پنیر کاتیج: غذایی مغذی برای کاهش وزن، تقویت استخوان و عضلهسازی
چگونه پنیر کاتیج میتواند به سلامتی و تناسب اندام شما کمک کند؟
پنیر کاتیج یک پنیر سفید، نرم، خامهای و سرشار از پروتئین است که از دلمههای شیر گاو پاستوریزه شده تهیه میشود. مزایای احتمالی آن شامل حمایت از مدیریت وزن و تقویت استخوانها و عضلات است.
۱. مصرف پروتئین بیشتر
پنیر کاتیج مدتهاست که به دلیل محتوای بالای پروتئین، انتخابی محبوب در میان ورزشکاران و افراد باشگاهرو بوده است. پروتئین موجود در پنیر کاتیج عمدتاً از کازئین (Casein) میآید که بدن شما آن را به آرامی هضم میکند.
پنیر کاتیج یک محصول لبنی است که آن را به یک پروتئین کامل (Complete Protein) تبدیل میکند. این پنیر حاوی هر نه اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمیتواند به تنهایی تولید کند.
۲. مدیریت وزن آسانتر
پنیر کاتیج یک غذای کمکالری و پرپروتئین است. نشان داده شده است که رژیمهای غذایی پرپروتئین از کاهش وزن حمایت میکنند و به پیشگیری از چاقی کمک میکنند.
پروتئین سیرکنندهتر است و اثر حرارتی (Thermic Effect) بالاتری نسبت به کربوهیدراتها و چربی دارد، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری را برای هضم آن میسوزاند.
دریافت بالای محصولات لبنی – هنگامی که با یک رژیم غذایی کمکالری ترکیب شود – میتواند به شما کمک کند چربی را بدون از دست دادن عضله از دست بدهید. کلسیم موجود در پنیر کاتیج به کاهش تولید چربی و افزایش تجزیه چربی بدن کمک میکند. همچنین ممکن است مقدار چربی که در حرکات روده دفع میکنید را افزایش دهد.
۳. بهبود تنظیم قند خون
پروتئین موجود در پنیر کاتیج ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند. بدن شما پروتئین را به آرامی هضم میکند که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
پروتئین همچنین به افزایش آزادسازی انسولین (Insulin) کمک میکند، هورمونی که به انتقال گلوکز (قند) به سلولهای شما کمک میکند.
۴. استخوانهای قویتر
پنیر کاتیج میتواند به تقویت استخوانها کمک کند زیرا حاوی چندین ماده مغذی کلیدی است:
کلسیم (Calcium)
این ماده معدنی به شما کمک میکند استخوانهای قوی حفظ کنید. دریافت کم کلسیم میتواند منجر به پوکی استخوان (Osteoporosis) شود که با استخوانهای ضعیف و شکننده و افزایش خطر شکستگی مشخص میشود.
فسفر (Phosphorus)
اگرچه در ایالات متحده بسیار نادر است، دریافت کم فسفر میتواند منجر به درد استخوان، ضعف عضلانی و نرمی استخوان (Osteomalacia) شود. این بیماری زمانی رخ میدهد که استخوانها نرم و ضعیف میشوند.
پروتئین
پروتئین موجود در پنیر کاتیج ممکن است از از دست رفتن استخوان جلوگیری کند و خطر شکستگی را در بزرگسالان مسن کاهش دهد.
۵. عضلهسازی بیشتر
پنیر کاتیج هنگامی که با تمرینات قدرتی (Strength Training) همراه شود، میتواند به شما کمک کند عضله بسازید. پروتئین اسیدهای آمینه لازم برای بازسازی و ترمیم بافت عضلانی را فراهم میکند.
مصرف کازئین قبل از خواب، به ویژه پس از تمرینات قدرتی عصرگاهی، ممکن است از بهبودی عضلانی حمایت کند. این ممکن است به دلیل توانایی آن در افزایش در دسترس بودن اسید آمینه در طول خواب باشد. کازئین همچنین به جلوگیری از تجزیه عضلانی و آسیب عضلانی ناشی از ورزش کمک میکند.
محصولات لبنی مانند پنیر کاتیج میتوانند به جلوگیری از تجزیه عضلانی در بزرگسالان مسن کمک کنند.
حقایق تغذیهای پنیر کاتیج
تغذیه پنیر کاتیج به نوع شیر استفاده شده برای تهیه آن بستگی دارد. یک وعده نیم فنجانی پنیر کاتیج کمچرب (۱-۲% چربی شیر) دارای مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۹۳
- چربی: ۲.۶ گرم یا ۳.۳۳% از ارزش روزانه (DV)
- سدیم (Sodium): ۳۶۲.۵ میلیگرم یا ۱۵.۷۶% از DV
- کربوهیدرات: ۴.۹ گرم یا ۱.۷۸% از DV
- فیبر: ۰ گرم
- قند افزوده: ۰ گرم
- پروتئین: ۱۲.۴ گرم یا ۲۴.۸% از DV
پنیر کاتیج حاوی سلنیوم (Selenium) است، ماده معدنی که به بدن شما کمک میکند پروتئینهایی به نام آنزیمهای آنتیاکسیدانی بسازد. این آنزیمها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو (Oxidative Stress) کمک میکنند، شکلی از آسیب سلولی که به خطر بیماری کمک میکند.
پنیر کاتیج همچنین ریبوفلاوین و ویتامین B12 را فراهم میکند که به بدن شما کمک میکنند از غذاهایی که میخورید انرژی بسازید. B12 برای سلامت اعصاب مهم است و از کمخونی (Anemia) جلوگیری میکند، بیماریای که زمانی رخ میدهد که گلبولهای قرمز خون به اندازه کافی یا به خوبی عملکرد ندارند.
توجه: پنیر کاتیج نسبتاً سدیم بالایی دارد. ممکن است بخواهید انواع کمسدیم را انتخاب کنید، به ویژه اگر به دلیل بیماریهایی مانند فشار خون بالا، دیابت یا بیماری کلیوی نیاز به محدود کردن سدیم دارید.
خطرات پنیر کاتیج
پنیر کاتیج به طور کلی برای اکثر افراد سالم ایمن است، اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند.
عدم تحمل لاکتوز (Lactose Intolerance)
پنیر کاتیج یک پنیر تازه است، بنابراین لاکتوز بیشتری نسبت به پنیر سخت و کهنه دارد. ممکن است در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باعث گاز، نفخ، اسهال، حالت تهوع و درد شکمی شود.
پنیر کاتیج لاکتوز کمتری نسبت به شیر دارد، با ۰.۷ تا ۴ گرم لاکتوز در هر نیم فنجان. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است به طور ایمن تا ۱۲ گرم لاکتوز در یک نشست یا ۱۸ گرم پخش شده در طول روز را تحمل کنند.
آلرژی لبنیات (Dairy Allergies)
اگر به شیر گاو حساسیت دارید، از پنیر کاتیج اجتناب کنید. ممکن است کهیر (Hives)، ناراحتی معده، استفراغ یا حتی آنافیلاکسی (Anaphylaxis) که یک واکنش آلرژیک تهدیدکننده زندگی است، ایجاد کنید.
نکاتی برای مصرف پنیر کاتیج
پنیر کاتیج بافت ملایم و خامهای دارد که گنجاندن آن در غذاهای شیرین و شور را آسان میکند. در اینجا چند ایده آورده شده است:
- پنیر کاتیج را به تخممرغ اسکرمبل اضافه کنید تا آنها را پفدارتر و پرپروتئینتر کنید
- آن را در دستور غذاهای شیرین مانند مافین، پای، بیسکویت یا نان مخلوط کنید
- پنیر کاتیج را با میوههایی مانند برش هلو، انواع توت، سیب، نارنگی ماندارین یا تکههای آناناس همراه کنید
- آن را به جای خامه ترش (Sour Cream) یا شیر در سسها و دیپها جایگزین کنید
- نان تست را با پنیر کاتیج بپوشانید و غذاهایی مانند آووکادو و گوجهفرنگی اضافه کنید
خلاصه
پنیر کاتیج یک غذای مغذی و چندمنظوره است که مزایای سلامتی متعددی ارائه میدهد. با محتوای بالای پروتئین و کالری پایین، میتواند به مدیریت وزن، تقویت استخوانها، افزایش عضله و تنظیم قند خون کمک کند. این پنیر سرشار از مواد مغذی مهم مانند کلسیم، فسفر، سلنیوم و ویتامینهای B است. با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی لبنیات باید محتاط باشند. پنیر کاتیج را میتوان به روشهای مختلف در رژیم غذایی گنجاند – از صبحانه گرفته تا میانوعده و غذاهای اصلی. انتخاب انواع کمسدیم برای افرادی که نیاز به محدود کردن نمک دارند توصیه میشود.
