از دست دادن وزن تفریح نیست ، اما در واقع لازم نیست رژیم غذایی و سبک زندگیتان را کاملاً اصلاح کنید تا به وزن دلخواه برسید و آن را حفظ کنید.
Dani Spies، سفیر Happy Egg و بنیانگذار وبلاگ سلامت Clean & Delicious ، می گوید: “خیلی وقت ها، مردم فکر می کنند که برای رسیدن به نتایج بزرگ باید تغییرات بزرگی انجام دهند.”اما در واقع ، این جزو کارهای روزمره است که بیشترین تأثیر را بر سلامتی شما می گذارد.”
بله – این خیلی راحت تر از چیزی است که فکر می کنید! با توجه به این موضوع ، در اینجا 10 روش ساده گفته شده که می توانید با حفظ سلامتی،تغییر بزرگی ایجاد کنید. این عادت ها را بپذیرید تا به زودی آن عادات غلطتان را کنار بگذارید. و مطمئن باشید روش پخت و پز سالم که منجر به کاهش وزن می شوند را به لیست غذاییتان اضافه می کنید!
غذای سالم بخورید:
امروزه تعداد زیادی مواد غذایی کم کالری در بازار وجود دارد ، از پنیر کم چرب گرفته تا خوراکیهای جایگزین غذا با طعم شکلات با کربوهیدرات کم. اما وقتی شما مایل به خوردن شکلات تلخ غنی هستید ، یک جایگزین بدون قند نمیتواند جایگزین آن شود. در حقیقت ، خوردن یک جایگزین کم کالری تر ممکنه باعث شود شما بیشتر بخواهید به غذا خوردن ادامه دهید تا خلا آن را پر کنید.
Dani Spies می گوید: “من همیشه شما را به خوردن غذاهای سالم و کامل به جای غذاهای کم چربی و کم کالری که احساس نارضایتی و گرسنگی در شما ایجاد می کنند تشویق می کنم.”
یک مربع شکلات تلخ برای یک وعده عصر ، یک تکه پنیر پرچرب روی ساندویچ سبزیجات یا یک پیمانه بستنی برای دسر داشته باشید و خودتان را در این مورد سرزنش نکنید و آن را همراه با انواع غذاهای سالم مصرف کنید.
برای وعده های غذاییتان برنامه ریزی کنید:
برنامه ریزی و پختن یک وعده غذایی قبل از اینکه گرسنه هستید.
به گفته دکتر جاش: “پخت و پز در خانه و کمتر غذا خوردن یکی از بهترین راه ها برای کاهش کل کالری دریافتی است چون شما کنترل میزان استفاده از مواد غذایی مختلف (مانند روغن ، کره ، شکر ، چاشنی ها و غیره) را دارید.” Ax، DNM، CNS، DC ، بنیانگذار تغذیه DrAxe.com.
در عوض ، قبل از اینکه گرسنه شوید برنامه ریزی کنید و با در نظر گرفتن فهرست غذاییتان، برنامه غذایی هفتگی را از فروشگاه تهیه کنید.
وعده های غذاییتان را بنویسید:
داشتن یک لیست غذایی می تواند به شما کمک کند تا نمای کلی از آنچه در واقع می خورید، داشته باشید. دکتر Ax میگوید: در مورد مقدار غذایی که میخورید شما خودتان را مسئول میدانید.یک لیست غذایی ممکنه نشان دهد که چقدر یک میان وعده و نوشیدن الکل مقدار زیادی قند و کالری در رژیم شما نقش دارد.”
این عادت به ویژه در اوایل رژیم غذایی سالم بسیار مفید است ، اما انجام آن گاهی اوقات ، مدت ها بعد از اینکه این عادت های غذایی سالم را پذیرفتید ، می تواند جالب باشد. هر ماه به مدت یک هفته لیست غذاییتان را در نظر بگیرید تا یک لیست از آنچه در واقع می خورید را، ببینید.
برای اندازه گیری غذایتان از دست و مقیاس خودتان استفاده کنید:
دکتر Axe گفت:اگر به، به مقدار کافی غذا خوردن عادت نکنید، بیش از حد غذا خوردن برایتان راحت میشود. برای شروع از مقیاس یا فنجان های اندازه گیری برای اندازه گیری دقیقاً سه اونس گوشت یا یک فنجان برنج استفاده کنید. سپس، با دستانتان (کف دست ، مشت ، نوک انگشت) اندازه گیری کنید.
یک رژیم به سبک مدیترانه ای:
از نظر Kate Geagan ، متخصص تغذیه پمپئیان و کارشناس رژیم پایدار ، یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای غنی از روغن زیتون است و بهترین راه برای راحت لاغر شدن است و نیازی به ترفند نیست.
Geagan می گوید: “این رژیم غذایی نه تنها به شکستن اضافه وزنتان کمک می کند ، بلکه چندین مطالعه مهم نشان داده که به افراد کمک می کند تا اضافه وزن را برای مدت طولانی تری از بین ببرند ، از جمله قسمتهایی اصلی مثل کاهش دور کمر و چاقی شکمی.این بیشتر به دلیل چربی های سالم موجود در روغن زیتون و ماهی است.نیازی به گفتن نیست اما اینها طیف گسترده ای از گیاهان غنی از فیبر و غلات سبوس دار هستند ، که کالری کمی دارند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
Axe گفت: “فیبر به شما کمک می کند تا فضای معده شما را پر کند و شما را سیر نگه می دارد و معمولاً در غذاهای کم کالری که به طور کلی دارای مواد مغذی هستند مانند سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، غلات کامل ، آووکادو ، دانه ها یافت می شود.”
بشقابتان را با نیمی از سبزیجات پر کنید:
دکتر Axe پیشنهاد میکند که سبزیجات ، سالاد و میوه نیمی از بشقاب شما را پر کنند.
غذای دلخواه خانواده:
تنوع خوردن غذای سالم جالبه ، اما از خوردن غذاهای مورد علاقه تان هم که قبلا میخوردید نترسید. برای Spies ، داشتن یک غذای آماده و مواد اولیه ای که همیشه می توانید در یخچال ، فریزر در خانه در دسترس باشد یک روش عالی برای اطمینان از اینه که گزینه های سالم همیشه در دسترس هستند.
غذاهای اصلی Spies شامل سیب زمینی شیرین ، سبزیجات برگ دار ، کنسرو لوبیا ، کینوا ، برنج قهوه ای و تخم مرغ است. سایر مواد اصلی که می تواند برای خانواده شما مفید باشد ممکنه کنسرو گوجه فرنگی ، کنسرو ماهی تن یا میگوی منجمد باشد.
بنشینید:
رضایت از صرف غذا فقط به آنچه که می خورید مربوط نیست بلکه با نحوه خوردن آن نیز ارتباط دارد. Spies پیشنهاد می کند هر بار که غذا می خورید ، وعده های غذایی را لذت بخش تر کنید مثلا با چیدن گل های تازه برای سفره یا پخش موسیقی مورد علاقه تان در حین پخت و پز برای ایجاد روحیه ، فضای شاد و لذت بخشی در اطرافتان ایجاد کنید. هر چیزی که لذت بیشتری را فراهم کند به خانه ، آشپزخانه و زندگیتان سرازیر کنید “.
آب بنوشید:
خیلی وقتها ، احساس می کنید که گرسنه ایید اما در واقع تشنه هستید! گیج نشوید، مطمئن باشید که هر روز به اندازه کافی آب می نوشید ، که به هضم غذا کمک می کند و شما را از خوردن میان وعده بیهوده نیز دور می کند.
Axe می گوید: “هیدراته ماندن بدن با نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین (مانند آب میوه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه ، چای های شیرین ، قهوه و غیره) می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند و به هضم غذا کمک می کند.”
اکثر کارشناسان مصرف آب را مرتبط با وزن میدانند. برای فهمیدن اینکه چقدر آب بنوشید ، وزنتان را به دو قسمت تقسیم کنید ،بنابراین برای شخصی با وزن 180 پوند ، 90 اونس آب در روز ایده آل است. قبل از غذا آب بخورید تا معدتان پر شود و اشتها را کاهش دهد.
بعد از شام دندان هایتان را مسواک بزنید:
مصرف بیش از اندازه میان وعده هنگام تماشای تلویزیون می تواند تمام آن برنامه ریزی دقیق و تغذیه سالم را که در طول روز رعایت کردید را، خنثی کند. در عوض ، مسواک زدن بلافاصله بعد از شام باعث میشود که تا آخر شب میلی به خوردن میان وعده نداشته باشید. قطع میان وعده در اواخر شب نیز به هضم بهتر غذا و خواب بهتر کمک می کند.
