اگر صبح دفع نداشتهاید، جای نگرانی فوری نیست؛ اما انتخاب ناهار مناسب میتواند فیبر و مایعات موردنیاز دستگاه گوارش را تامین کند. ترکیب عدس، غلات کامل، سبزیجات پخته، آووکادو، دو عدد کیوی سبز و یک لیوان بزرگ آب، یکی از گزینههای پیشنهادی متخصصان تغذیه برای حمایت از حرکات منظم روده است.
چرا این ناهار برای یبوست مناسب است؟
از دست دادن یک نوبت دفع صبحگاهی لزوما به معنای وجود مشکل جدی نیست. با این حال، تغذیه و میزان دریافت مایعات در طول روز میتواند به تامین فیبر و آب مورد نیاز دستگاه گوارش و شکلگیری مدفوع نرمتر کمک کند.
پایه اصلی این وعده، یک کاسه غلات و عدس است که روی آن آووکادو و سبزیجات پخته قرار میگیرد. در کنار آن نیز دو عدد کیوی سبز و یک لیوان بزرگ آب پیشنهاد شده است. این ترکیب، انواع مختلف فیبر را در کنار مایعات قرار میدهد و کیوی نیز به دلیل بررسی شدن در پژوهشهای مرتبط با یبوست، بخش مهمی از این وعده محسوب میشود.
ترکیب فیبرها؛ چرا عدس، غلات کامل و سبزیجات مهم هستند؟
یکی از نقاط قوت این وعده، تنوع منابع فیبر آن است. عدس، غلات کامل، سبزیجات، آووکادو و کیوی هرکدام ترکیب متفاوتی از فیبر را در اختیار بدن قرار میدهند.
آووکادو و کیوی حاوی فیبر محلول هستند؛ این نوع فیبر آب را در خود نگه میدارد و به نرمتر شدن مدفوع کمک میکند. در مقابل، عدس، غلات کامل و سبزیجات مقدار قابلتوجهی فیبر نامحلول دارند که به افزایش حجم مدفوع و حرکت آن در دستگاه گوارش کمک میکند.
به گفته لاوانیا کتاموکالا، متخصص تغذیه، فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش میدهد و فیبر محلول با جذب آب به نرم شدن آن کمک میکند؛ بنابراین ترکیب این دو نوع فیبر میتواند از حرکات سالم روده حمایت کند.
غلات کامل نیز ممکن است نقش دیگری داشته باشند. پژوهشها نشان دادهاند بزرگسالانی که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل دارند، ممکن است دفعات دفع بیشتری نسبت به افرادی داشته باشند که مقدار بیشتری غلات تصفیهشده مصرف میکنند. البته این اثر بیشتر به مصرف منظم غلات کامل در طول زمان مربوط است و نباید انتظار داشت یک وعده غذایی بهتنهایی چنین تغییری ایجاد کند.
دو عدد کیوی؛ بخش مهم این وعده
در میان مواد این ناهار، کیوی سبز یکی از گزینههایی است که شواهد بیشتری درباره ارتباط آن با منظم شدن دفع وجود دارد.
مگی مون، متخصص تغذیه، کیوی را یکی از مواد برجسته برای حمایت از نظم حرکات روده میداند. پژوهشها نشان دادهاند مصرف روزانه دو عدد کیوی سبز میتواند در افراد مبتلا به یبوست، دفعات دفع خودبهخودی را افزایش دهد و به بهبود راحتی دستگاه گوارش کمک کند.
البته این یافته به این معنا نیست که خوردن دو کیوی در وعده ناهار حتما همان بعدازظهر باعث دفع میشود. مطالعات مورد اشاره، مصرف منظم کیوی را طی چند هفته بررسی کردهاند؛ بنابراین تاثیر آن بیشتر در چارچوب یک عادت غذایی پایدار معنا پیدا میکند.
دو کیوی علاوه بر فیبر، گزینه سادهای برای اضافه کردن به وعده ناهار یا میانوعده هستند. اگر خوردن هر دو کیوی در یک وعده برایتان زیاد است، میتوانید یکی را همراه ناهار و دیگری را در میانوعده بعدی مصرف کنید.
آب را فراموش نکنید
افزایش فیبر بدون دریافت مایعات کافی همیشه نتیجه مطلوبی ندارد. فیبر محلول موجود در عدس، آووکادو و کیوی برای جذب آب به مایعات نیاز دارد، در حالی که فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک میکند.
به گفته آنجلا گراهام، متخصص تغذیه، میتوان فیبر را مانند یک اسفنج در نظر گرفت که برای نرم کردن مدفوع به آب نیاز دارد. در واقع، افزایش فیبر بدون مصرف مایعات کافی حتی ممکن است یبوست را تشدید کند.
به همین دلیل، پیشنهاد میشود این وعده را همراه یک لیوان بزرگ آب میل کنید و در ادامه روز نیز بهطور منظم آب بنوشید. هدف، رسیدن به یک عدد ثابت و مشخص در همان وعده نیست؛ مهم این است که مصرف فیبر با دریافت مایعات کافی همراه باشد.
اگر به فیبر زیاد عادت ندارید، حجم غذا را کاهش دهید
یک وعده بسیار پرفیبر برای فردی که معمولا فیبر کمی مصرف میکند، ممکن است باعث نفخ یا افزایش گاز شود. بنابراین لازم نیست همه مواد را در حجم زیاد و همزمان مصرف کنید.
کتاموکالا تاکید میکند که «بیشتر» همیشه به معنای «بهتر» نیست و دستگاه گوارش معمولا با دریافت منظم فیبر بهتر از یک وعده بسیار سنگین و پرفیبر سازگار میشود.
برای شروع میتوانید به جای یک آووکادوی کامل، نصف آن را مصرف کنید و یکی از دو کیوی وعده را برای میانوعده نگه دارید. همچنین اگر عدس زیادی مصرف نمیکنید، بهتر است مقدار کمتری از آن را در وعده قرار دهید و بهتدریج میزان فیبر روزانه را افزایش دهید.
انتخاب سبزیجات پخته به جای سبزیجات خام نیز میتواند برای افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند گزینه مناسبتری باشد. نکته مهم این است که هر مقدار فیبری که مصرف میکنید، با آب کافی همراه شود.
فقط غذا مهم نیست؛ بعد از ناهار کمی راه بروید
تغذیه تنها عامل موثر بر نظم حرکات روده نیست. فعالیت بدنی منظم نیز میتواند به کاهش علائم یبوست کمک کند و حتی یک پیادهروی کوتاه بعد از ناهار میتواند بدن را از حالت کمتحرکی خارج کند.
عادتهای مربوط به زمان دفع نیز اهمیت دارند. خوردن غذا فعالیت روده را تحریک میکند؛ بنابراین میتوان حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بعد از صبحانه زمانی را برای رفتن به سرویس بهداشتی در نظر گرفت و بدون عجله فرصت کافی به بدن داد.
همچنین بهتر است نیاز به دفع را مرتب به تعویق نیندازید. هنگام احساس نیاز، به سرویس بهداشتی بروید و در صورت راحتتر بودن، میتوانید زیر پاها یک چهارپایه کوچک قرار دهید تا وضعیت بدن مناسبتر شود.
چه زمانی یبوست نیاز به بررسی پزشکی دارد؟
اگر یبوست با مراقبتهای معمول و تغییر سبک زندگی بهتر نشد، بهتر است با پزشک یا متخصص مراقبتهای سلامت مشورت کنید.
وجود خونریزی مقعدی یا خون در مدفوع، درد مداوم شکم، استفراغ، تب، ناتوانی در دفع گاز یا کاهش وزن ناخواسته از علائمی هستند که نیاز به پیگیری پزشکی دارند.
در نهایت، کاسه عدس و غلات کامل همراه با آووکادو و سبزیجات پخته، دو عدد کیوی سبز و آب میتواند یک ناهار پرفیبر و مناسب برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش باشد؛ اما اثر اصلی آن در کنار عادتهای پایدار غذایی، مصرف کافی مایعات، فعالیت بدنی و توجه به نیاز طبیعی بدن به دفع شکل میگیرد، نه صرفا با یک وعده غذایی.
