کاهش کربوهیدرات برای لاغری: راهنمای جامع انتخاب و مصرف کربوهیدراتهای مناسب
همه چیز درباره رژیمهای کمکربوهیدرات و نکات کاربردی برای کاهش وزن سالم
کربوهیدراتها (Carbohydrates یا Carbs) نوعی ماکرونوترینت هستند – یعنی موادی که بدن به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد. بدن شما کربوهیدراتها را به انرژی تبدیل میکند تا مغز و بدنتان را سوخترسانی کند. کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما لازم نیست آنها را کاملاً حذف کنید.
چقدر کربوهیدرات نیاز داریم؟
کربوهیدراتها منبع انرژی مورد علاقه بدن و مغز شما هستند. بر اساس دستورالعملهای تغذیهای، کربوهیدراتها باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد باید از پروتئین و ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی تامین شود.
هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی فراهم میکند. برای کسی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکند، این به حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز میرسد.
البته مقدار مشخصی از کربوهیدرات وجود ندارد که برای همه در زمینه کاهش وزن مناسب باشد. نیاز روزانه به کربوهیدرات به سلامتی، ترجیحات شخصی و سطح فعالیت شما بستگی دارد. یک دونده ماراتن ممکن است برای سوخترسانی تمرینات طولانی به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشد، در حالی که فردی با دیابت (Diabetes) ممکن است از خوردن کربوهیدرات کمتر برای کنترل قند خون سود ببرد.
آیا محدود کردن کربوهیدراتها به کاهش وزن کمک میکند؟
رژیم کمکربوهیدرات (Low-Carb Diet) کمتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز فراهم میکند. این نوع رژیم ممکن است با افزایش احساس سیری (Satiety)، کاهش اشتها و بهبود مقاومت به انسولین (Insulin Resistance) به کاهش وزن کمک کند.
مقاومت به انسولین وضعیتی است که در آن بدن به انسولین آنطور که باید واکنش نشان نمیدهد. این منجر به افزایش قند خون میشود که سپس به صورت چربی ذخیره میشود. انسولین (Insulin) هورمونی است که قند خون را در محدوده سالم نگه میدارد.
رژیمهای کمکربوهیدرات معمولاً در ابتدا باعث کاهش وزن سریع میشوند. با این حال، بیشتر این کاهش وزن اولیه آب است نه چربی. کربوهیدراتها در بدن به صورت گلیکوژن (Glycogen) – نوعی قند – ذخیره میشوند. گلیکوژن آب نگه میدارد و وقتی بدن تمام گلیکوژن ذخیره شده خود را مصرف میکند، آب ذخیره شده با آن را آزاد میکند.
مطالعات نشان میدهند رژیمهای کمکربوهیدرات ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیمهای کمچربی (Low-Fat Diets) شوند. اما مشخص نیست که آیا رژیمهای کمکربوهیدرات برای کاهش وزن بلندمدت مؤثرتر از رژیمهای سنتی کمکالری هستند یا خیر. در حالی که رژیمهای کمکربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، مهم است که به دریافت کلی کالری خود توجه داشته باشید.
در نهایت، مسئله به این برمیگردد که چه چیزی برای شما و بدنتان بهتر کار میکند. برخی افراد با رژیمهای کمکربوهیدرات بهتر عمل میکنند، در حالی که دیگران حفظ آنها را دشوار مییابند. رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات همچنین میتوانند بسیار محدودکننده باشند و این میتواند باعث شود مواد مغذی مهمی مانند کلسیم (Calcium)، فیبر (Fiber) و برخی ویتامینهای B را از دست بدهید.
قبل از شروع رژیم کمکربوهیدرات، بهتر است با یک ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی یا متخصص تغذیه رژیمی ثبتشده (Registered Dietitian Nutritionist – RDN) مشورت کنید. RDN یک متخصص سلامت است که در رژیم غذایی و تغذیه تخصص دارد. اگر این نوع رژیم برای شما مناسب است، آنها میتوانند به شما کمک کنند آن را به طور ایمن شروع کنید.
انواع رژیمهای کمکربوهیدرات
برخی از رژیمهای محبوب که در دسته کمکربوهیدرات قرار میگیرند عبارتند از:
رژیم کتوژنیک یا کتو (Ketogenic/Keto Diet)
این یک رژیم بسیار کمکربوهیدرات و پرچربی است. کربوهیدراتها را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود میکند و بدن را مجبور به وارد شدن به حالت کتوزیس (Ketosis) میکند. کتوزیس زمانی اتفاق میافتد که چربی در غیاب کربوهیدرات برای تولید انرژی تجزیه میشود. رژیم کتو ممکن است با کاهش ولع غذایی، تقویت احساس سیری و بهبود کنترل قند خون به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که بسیار محدودکننده است، بسیاری از افراد حفظ این رژیم را در بلندمدت دشوار مییابند.
رژیم اتکینز (Atkins Diet)
این یک رژیم کمکربوهیدرات است که چهار مرحله دارد. مرحله اول که معمولاً حدود دو هفته طول میکشد، شامل محدود کردن کربوهیدراتها به ۲۰ تا ۴۰ گرم در روز است. همانطور که در رژیم پیشرفت میکنید، به تدریج غذاهای پرکربوهیدراتتر را اضافه میکنید. مرحله نهایی تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز را مجاز میکند.
رژیم پرپروتئین و کمکربوهیدرات (High-Protein, Low-Carb Diet)
این رژیم شامل مصرف کمتر از ۴۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدراتها و بیش از ۳۰ درصد کالری از پروتئین است. رژیمهای پرپروتئین و کمکربوهیدرات به طور کلی به اندازه رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات محدودکننده نیستند و ممکن است در بلندمدت پایدارتر باشند. رژیمهای پرپروتئین ممکن است به بهبود احساس سیری، تقویت کاهش وزن و کمک به حفظ توده عضلانی بدون چربی (Lean Muscle Mass) کمک کنند. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات بلندمدت آنها مورد نیاز است.
چگونه کربوهیدراتهای مناسب را انتخاب کنیم؟
مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی شما ممکن است به اندازه نوع آن مهم نباشد. کربوهیدراتهای ساده (Simple Carbs) مانند چیپس، قند افزوده و آرد سفید ممکن است منجر به افزایش وزن شوند. از طرف دیگر، کربوهیدراتهای پیچیده (Complex Carbs) موجود در غلات کامل، میوهها و سبزیجات ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. این به این دلیل است که کربوهیدراتهای پیچیده پرفیبر هستند و آهستهتر هضم میشوند، بنابراین سیرکنندهتر هستند.
منابع سالم کربوهیدرات که ممکن است کاهش وزن را تقویت کنند عبارتند از:
- حبوبات (Legumes)
- میوهها (Fruits)
- غلات کامل (Whole Grains) مانند پاستای گندم کامل، کینوا و برنج قهوهای
- سبزیجات نشاستهای (Starchy Vegetables) مانند سیبزمینی شیرین و ذرت
کربوهیدراتهای سادهای که برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کرد:
- آبنبات (Candy)
- قند سفید (Table Sugar)
- نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه (Soda)
- کیک (Cakes)
- پاستا و نان سفید (White Pasta and Bread)
- غلات صبحانه شیرین (Sugary Cereals)
- چیپس (Chips)
- کلوچه (Cookies)
- شیرینیهای خامهای (Pastries)
نکات کاربردی برای کاهش مصرف کربوهیدرات
اگر در نظر دارید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، در اینجا چند نکته برای کمک به شروع آورده شده است:
۱. با محدود کردن کربوهیدراتهای ساده شروع کنید
مانند آبنبات، چیپس و شیرینیهای خامهای که فواید تغذیهای بسیار کمی دارند.
۲. غذاهای پرکربوهیدرات را جایگزین کنید
به جای برنج و پاستا از برنج گلکلم (Cauliflower Rice) یا نودل کدو سبز (Zucchini Noodles) استفاده کنید. میتوانید نیمی از برنج گلکلم را با برنج معمولی یا کینوا مخلوط کنید تا محتوای کربوهیدرات را بدون از دست دادن بافت کاهش دهید.
۳. نوشیدنیهای شیرین را جایگزین کنید
آب گازدار با کمی آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی را جایگزین نوشیدنیهای شیرین کنید یا قند کمتری در قهوه خود استفاده کنید.
۴. میانوعدههای کمکربوهیدرات انتخاب کنید
مانند آجیل، پنیر رشتهای یا گوشت خشک (Jerky).
۵. هنگام غذا خوردن بیرون هوشیار باشید
سبزیجات دوبرابر سفارش دهید و نیمی از سیبزمینی، پاستا یا برنج خود را برای بعد نگه دارید.
۶. از آرد بادام استفاده کنید
به جای آرد سفید از آرد بادام (Almond Flour) استفاده کنید.
۷. پروتئینها را در اولویت قرار دهید
مانند مرغ، تخممرغ، ماهی، گوشت گاو، گوشت خوک و غذاهای دریایی.
نکات مهم برای موفقیت در رژیم کمکربوهیدرات
به بدن خود گوش دهید
همه بدنها یکسان نیستند. برخی افراد با رژیم کمکربوهیدرات احساس انرژی و سرزندگی میکنند، در حالی که دیگران ممکن است احساس خستگی یا سرگیجه کنند. اگر علائم نامطلوبی تجربه میکنید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
آب کافی بنوشید
رژیمهای کمکربوهیدرات میتوانند باعث از دست دادن آب بدن شوند. مطمئن شوید که روزانه آب کافی مینوشید تا هیدراته بمانید.
الکترولیتها را فراموش نکنید
با کاهش کربوهیدراتها، ممکن است الکترولیتهایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم از دست بدهید. مصرف غذاهای غنی از این مواد یا استفاده از مکملها (با مشورت پزشک) میتواند مفید باشد.
صبور باشید
کاهش وزن پایدار زمان میبرد. انتظار نداشته باشید که یک شبه نتیجه ببینید. تمرکز بر ایجاد عادات سالم بلندمدت به جای دنبال کردن نتایج سریع داشته باشید.
کربوهیدراتها نقش مهمی در رژیم غذایی متعادل دارند و انرژی لازم را برای بدن و مغز فراهم میکنند. هیچ عدد واحدی برای میزان کربوهیدراتی که برای کاهش وزن نیاز دارید وجود ندارد. برخی شواهد نشان میدهند که خوردن کمتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات بسیار محدودکننده هستند و بسیاری از افراد حفظ آنها را دشوار مییابند.
اگر میخواهید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، اجتناب از کربوهیدراتهای ساده مانند نوشیدنیهای شیرین و چیپس نقطه خوبی برای شروع است. همکاری با یک متخصص تغذیه رژیمی ثبتشده میتواند به شما کمک کند به طور ایمن وزن کم کنید و در عین حال مطمئن شوید که نیازهای تغذیهای شما برآورده میشود.
به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که بتوانید به آن پایبند بمانید و با سبک زندگی شما سازگار باشد. تغییرات کوچک و تدریجی اغلب پایدارتر و مؤثرتر از تغییرات ناگهانی و شدید هستند.
