فیبر و نفخ: چگونه دریافت فیبر را بدون ناراحتی گوارشی افزایش دهیم؟
راهنمای جامع برای بهرهمندی از فواید فیبر بدون تجربه نفخ و گاز
فیبر یک ماده مغذی ضروری است که از هضم حمایت میکند، مدیریت وزن سالم را تقویت میکند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت (Diabetes) و بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، اگر دریافت فیبر خود را خیلی سریع افزایش دهید، میتواند باعث نفخ (Bloating) شود.
این به این دلیل است که بدن شما نمیتواند فیبر را به طور کامل هضم کند. در عوض، روده شما باکتریهایی تولید میکند که آن را تجزیه میکنند و گاز را به عنوان محصول جانبی آزاد میکنند. این گاز میتواند در معده و رودههای شما تجمع یابد و باعث شود شکم شما به طور ناخوشایندی سفت و پر احساس شود. خوشبختانه، راههایی برای دریافت فیبر بیشتر در عین کاهش نفخ وجود دارد.
فیبر چیست؟
فیبر غذایی (Dietary Fiber) کربوهیدراتی است که از غذاهای گیاهی مانند میوهها، سبزیجات و غلات به دست میآید. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
فیبر محلول (Soluble Fiber)
فیبر محلول با آب در سیستم گوارشی (Gastrointestinal – GI) شما متصل میشود و به ژلی تبدیل میشود که هضم را کند میکند. منابع فیبر محلول عبارتند از:
- جو (Barley)
- لوبیا (Beans)
- میوهها (Fruits)
- عدس (Lentils)
- آجیل و دانهها (Nuts and Seeds)
- سبوس جو دوسر (Oat Bran)
- نخود فرنگی (Peas)
- سبزیجات (Vegetables)
فیبر نامحلول (Insoluble Fiber)
فیبر نامحلول هضم را تسریع میکند. منابع فیبر نامحلول شامل سبوس گندم (Wheat Bran)، غلات کامل (Whole Grains) و سبزیجات است.
چقدر فیبر در روز نیاز دارید؟
مؤسسات ملی بهداشت (National Institutes of Health – NIH) توصیه میکند که زنان روزانه ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، در حالی که مردان باید ۳۸ گرم مصرف کنند. با این حال، بیشتر مردم در ایالات متحده فقط ۱۶ گرم در روز مصرف میکنند.
فواید فیبر چیست؟
بیشتر مردم در ایالات متحده فیبر کافی دریافت نمیکنند. افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما ممکن است به موارد زیر کمک کند:
- تقویت هضم سالم و حرکات رودهای منظم
- سیر کردن اشتها
- حمایت از مدیریت وزن سالم
- مدیریت قند خون با کند کردن جذب قند
- کاهش خطر بیماریهایی مانند دیابت، سکته مغزی (Stroke)، فشار خون بالا (High Blood Pressure)، سرطان روده بزرگ (Colon Cancer) و بیماری قلبی
فیبر محلول همچنین به کاهش کلسترول کمک میکند که ممکن است در برابر بیماری قلبی محافظت کند.
چرا فیبر باعث نفخ میشود؟
نفخ زمانی رخ میدهد که گاز در معده و رودهها تجمع مییابد و باعث میشود فشار شکمی احساس کنید. حدود ۲۰ درصد از مردم در ایالات متحده گزارش کردهاند که در هفته گذشته نفخ را تجربه کردهاند.
تحقیقات نشان دادهاند که افزایش دریافت فیبر یک علت رایج نفخ است. از آنجایی که بدن شما نمیتواند فیبر را به طور کامل تجزیه کند، روده شما باکتریهایی تولید میکند تا آن را تجزیه و تخمیر (Ferment) کنند. این فرآیند گاز را به عنوان محصول جانبی آزاد میکند که میتواند منجر به نفخ شود. کلید اجتناب از این عوارض جانبی این است که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن شما بتواند به آن عادت کند.
افزایش خیلی سریع دریافت فیبر همچنین ممکن است باعث موارد زیر شود:
- گاز (Gas)
- یبوست (Constipation)
- اسهال (Diarrhea)
- گرفتگی (Cramps)
چگونه دریافت فیبر را افزایش دهیم؟
میتوانید از فواید فیبر بهرهمند شوید در عین حال که نفخ را به حداقل میرسانید. این عادات را در نظر بگیرید:
۱. دریافت فیبر خود را به تدریج افزایش دهید
به جای بارگذاری فیبر یکباره، اجازه دهید بدن شما به مقادیر کم فیبر عادت کند. افزایش آهسته دریافت فیبر در طول چندین هفته میتواند به شما کمک کند از نفخ و سایر علائم گوارشی اجتناب کنید.
۲. تا حد امکان تنوع را وارد کنید
غذاهای حاوی فیبر محلول اغلب گاز بیشتری نسبت به غذاهای حاوی فیبر نامحلول تولید میکنند. با این حال، بدن شما به هر دو نوع نیاز دارد. با نمونهبرداری از منابع مختلف فیبر، میتوانید با گذشت زمان غذاهای پرفیبری پیدا کنید که با شما سازگار هستند.
۳. هیدراته بمانید
نوشیدن هشت لیوان آب در روز میتواند به کاهش نفخ کمک کند.
۴. کربوهیدرات بیشتری بخورید
رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتها به جای پروتئین ممکن است نفخ را تسکین دهد در حالی که دریافت فیبر شما را تقویت میکند. تحقیقات نشان دادهاند که کربوهیدراتها ممکن است نقشی در تغییر باکتریهای روده که گاز تولید میکنند ایفا کنند.
نکته مهم: پوست میوهها و سبزیجات اغلب حاوی غلظت بالایی از فیبر هستند. پوست کندن محصولات خود ممکن است دریافت فیبر شما را کمی کاهش دهد.
نکات عملی برای کاهش نفخ ناشی از فیبر
علاوه بر موارد ذکر شده، راهکارهای دیگری نیز برای کاهش نفخ هنگام افزایش دریافت فیبر وجود دارد:
شروع با فیبرهای کمگاززا
برخی منابع فیبر کمتر باعث تولید گاز میشوند. شروع با این منابع میتواند به بدن شما کمک کند به تدریج به فیبر بیشتر عادت کند.
فعالیت بدنی منظم
ورزش و حرکت میتواند به بهبود حرکت روده و کاهش نفخ کمک کند.
خوردن غذاهای کوچکتر
به جای سه وعده بزرگ، وعدههای کوچکتر و متعددتر در طول روز میتواند به هضم بهتر فیبر کمک کند.
جویدن آهسته و کامل
جویدن کامل غذا میتواند به هضم بهتر و کاهش بلع هوا که میتواند به نفخ کمک کند، مفید باشد.
توجه به منابع فیبر
برخی افراد ممکن است به منابع خاصی از فیبر حساسیت بیشتری داشته باشند. شناسایی این منابع و کاهش مصرف آنها میتواند مفید باشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر نفخ شدید یا مداوم دارید که با تغییرات رژیم غذایی بهبود نمییابد، مهم است که با پزشک مشورت کنید. نفخ مداوم میتواند نشانهای از مشکلات گوارشی زیربنایی مانند:
- سندرم روده تحریکپذیر (Irritable Bowel Syndrome – IBS)
- عدم تحمل لاکتوز (Lactose Intolerance)
- بیماری سلیاک (Celiac Disease)
- رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک (Small Intestinal Bacterial Overgrowth – SIBO)
فیبر یک ماده مغذی ضروری با فواید سلامتی متعدد است. منابع فیبر شامل میوهها، سبزیجات و غلات کامل هستند. افزایش سریع دریافت فیبر ممکن است منجر به نفخ شود. برای اجتناب از نفخ و سایر علائم گوارشی، فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.
با رعایت این نکات و افزایش تدریجی دریافت فیبر، میتوانید از فواید سلامتی این ماده مغذی مهم بهرهمند شوید بدون اینکه با عوارض ناخوشایند گوارشی مواجه شوید. به یاد داشته باشید که بدن هر فرد متفاوت است و ممکن است زمان متفاوتی برای سازگاری با دریافت فیبر بیشتر نیاز داشته باشد.
صبر و پایداری کلید موفقیت در افزایش دریافت فیبر است. با گذشت زمان، بدن شما به فیبر بیشتر عادت خواهد کرد و شما میتوانید از فواید سلامتی آن، از جمله بهبود هضم، مدیریت وزن بهتر و کاهش خطر بیماریهای مزمن، بهرهمند شوید.
