کلم بروکلی: سوپرفود قدرتمند با فواید بی‌شمار برای سلامتی

کلم بروکلی (Broccoli) یا Brassica oleracea، فواید بی‌شماری دارد که آن را به یک سوپرفود قدرتمند تبدیل می‌کند. این سبزی چلیپایی (Cruciferous Vegetable) منبع عالی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است. می‌تواند شما را هیدراته نگه دارد، از سلامت مغز حمایت کند و با التهاب مبارزه کند.

دهها نوع مختلف کلم بروکلی وجود دارد که هر کدام ظاهر و طعم متفاوتی دارند. در حالی که همه آنها مزایای سلامتی مشابهی دارند (سبزیجات چلیپایی ممکن است به پیشگیری از سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و موارد دیگر کمک کنند)، تفاوت‌های تغذیه‌ای ظریفی وجود دارد که ارزش ذکر دارند.

۱. ارزش غذایی بالای کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی است که به مزایای سلامتی متعدد آن کمک می‌کند. یک ساقه متوسط کلم بروکلی خام حاوی موارد زیر است:

• کالری: ۴۵ کالری
• چربی: کمتر از ۱ گرم
• سدیم: ۸۰ میلی‌گرم
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• پروتئین: ۴ گرم

یک ساقه ۲۲۰% از ارزش روزانه (DV) ویتامین C را فراهم می‌کند که از ایمنی و سلامت استخوان حمایت می‌کند. همچنین حاوی ۴۶۰ میلی‌گرم پتاسیم (که از بسیاری از عملکردهای کلیدی بدن حمایت می‌کند) یا ۱۳% از DV است.

کلم بروکلی همچنین موارد زیر را برای بدن شما فراهم می‌کند:

• ویتامین K
• اسید فولیک (Folic Acid)
• کلسیم
• منیزیم
• سلنیوم

۲. فراهم کننده فیبر

یکی از مزایای برتر کلم بروکلی این است که منبع عالی از فیبر است. یک فنجان کلم بروکلی حدود ۲ گرم فیبر فراهم می‌کند.

اگرچه فیبر معمولاً به دلیل حمایت از سلامت گوارش و حفظ احساس سیری شناخته می‌شود، اما با کاهش سطح کلسترول از قلب شما نیز محافظت می‌کند و به تنظیم قند خون و انسولین برای انرژی ثابت و یکنواخت کمک می‌کند.

۳. شما را هیدراته نگه می‌دارد

حدود ۶۸ گرم آب در یک فنجان کلم بروکلی خام وجود دارد. برای سالم نگه داشتن سلول‌ها و اندام‌های بدن به آب نیاز دارید. هیدراته ماندن همچنین دمای بدن شما را تنظیم می‌کند، روان‌کننده مفاصل شما را فراهم می‌کند و با حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش از یبوست جلوگیری می‌کند.

میوه‌ها و سبزیجاتی با محتوای آب و فیبر بالا نیز حجم را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. این احساس سیری را تقویت می‌کند که می‌تواند منجر به مدیریت وزن سالم شود.

۴. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که همچنین شامل سبزیجاتی مانند موارد زیر می‌شود:

• گل کلم (Cauliflower)
• کلم پیچ (Kale)
• کلم بروکسل (Brussels Sprouts)
• کلم (Cabbage)
• کلم برگ (Collard Greens)

تحقیقات نشان داده است که این گروه از گیاهان حاوی ترکیبات طبیعی هستند که با پیشگیری از سرطان مرتبط هستند، به لطف توانایی آنها در خنثی کردن مواد سرطان‌زا و جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی. سبزیجات چلیپایی همچنین از آپوپتوز (Apoptosis) حمایت می‌کنند، یا توالی خودتخریبی که بدن برای از بین بردن سلول‌های ناکارآمد استفاده می‌کند.

۵. از قلب شما محافظت می‌کند

بیماری قلبی همچنان علت اصلی مرگ در ایالات متحده است. تحقیقات نشان داده است که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی از قلب محافظت می‌کنند. آنها این کار را با کاهش آسیب به شریان‌ها که منجر به سخت شدن می‌شود انجام می‌دهند، که اغلب پیش‌درآمد حمله قلبی یا سکته مغزی است.

۶. سلامت مغز را تقویت می‌کند

لوتئین (Lutein) و زئاگزانتین (Zeaxanthin) رنگدانه‌هایی هستند که در کلم بروکلی یافت می‌شوند و مزایای زیادی دارند، از جمله حمایت از سلامت مغز. آنها با عملکرد سالم بافت مغز و اعصاب، به علاوه محافظت در برابر افت شناختی مرتبط با سن مرتبط شده‌اند.

۷. قدرت استخوان را بهبود می‌بخشد

کلم بروکلی پتانسیل سود رساندن به قدرت استخوان شما را دارد. این سبزی حاوی چندین ماده مغذی ضروری برای تشکیل استخوان و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان است. اینها شامل موارد زیر می‌شوند:

• ویتامین K
• منیزیم
• فسفر
• کلسیم
• مس
• روی
• ویتامین C

۸. با التهاب مبارزه می‌کند

قدرت ضدالتهابی کلم بروکلی با کاهش خطر بیماری‌های مزمن (طولانی‌مدت) مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که دریافت بیشتر سبزیجات چلیپایی به کاهش سطوح نشانگرهای پیش‌التهابی در گردش خون کمک کرد.

۹. آنتی‌اکسیدان‌های محافظ فراهم می‌کند

ترکیبات طبیعی موجود در کلم بروکلی مانند سم‌زداها عمل می‌کنند. این به این معنی است که آنها به غیرفعال کردن مواد شیمیایی بالقوه مضر کمک می‌کنند یا آنها را سریع‌تر از بدن خارج می‌کنند.

نشان داده شده است که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی محافظ با آسیب پوست ناشی از تابش UV مقابله می‌کنند. رنگدانه‌های لوتئین و زئاگزانتین این سبزی از شبکیه و عدسی چشم محافظت می‌کنند. نشان داده شده است که هر دو خطر دژنراسیون ماکولا (Macular Degeneration) و آب مروارید (Cataracts)، دو اختلال رایج چشم، را کاهش می‌دهند.

انواع کلم بروکلی

انواع مختلف کلم بروکلی زیادی وجود دارد. همه انواع کلم بروکلی شباهت‌هایی دارند، اما هر کدام از نظر ظاهر، پروفایل طعم و مزایای تغذیه‌ای متمایز هستند:

کلم بروکلی کالابرزه (Calabrese Broccoli)

اگر تا به حال کلم بروکلی از فروشگاه مواد غذایی خریده‌اید، احتمالاً کلم بروکلی کالابرزه بوده است. این نوع کلم بروکلی دارای ساقه محکم و گل‌های بزرگ سبز و متراکم است. طعم کمی تلخ و خاکی با بافت ترد دارد.

کلم بروکلی چینی (Chinese Broccoli یا Gai Lan)

کلم بروکلی چینی دارای ساقه‌های بلند سبز و گل‌های کوچک است که به سختی زیر برگ‌های بزرگ سبز آن قابل مشاهده است. ساقه‌ها کمی شیرین هستند، در حالی که برگ‌ها خاکی و تلخ هستند. کلم بروکلی چینی دو برابر کلسیم کلم بروکلی کالابرزه و تقریباً دو برابر فولات دارد.

بروکولینی (Broccolini)

بروکولینی از تلاقی کلم بروکلی معمولی و چینی به دست آمده است. به دلیل طعم ملایم، شیرین و خاکی خود شناخته شده است و دارای ساقه‌های بلند نازک با دسته‌های گل کوچک در انتها است. منبع عالی از ترکیبات فنولیک (Phenolic Compounds) و سایر فیتوکمیکال‌ها است که با استرس اکسیداتیو مرتبط با التهاب مزمن، سرطان و سایر بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. مطالعات نشان داده است که ۷۰% از ترکیبات فنولیک بروکولینی پس از جوشاندن و ۵۰% پس از بخارپز کردن و کباب کردن از بین می‌روند.

کلم بروکلی رابه (Broccoli Rabe یا Raab)

کلم بروکلی رابه از نظر فنی بخشی از خانواده شلغم است. شبیه بروکولینی است اما گل‌های کوچک‌تر، برگ‌های بزرگ‌تر و طعم تلخی دارد. کلم بروکلی رابه منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین C، فولات و پتاسیم است.

کلم بروکلی دی چیکو (Di Cicco Broccoli)

دی چیکو در ایتالیا محبوب است. این نوع شبیه کلم بروکلی معمولی است، اما با سرهای کوچک‌تر و آبی‌رنگ. طعم نیز مشابه است – خاکی و کمی شیرین. کل گیاه – برگ‌ها، گل‌ها و ساقه‌ها – خوراکی است.

کلم بروکلی بنفش جوانه‌زن (Purple Sprouting Broccoli)

این گیاه بلند دارای برگ‌های بزرگ و گل‌های متوسط بنفش است که از یکدیگر جدا رشد می‌کنند. گل‌های بنفش پرجنب و جوش طعم کلم بروکلی معمولی را دارند و هنگام پخت سبز می‌شوند. مطالعات نشان داده است که آنتوسیانین‌ها (Anthocyanins)، نوعی آنتی‌اکسیدان در میوه‌ها و سبزیجات قرمز و بنفش، در برابر بیماری‌های قلبی عروقی و تخریب عصبی محافظت می‌کنند.

کلم بروکلی والتام (Waltham Broccoli)

این نوع کلم بروکلی شبیه کلم بروکلی کالابرزه است، اما با ساقه‌های بلندتر و سرهایی با رگه‌هایی از آبی. نام والتام از شهری در ماساچوست می‌آید که این نوع کلم بروکلی در دهه ۱۹۵۰ در آنجا توسعه یافت.

خطرات کلم بروکلی

احتمال واکنش آلرژیک هنگام مصرف کلم بروکلی وجود دارد، اما نادر است. کلم بروکلی در دسته انواع غذایی که ۹۰% از تمام واکنش‌های آلرژیک غذایی را تشکیل می‌دهند، قرار نمی‌گیرد.

کلم بروکلی حاوی قندهایی است که معده و روده کوچک در هضم آنها مشکل دارند. همانطور که باکتری‌های روده شما سعی می‌کنند قندها را تجزیه کنند، گازی ایجاد می‌کند که باعث نفخ و ناراحتی می‌شود.

کلم بروکلی بسیار سرشار از ویتامین C است. مصرف بیش از حد این ویتامین ممکن است منجر به عوارض جانبی گوارشی (مثلاً اسهال یا گرفتگی معده) شود.

نگهداری و مصرف کلم بروکلی

اکثر میوه‌ها و سبزیجات باید در یخچال نگهداری شوند. اگر می‌خواهید عمر مفید کلم بروکلی را طولانی کنید، باید آن را خنک نگه دارید.

کلم بروکلی تازه را تا زمانی که آماده خوردن آن هستید نشویید. آن را در یک کیسه پلاستیکی با بستن شل قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید. کلم بروکلی تازه خود را ظرف ۳ تا ۵ روز پس از نگهداری استفاده کنید.

راه‌های استفاده از کلم بروکلی

کلم بروکلی را می‌توان تقریباً در هر نوع وعده غذایی یا میان‌وعده استفاده کرد. برخی از انواع – مانند کلم بروکلی رابه و کلم بروکلی چینی – بهتر است پخته شوند تا نرم شوند، در حالی که دیگران می‌توانند خام لذت برده شوند. در اینجا چند نکته کلی برای گنجاندن کلم بروکلی در رژیم غذایی شما آورده شده است:

• کلم بروکلی را خام به عنوان میان‌وعده بخورید تا حداکثر مزایای تغذیه‌ای را داشته باشید
• آن را بخارپز کنید (برای حفظ بیشترین مواد مغذی، از جمله ویتامین C) سپس با پستو مبتنی بر روغن زیتون اکسترا ویرجین، تاپناد زیتون یا سس کره آجیل طعم‌دار بریزید
• کلم بروکلی را در سرخ‌کن هوا بپزید تا بافت ترد داشته باشد
• آن را در هوموس، طحینی طعم‌دار یا گواکامول فرو کنید
• آن را به هر تعداد غذا اضافه کنید (مثلاً سرخ‌کردنی، سوپ، خوراک، فریتاتا، فاهیتا و موارد دیگر)
• کلم بروکلی خام یا یخ زده را در اسموتی‌ها مخلوط کنید
• کلم بروکلی خرد شده ریز یا پوره شده را به محصولات پخته شده، سالادها، پستو خانگی و سایر سس‌ها اضافه کنید
• امتحان کنید پودر کلم بروکلی را با قهوه آسیاب شده مخلوط کنید تا قهوه کلم بروکلی درست کنید

کلم بروکلی مزایایی مرتبط با مغز، قلب، استخوان و سلامت کلی شما فراهم می‌کند – اگرچه خوردن آن می‌تواند عوارض جانبی مانند گاز و نفخ داشته باشد.

دهها نوع مختلف کلم بروکلی وجود دارد که هر کدام ویژگی‌های متمایزی دارند. همه آنها مملو از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامتی شما معجزه می‌کنند. کلم بروکلی یک سوپرفود واقعی است که می‌تواند به راحتی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود و از طریق روش‌های مختلف آماده‌سازی – از خام تا بخارپز، سرخ شده یا اضافه شده به غذاهای مختلف – مصرف شود.