایی کافی نیست؛ بهداشت خواب را جدی بگیرید
مطالعه میتواند بخشی از برنامه شبانه باشد، اما نباید جایگزین اصول اصلی بهداشت خواب شود.
اتاق خواب بهتر است تاریک، خنک و آرام باشد. هوای تازه و وضعیت بدنی راحت نیز اهمیت دارند.
کارستنسن توصیه میکند نور روی صفحه کتاب حداقلی باشد. زمانی که احساس خوابآلودگی پیدا کردید، کتاب را کنار بگذارید، چراغ را خاموش کنید و بخوابید.
اگر صبح از خواب بیدار شدید و چراغ همچنان روشن بود و کتاب در تختخواب باقی مانده بود، احتمالا کمی بیشتر از زمان مناسب مطالعه کردهاید!
اگر تازه میخواهید شروع کنید، از دو تا پنج صفحه آغاز کنید
لازم نیست از همان شب اول خودتان را مجبور کنید ۳۰ دقیقه مطالعه کنید. کولسکی پیشنهاد میکند در هفته نخست، کار را با حدود دو تا پنج صفحه در شب شروع کنید و سپس با توجه به شرایط خود، مقدار مطالعه را افزایش دهید.
هدف این نیست که پیش از خواب سراغ کتابی بسیار سنگین مانند «جنگ و صلح» بروید. مهمتر از تعداد صفحات، ایجاد ارتباط میان زمان خواب و یک فعالیت آرام و بدون صفحهنمایش است.
با تکرار تدریجی، تمرکز نیز میتواند راحتتر با این شرایط سازگار شود.
آیا مطالعه میتواند جایگزین پیمایش شبانه شود؟
یکی از نکات مهم این تجربه، مقایسه غیرمستقیم دو نوع فعالیت است: پیمایش بیپایان در شبکههای اجتماعی و تمرکز روی یک کتاب.
در حالت اول، ذهن دائما با محتوای تازه، پیام، تصویر و خبر روبهرو میشود. در مطالعه، فرد عمدا روی یک فعالیت محدود تمرکز میکند. همین تفاوت میتواند توضیح دهد که چرا کتاب برای بعضی افراد پیش از خواب آرامش بیشتری ایجاد میکند.
البته هدف حذف کامل فناوری نیست؛ بلکه ایجاد فاصلهای مشخص میان مصرف محتوای دیجیتال و زمان خواب است.
آیا این عادت ارزش ادامه دادن دارد؟
نتیجه این تجربه نشان میدهد مطالعه قبل از خواب لزوما قرار نیست بیخوابی را به شکل جادویی برطرف کند. ارزش اصلی آن میتواند در ساختن یک آیین شبانه آرام، بدون صفحهنمایش و قابل تکرار باشد.
حتی اگر هر شب ۳۰ دقیقه فرصت مطالعه ندارید، چند صفحه کتاب میتواند شروع خوبی باشد. مهم این است که این فعالیت را به بخشی ثابت از روند آماده شدن برای خواب تبدیل کنید.
در نهایت، مطالعه قبل از خواب را میتوان یک ابزار ساده برای آرامتر کردن شب دانست؛ عادتی که در کنار اتاقی تاریک، خنک و ساکت، فاصله گرفتن از تلفن همراه و یک برنامه منظم خواب، میتواند به ایجاد شرایط مناسبتر برای استراحت کمک کند. قرار نیست کتاب همه مشکلات خواب را حل کند، اما میتواند ذهن را از شلوغی روز جدا کند و چند دقیقه آرامش واقعی پیش از خواب به وجود بیاورد.
