اگر بهدنبال یک غذای دریایی متفاوت، سالم و خوشطعم هستید، «پای ماهی برعکس» انتخابی عالی برای شماست. ترکیب سالمون تازه، میگوهای آبدار، پوره سیبزمینی با سس تارتار و سبزیجات رنگارنگ مثل بروکلی و گوجهگیلاسی، یک تجربه غذایی کامل و غنی از پروتئین را به ارمغان میآورد.
ارزش غذایی هر وعده
- کالری: [۵۳۴] (۲۷٪ از نیاز روزانه)
- چربی: ۲۰.۹ گرم (۳۰٪)
- چربی اشباع: ۵.۵ گرم (۱۳٪)
- قند: ۹.۸ گرم (۱۱٪)
- نمک: ۰.۹ گرم (۱۵٪)
- پروتئین: ۳۶.۷ گرم (۷۳٪)
- کربوهیدرات: ۵۲.۴ گرم (۲۰٪)
- فیبر: ۷ گرم
مواد لازم
- ۱ کیلوگرم سیبزمینی
- ۳۲۰ گرم بروکلی جوانهدار
- ۱۰۰ گرم سس تارتار
- روغن زیتون بهمیزان لازم
- ۴۰۰ گرم فیله سالمون بدون پوست و بدون تیغ
- ۳۲۰ گرم گوجهگیلاسی رنگارنگ
- یک دسته چیوز تازه (۲۰ گرم)
- ۱۶۵ گرم میگوی شاه پوستکنده خام
- نصف یک لیمو ترش تازه
- نمک دریایی و فلفل سیاه تازه آسیابشده
طرز تهیه
- فر را گرم کنید – فر را روی ۲۰۰ درجه سلسیوس (۴۰۰ فارنهایت) یا گاز شماره ۶ تنظیم کنید. کتری را بجوشانید.
- پخت سیبزمینی و بروکلی – سیبزمینیها را با پوست بشویید و به قطعات ۳ سانتیمتری خرد کنید. در قابلمه کمعمق بزرگ بریزید و با آب جوش کتری بپوشانید. دوباره بجوشانید و ۱۵ دقیقه یا تا زمان نرمشدن بپزید. در ۴ دقیقه پایانی، بروکلیها را اضافه کنید.
- آمادهسازی پوره – سیبزمینی را آبکش کنید و بروکلی را کنار بگذارید. سیبزمینی را با سس تارتار و نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون خوب له کنید. با نمک و فلفل مزهدار کنید.
- پخت پایه پای – پوره را در کف و دیوارههای قابلمه پهن کنید، کمی روغن زیتون روی آن بچکانید و به مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید تا طلایی شود.
- آمادهسازی مخلوط دریایی – سالمون را به برشهای کمتر از ۱ سانتیمتر ببرید، گوجهها را نصف کنید و چیوز را ریز خرد کنید. همه را همراه با میگو، آب لیمو، کمی نمک دریایی و فلفل سیاه مخلوط کنید.
- چیدمان و پخت نهایی – وقتی پوره طلایی شد، بروکلیهای آبپز را روی آن بچینید، سپس ترکیب سالمون، میگو و گوجهگیلاسی را اضافه کنید. دوباره به فر برگردانید و ۱۰ دقیقه دیگر بپزید تا ماهی و میگو کاملاً مغزپخت شوند.
نکات طلایی
- برای عطر بیشتر، کمی پوست رندهشده لیمو به مخلوط دریایی اضافه کنید.
- میتوانید بهجای سالمون از هر نوع ماهی فیلهای تازه استفاده کنید.
- این غذا به دلیل داشتن پروتئین بالا و فیبر مناسب، برای ورزشکاران و افرادی که رژیم غذایی سالم دارند ایدهآل است.
چرا «پای ماهی برعکس»؟
این دستور متفاوت است چون پایه آن – پوره سیبزمینی – در کف و اطراف ظرف پخته میشود، و ماهی و میگو در مرحله پایانی روی آن قرار میگیرند؛ همین باعث میشود طعمها بهتر ترکیب شوند و بافتی بینظیر ایجاد شود.
