اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟ راهکارهای کاهش اضطراب و مقابله با ترس از موقعیت‌های اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند حضور در جمع، گفت‌وگو یا حتی برقراری ارتباط ساده را به تجربه‌ای پراسترس تبدیل کند؛ اما با تقویت مهارت‌های ارتباطی، اصلاح افکار منفی، تمرین تنفس و مواجهه تدریجی با موقعیت‌های ترسناک می‌توان مدیریت این اضطراب را آسان‌تر کرد.
اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder) نوعی مشکل سلامت روان است که می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و ناراحتی شدید در موقعیت‌های اجتماعی شود.
این اختلال قابل درمان است و معمولاً از روش‌هایی مانند روان‌درمانی و دارو برای مدیریت آن استفاده می‌شود. با این حال، برآورد شده است که تنها حدود ۳۵ درصد از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی برای دریافت درمان اقدام می‌کنند.
خودیارانه به تنهایی جایگزین درمان تخصصی نیست، اما برای افرادی که به هر دلیل به خدمات حرفه‌ای دسترسی ندارند، می‌تواند نقطه شروعی برای شناخت بهتر اضطراب و یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای باشد.
تقویت مهارت‌های اجتماعی چگونه به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟
یکی از نخستین قدم‌ها برای مدیریت اضطراب اجتماعی، شناسایی مهارت‌هایی است که فرد در آنها احساس ضعف یا نگرانی می‌کند.
گاهی فرد از برقراری تماس چشمی، شروع گفت‌وگو، بیان خواسته‌های خود یا حتی نه گفتن می‌ترسد. تمرین تدریجی این مهارت‌ها می‌تواند به کاهش نگرانی و افزایش احساس توانمندی در تعامل با دیگران کمک کند.
مهارت جرئت‌مندی؛ چگونه نیازهای خود را بیان کنیم؟
بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی در بیان خواسته‌ها و دفاع از حقوق خود مشکل دارند. جرئت‌مندی به معنای بیان روشن و محترمانه نیازهاست؛ بدون اینکه حقوق یا نیازهای دیگران نادیده گرفته شود.
یکی از روش‌های کاربردی، استفاده از جملات «من» است. به جای سرزنش فرد مقابل می‌توان تجربه و احساس خود را توضیح داد.
برای مثال، به جای اینکه بگوییم «تو هیچ‌وقت به تماس‌های من پاسخ نمی‌دهی»، می‌توان گفت: «وقتی به تماس‌هایم پاسخ داده نمی‌شود، احساس ناراحتی می‌کنم.»
یادگیری «نه» گفتن نیز بخش مهمی از جرئت‌مندی است. فرد لازم نیست برای پذیرفته شدن در جمع، همیشه با درخواست‌های دیگران موافقت کند.
ارتباط غیرکلامی را تمرین کنید
زبان بدن نیز در تعامل اجتماعی اهمیت دارد. بعضی از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی ممکن است بدون اینکه متوجه باشند، حالت بدنی بسته‌ای داشته باشند؛ برای مثال دست‌های خود را جمع کنند، از تماس چشمی دوری کنند یا بدنشان را از دیگران فاصله دهند.
تمرین یک وضعیت بدنی آرام‌تر، قرار دادن دست‌ها در وضعیت طبیعی و برقراری تماس چشمی مناسب می‌تواند فرد را در تعاملات اجتماعی پذیرفتنی‌تر و در دسترس‌تر نشان دهد.
البته هدف از این تمرین، ایجاد یک رفتار مصنوعی نیست؛ بلکه کمک به فرد برای احساس راحتی بیشتر در ارتباط با دیگران است.
مهارت‌های کلامی را تقویت کنید
توانایی شروع کردن و ادامه دادن گفت‌وگو، گوش دادن دقیق و پرسیدن سوال‌های مناسب نیز می‌تواند به مدیریت اضطراب اجتماعی کمک کند.
برای مثال، اگر گروهی درباره یک موضوع صحبت می‌کنند، لازم نیست برای وارد شدن به گفت‌وگو حتماً بحث جدیدی مطرح کنید. ابتدا به صحبت‌های آنها گوش دهید و سپس درباره همان موضوع یک جمله ساده بیان کنید.
گوش دادن فعال، پرسیدن سوال‌های باز و به اشتراک گذاشتن تجربه‌های شخصی نیز به شکل‌گیری ارتباط نزدیک‌تر کمک می‌کند. هرچه فرصت بیشتری برای تمرین این مهارت‌ها ایجاد شود، انجام آنها می‌تواند طبیعی‌تر شود.
چگونه با احساسات ناشی از اضطراب اجتماعی کنار بیاییم؟
ترس و اضطراب از رایج‌ترین احساساتی هستند که در اختلال اضطراب اجتماعی تجربه می‌شوند. شناخت این احساسات و استفاده از روش‌های مناسب می‌تواند شدت واکنش‌های اضطرابی را کاهش دهد.
درباره اضطراب اجتماعی با فردی قابل اعتماد صحبت کنید
صحبت کردن با یک دوست یا عضو خانواده قابل اعتماد می‌تواند حمایت عاطفی ارزشمندی ایجاد کند.
اگر صحبت کردن مستقیم درباره این موضوع اضطراب‌آور است، می‌توان ابتدا از طریق پیام توضیح داد که فرد قصد دارد درباره تجربه‌های خود صحبت کند و سپس زمانی آرام و مناسب برای گفت‌وگو تعیین کرد.
حتی می‌توان پیش از گفت‌وگو، نکات مهم را روی کاغذ نوشت. توضیح دادن اینکه علائم اضطراب اجتماعی چه تاثیری بر زندگی روزمره دارند، به اطرافیان کمک می‌کند شرایط فرد را بهتر درک کنند.
البته نباید انتظار داشت همه افراد از ابتدا با جزئیات اختلال اضطراب اجتماعی آشنا باشند. گاهی لازم است ابتدا برای آنها توضیح داده شود که اضطراب اجتماعی چیست و چگونه می‌تواند بر زندگی فرد اثر بگذارد.
تمرین تنفس عمیق برای مدیریت واکنش اضطرابی
اضطراب اجتماعی می‌تواند واکنش‌های هیجانی شدیدی ایجاد کند. یکی از روش‌هایی که ممکن است به آرام کردن بدن کمک کند، تمرین تنفس آهسته و عمیق است.
در شرایط اضطراب‌آور، ممکن است سرعت تنفس افزایش پیدا کند و تنفس سطحی‌تر شود. این وضعیت می‌تواند بعضی از نشانه‌های اضطراب را تشدید کند.
در تمرین پیشنهادی، ابتدا تعداد نفس‌های خود را در یک دقیقه بشمارید. یک دم و بازدم را یک نفس در نظر بگیرید. تعداد معمول تنفس در فرد بزرگسال حدود ۱۰ تا ۱۲ نفس در دقیقه ذکر شده است.
سپس روی تنفس تمرکز کنید. از بینی دم بگیرید و از دهان بازدم کنید و تلاش کنید تنفس از ناحیه دیافراگم انجام شود، نه فقط از قسمت بالای قفسه سینه.
دم را حدود ۳ ثانیه و بازدم را نیز حدود ۳ ثانیه انجام دهید. هنگام بازدم می‌توانید توجه خود را روی رها کردن تنش عضلانی و احساس آرامش قرار دهید و این تمرین را حدود ۵ دقیقه ادامه دهید.
پس از پایان تمرین، دوباره تعداد نفس‌ها در یک دقیقه را بشمارید و ببینید آیا کاهش پیدا کرده است یا نه.
بهتر است این تمرین فقط هنگام اضطراب انجام نشود. تمرین کردن چند بار در روز، زمانی که آرام هستید، می‌تواند باعث شود استفاده از این شیوه در موقعیت‌های اجتماعی آسان‌تر شود. برای مثال می‌توان تمرین را پس از بیدار شدن و پیش از خواب انجام داد.
افکار منفی در اضطراب اجتماعی را شناسایی کنید
اضطراب اجتماعی فقط به واکنش‌های بدنی محدود نمی‌شود. فرد ممکن است حرف‌ها، رفتارها یا حالت چهره دیگران را به شکل منفی تفسیر کند و همین برداشت‌ها باعث افزایش اضطراب شوند.
دو الگوی فکری رایج در این شرایط، ذهن‌خوانی و شخصی‌سازی هستند.
در ذهن‌خوانی، فرد تصور می‌کند می‌داند دیگران درباره او چه فکری می‌کنند؛ برای مثال: «همه متوجه شده‌اند که من مضطرب هستم.»
در شخصی‌سازی، فرد رفتار دیگران را مستقیماً به خودش مربوط می‌کند؛ برای مثال: «او حوصله ندارد؛ حتماً به خاطر این است که من او را به این فیلم دعوت کردم.»
این افکار ممکن است آن‌قدر سریع و خودکار ظاهر شوند که فرد حتی متوجه نشود در حال تفسیر موقعیت به این شکل است.
چگونه افکار منفی را به چالش بکشیم؟
ابتدا یکی از موقعیت‌های اجتماعی اخیر را که باعث اضطراب شده است انتخاب کنید و افکار منفی خود را که پیش از موقعیت، در طول آن یا پس از آن داشته‌اید، بنویسید.
سپس درباره این افکار سوال کنید. برای مثال، اگر فکر کرده‌اید «همه خمیازه می‌کشند، پس حتماً من را خسته‌کننده می‌دانند»، بررسی کنید آیا توضیح دیگری هم وجود دارد.
ممکن است افراد واقعاً خسته باشند و رفتار آنها ارتباطی با شما نداشته باشد.
هدف این تمرین این نیست که هر فکر منفی را با یک فکر مثبت و غیرواقع‌بینانه جایگزین کنیم؛ بلکه باید بررسی کنیم آیا شواهد کافی برای برداشت اولیه خود داریم یا ممکن است توضیح دیگری نیز وجود داشته باشد.
با ترس‌های اجتماعی به‌تدریج روبه‌رو شوید
اجتناب از موقعیت‌های ترسناک ممکن است در کوتاه‌مدت اضطراب را کاهش دهد، اما در بلندمدت می‌تواند زندگی فرد را محدودتر کند. علاوه بر این، دامنه موقعیت‌هایی که فرد از آنها می‌ترسد ممکن است به‌تدریج گسترده‌تر شود.
در مقابل، مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی ترسناک، همراه با استفاده از مهارت‌های آرام‌سازی، می‌تواند به کاهش اضطراب و واکنش‌های هیجانی کمک کند.
برای شروع، ۱۰ موقعیت اجتماعی را که معمولاً از آنها اجتناب می‌کنید فهرست کنید. سپس هر موقعیت را به چند مرحله تقسیم کنید و از موقعیت‌های آسان‌تر به سمت موقعیت‌های دشوارتر بروید.
برای فردی که از قرار گرفتن در مرکز توجه می‌ترسد، این مراحل می‌تواند از تعریف کردن یک داستان بامزه برای گروهی از دوستان نزدیک شروع شود و به تدریج به بیان نظر واقعی در جمع غریبه‌ها و در نهایت سخنرانی کوتاه یا گفتن یک متن در جمع برسد.
برای مثال، مسیر مواجهه می‌تواند شامل این مراحل باشد: گفتن یک داستان بامزه برای افرادی که به خوبی می‌شناسید، گفتن همان داستان برای افرادی که شناخت کمتری از آنها دارید، بیان نظر واقعی در جمع دوستان، بیان نظر در جمع غریبه‌ها، گفتن یک تبریک یا متن کوتاه در جمع آشنایان و سپس انجام همین کار در جمع افرادی که کمتر می‌شناسید.
لازم نیست این مراحل برای همه افراد یکسان باشند. ممکن است فردی صحبت کردن مقابل دوستان نزدیک را دشوارتر از صحبت کردن مقابل غریبه‌ها بداند. در چنین شرایطی، ترتیب موقعیت‌ها باید بر اساس ترس‌های واقعی همان فرد تنظیم شود.
هر مرحله را تا زمانی تمرین کنید که آمادگی حرکت به مرحله بعد را پیدا کنید. اگر هنگام مواجهه اضطراب بالا رفت، می‌توان از تمرین تنفس و بررسی افکار منفی کمک گرفت.
راهکارهای روزمره برای مدیریت اضطراب اجتماعی
مدیریت اضطراب اجتماعی فقط به جلسات درمان یا تمرین‌های رسمی محدود نمی‌شود. در محیط کار، دانشگاه و موقعیت‌های روزمره نیز می‌توان از راهکارهای ساده استفاده کرد.
اگر اضطراب اجتماعی در محیط آموزشی یا کاری مشکل ایجاد می‌کند، می‌توانید با استاد یا سرپرست خود درباره حمایت یا سازگاری‌های احتمالی صحبت کنید. برای این گفت‌وگو، ابتدا سوال‌هایی را که می‌خواهید بپرسید یادداشت کنید و از سوال‌هایی شروع کنید که اضطراب کمتری ایجاد می‌کنند.
رسیدن زودتر به جلسه نیز می‌تواند مفید باشد. در این حالت فرصت دارید افراد را یکی‌یکی ببینید و به جای ورود به جمعی شلوغ، گفت‌وگوهای کوتاه‌تری داشته باشید.
آگاهی از اخبار و موضوعات روز نیز می‌تواند شروع گفت‌وگوهای کوتاه را آسان‌تر کند. با این حال، بهتر است برای کاهش اضطراب به مصرف الکل متوسل نشوید؛ زیرا استفاده از آن به عنوان راهی برای کاهش بازداری اجتماعی می‌تواند مشکلات دیگری ایجاد کند.
یکی دیگر از راهکارها این است که فعالیت‌هایی را دنبال کنید که واقعاً برایتان ارزشمند و هیجان‌انگیز هستند. گاهی یک فعالیت آن‌قدر برای فرد معنا دارد که با وجود اضطرابی که ایجاد می‌کند، همچنان ارزش انجام دادن دارد.
برای ایجاد دوستی‌های جدید نیز می‌توان از قدم‌های کوچک شروع کرد؛ سلام کردن، تعریف کردن از دیگران و شروع گفت‌وگوهای کوتاه می‌تواند فرصتی برای تمرین باشد.
ورزش منظم، تغذیه سالم و محدود کردن مصرف کافئین و قند نیز می‌تواند به شکل طبیعی به کاهش اضطراب کمک کند.
اشتباهات رایج در مقابله با اضطراب اجتماعی
گاهی تلاش برای کنترل اضطراب، ناخواسته باعث می‌شود فرد بیشتر روی آن تمرکز کند. به همین دلیل، چند اشتباه رایج را باید در نظر گرفت.
تلاش برای حذف کامل اضطراب
اضطراب را نباید الزاماً به عنوان احساسی وحشتناک دید که باید به طور کامل از بین برود. تمرکز افراطی روی حذف اضطراب ممکن است باعث شود فرد بیش از پیش به نشانه‌های آن توجه کند.
هدف واقع‌بینانه‌تر می‌تواند این باشد که فرد یاد بگیرد با وجود مقداری اضطراب، همچنان بتواند در موقعیت‌های مهم زندگی حضور داشته باشد.
تلاش برای کامل بودن
تلاش برای اینکه در تمام موقعیت‌های اجتماعی کاملاً بی‌نقص رفتار کنیم، می‌تواند فشار زیادی ایجاد کند.
به جای تمرکز دائمی بر عملکرد بی‌نقص، می‌توان بدترین سناریوی قابل تصور را بررسی کرد و سپس دید چه راه‌هایی برای مدیریت آن وجود دارد.
تصور اینکه اضطراب اجتماعی بخشی از شخصیت است
اضطراب اجتماعی را نباید صرفاً با خجالتی بودن یا درون‌گرایی یکی دانست.
درون‌گرایی یک ویژگی شخصیتی است، در حالی که اختلال اضطراب اجتماعی یک مشکل سلامت روان است که می‌تواند زندگی فرد را مختل کند و قابل مدیریت و درمان است.
بنابراین، داشتن اضطراب اجتماعی به این معنا نیست که فرد باید برای همیشه از موقعیت‌های اجتماعی دور بماند.
آیا مصرف سی‌بی‌دی برای اضطراب اجتماعی مناسب است؟
برخی شواهد درباره احتمال مفید بودن کانابیدیول یا سی‌بی‌دی (CBD) برای اضطراب اجتماعی مطرح شده است، اما این موضوع به معنای بی‌خطر یا مناسب بودن آن برای همه افراد نیست.
سی‌بی‌دی می‌تواند با خطرها و عوارضی همراه باشد و بنابراین نباید صرفاً به عنوان یک راهکار خودیارانه برای اضطراب اجتماعی در نظر گرفته شود. پیش از استفاده از چنین موادی، دریافت نظر متخصص سلامت ضروری است.
چه زمانی باید برای اضطراب اجتماعی از متخصص کمک گرفت؟
تمرین آرام‌سازی، به چالش کشیدن افکار منفی و مواجهه تدریجی با موقعیت‌های ترسناک می‌توانند به مدیریت اضطراب کمک کنند، اما خودیاری همیشه کافی نیست.
اگر اضطراب شدید است، هر روز اتفاق می‌افتد یا باعث شده فرد از فعالیت‌های مهم زندگی، تحصیل، کار یا روابط خود دور شود، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کند.
در برخی موارد، روان‌درمانی یا دارودرمانی می‌تواند برای مدیریت اختلال اضطراب اجتماعی ضروری باشد. بنابراین بهتر است مراجعه به متخصص را بیش از حد به تعویق نیندازیم و انتظار نداشته باشیم که همه مشکلات حتماً بدون کمک حرفه‌ای برطرف شوند.
مدیریت اضطراب اجتماعی یک فرایند تدریجی است
اضطراب اجتماعی می‌تواند باعث شود موقعیت‌هایی مانند صحبت کردن با دیگران، حضور در جمع، بیان نظر یا حتی شروع یک گفت‌وگوی ساده بسیار دشوار به نظر برسند. اما اجتناب مداوم معمولاً راه‌حل بلندمدت نیست و می‌تواند دامنه ترس‌ها را گسترده‌تر کند.
تقویت جرئت‌مندی، تمرین ارتباط کلامی و غیرکلامی، صحبت کردن با افراد قابل اعتماد، تمرین تنفس عمیق و شناسایی افکار منفی از جمله راهکارهایی هستند که می‌توانند به مدیریت بهتر اضطراب کمک کنند.
در کنار این مهارت‌ها، مواجهه تدریجی با موقعیت‌های ترسناک اهمیت زیادی دارد. لازم نیست فرد یکباره با سخت‌ترین ترس خود روبه‌رو شود؛ می‌توان مسیر را از موقعیت‌های ساده‌تر شروع کرد و به تدریج پیش رفت.
مهم‌تر از همه، اضطراب اجتماعی را نباید بخشی تغییرناپذیر از شخصیت خود بدانیم. اگر این اضطراب شدید یا مختل‌کننده شده است، کمک گرفتن از متخصص سلامت روان می‌تواند مسیر مدیریت و درمان آن را روشن‌تر کند.
