هر صبح فرصتی تازه برای مراقبت از یکی از مهمترین اندامهای بدن، یعنی کبد، است. کبد سالم نقش مهمی در سلامت و عملکرد کلی بدن دارد و برخی عادتهای ساده روزانه میتوانند به حفظ سلامت آن کمک کنند.
یکی از شایعترین مشکلات مرتبط با سلامت کبد، بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) است. بر اساس اعلام موسسه ملی دیابت و بیماریهای گوارشی و کلیوی آمریکا، بیماری کبد چرب غیرالکلی شایعترین علت بیماری کبدی است و حدود ۲۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تاثیر قرار میدهد.
بیماریهای کبدی میتوانند فراتر از خود کبد بر سلامت بدن تاثیر بگذارند. پژوهشها نشان میدهند هرچه آسیب و زخم کبد شدیدتر شود، احتمال بروز مشکلات جدی برای سلامت افزایش پیدا میکند. افراد مبتلا به بیماری پیشرفته کبدی همچنین بیشتر در معرض مشکلاتی مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای کلیوی قرار دارند.
با این حال، حمایت از سلامت کبد لزوما به تغییرات بزرگ و پیچیده در سبک زندگی نیاز ندارد. چند عادت ساده و مبتنی بر شواهد میتوانند بدون ایجاد تغییر اساسی در برنامه روزانه، به سلامت کبد و سلامت عمومی کمک کنند.
۱. صبحانه خود را هوشمندانه انتخاب کنید
اگر میخواهید روز خود را با عادتهایی شروع کنید که برای کبد مناسبتر هستند، بهتر است از غذایی که در بشقاب خود میگذارید شروع کنید.
یکی از سادهترین راهها برای حمایت از سلامت کبد، کاهش مصرف قند اضافی است. بسیاری از غذاهای آماده و بسیار فرآوریشده صبحانه، مقدار زیادی قند دارند. وقتی قند بیشتری از نیاز بدن دریافت میکنید، بخشی از انرژی اضافی میتواند به چربی تبدیل شود و در طول زمان به تجمع چربی در کبد، التهاب و آسیب کبدی کمک کند.
جنیفر لای، پزشک و متخصص کبد در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، بر اهمیت کاهش مصرف قند اضافی تاکید میکند. مصرف یک صبحانه بسیار شیرین میتواند با افزایش و کاهش سریع قند خون همراه شود و در ادامه میل به خوردن میانوعدههای شیرین و دریافت قند بیشتر را افزایش دهد.
به همین دلیل، بهتر است صبحانه بر مواد غذایی واقعی و مغذی تمرکز داشته باشد؛ موادی که مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و چربیهای مفید فراهم میکنند.
کریستین کرکپاتریک، متخصص تغذیه، پیشنهاد میکند هنگام انتخاب صبحانه علاوه بر مواد مغذی، به تنوع و رنگ مواد غذایی نیز توجه شود.
برای مثال، یک صبحانه متعادل میتواند شامل جو دوسر همراه با بلوبری، گردو و دانه شاهدانه باشد. تخممرغ همزده با کلمپیچ و موسیر، نان تست با آووکادو، پنیر کاتیج همراه با سیب یا ماست ساده با انواع توتها نیز گزینههای دیگری هستند.
زمان خوردن غذا هم مهم است
علاوه بر اینکه چه چیزی میخورید، زمان خوردن غذا نیز ممکن است با سلامت متابولیک و کبد ارتباط داشته باشد.
به گفته لای، بدن در ساعات ابتدایی روز، زمانی که حساسیت به انسولین بیشتر است، ممکن است توانایی بهتری برای پردازش غذا داشته باشد. برخی پژوهشها نیز نشان دادهاند که زمان مصرف وعدههای غذایی میتواند بر گرسنگی، میزان کالری مصرفی و نحوه ذخیره چربی تاثیر بگذارد.
در یک کارآزمایی تصادفی، افرادی که همان وعدههای غذایی را در ساعات دیرتر روز مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که غذا را در ساعات ابتدایی روز خوردند، گرسنگی بیشتری داشتند، کالری کمتری سوزاندند و تغییر بیشتری به سمت ذخیره چربی نشان دادند.
با این حال، این یافتهها به معنای وجود یک زمانبندی ثابت و مناسب برای غذا خوردن برای همه افراد نیست و شرایط فردی نیز باید در نظر گرفته شود.
۲. بعد از غذا بدن خود را حرکت دهید
ورزش یکی دیگر از عادتهای مهم برای حمایت از سلامت عمومی و کبد است. پیادهروی بعد از غذا، بهخصوص در ساعات صبح، عادت سادهای است که با تداوم میتواند مزایای قابل توجهی ایجاد کند.
سازمانهای مهم بهداشتی، از جمله مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC)، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را برای کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر مشکلاتی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی توصیه میکنند.
فعالیت بدنی منظم ممکن است برای سلامت کبد نیز مفید باشد. در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی، انجام منظم ورزش برای بیش از سه ماه با بهبود برخی شاخصهای سلامت کبد همراه بوده است.
حرکت کردن بعد از غذا مزیت دیگری نیز دارد: میتواند به کنترل قند خون کمک کند. پژوهشها نشان میدهند فعالیت بدنی پس از غذا میتواند افزایش قند خون را کاهش دهد و حتی ممکن است مقدار انسولین مورد نیاز بدن برای کنترل این افزایش را نیز کمتر کند.
در نتیجه، قرار دادن کمی فعالیت بدنی بعد از صبحانه در برنامه روزانه میتواند به کنترل بهتر قند خون و سلامت متابولیک کمک کند.
لای معتقد است حرکت کردن بعد از صبحانه میتواند انتخاب خوبی باشد، اما مهمتر از زمان دقیق، این است که فرد در طول روز فعالیت بدنی داشته باشد و بتواند آن را بهطور مداوم ادامه دهد.
برخی شواهد نشان میدهند که حرکت کردن حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از غذا میتواند برای کنترل قند خون مفید باشد، اما اگر امکان رعایت این زمانبندی وجود نداشته باشد، هر مقدار فعالیت بدنی بهتر از بیتحرکی است.
۳. قهوه یا چای بدون شکر بنوشید
قهوه صبحگاهی ممکن است چیزی فراتر از افزایش انرژی و هوشیاری برای بدن داشته باشد. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف حدود ۲.۵ تا ۳.۵ فنجان قهوه در روز با حدود ۴۰ درصد کاهش خطر برخی رویدادهای مرتبط با کبد ارتباط داشته است.
قهوه حاوی آنتیاکسیدانها و ترکیبات طبیعی دیگری است که ممکن است به کاهش التهاب و محافظت از سلولهای کبدی در برابر آسیب کمک کنند. این ترکیبات میتوانند در حمایت از سلامت کبد و کاهش خطر بیماریهای مزمن کبدی نقش داشته باشند.
با این حال، نحوه مصرف قهوه اهمیت زیادی دارد. اضافه کردن مقدار زیادی سیروپ شیرین یا سایر شیرینکنندهها، حتی موادی مانند عسل، میتواند مقدار قابل توجهی قند و کالری به نوشیدنی اضافه کند.
برای انتخابی مناسبتر، میتوانید قهوه را با مقدار بسیار کمی شیرینکننده یا بدون شیرینکننده مصرف کنید.
اگر قهوه نمینوشید، چای سبز میتواند گزینه دیگری باشد. چای سبز سرشار از پلیفنولها و کاتچینهاست و برخی شواهد نشان میدهند که مصرف روزانه چای سبز دمکرده و بدون شکر ممکن است تاثیر مثبتی بر برخی آنزیمهای کبدی داشته باشد.
برخی پژوهشها همچنین ارتباطی میان مصرف چای سبز و کاهش خطر سرطان کبد پیدا کردهاند. با این حال، این یافتهها به معنای اثبات تاثیر درمانی چای سبز یا تضمین پیشگیری از سرطان کبد نیستند.
عادتهای دیگری که میتوانند به سلامت کبد کمک کنند
تغذیه و فعالیت بدنی تنها عوامل موثر بر سلامت کبد نیستند. برخی عادتهای دیگر در سبک زندگی نیز میتوانند در بلندمدت اهمیت داشته باشند.
خواب کافی و منظم داشته باشید
برنامه خواب میتواند با سلامت کبد ارتباط داشته باشد. کوتاه کردن مدت خواب، نادیده گرفتن اختلالات خواب، دیر خوابیدن و انباشته شدن کمبود خواب در برخی پژوهشها با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای کبدی، بهویژه در زنان، ارتباط داشته است.
در مقابل، داشتن برنامه خواب منظم و حدود ۷.۵ تا ۸ ساعت خواب با سلامت بهتر کبد ارتباط داشته است.
بنابراین، علاوه بر توجه به تعداد ساعات خواب، داشتن یک برنامه خواب منظم و خواب باکیفیت نیز اهمیت دارد.
استرس را با ذهنآگاهی کاهش دهید
کاهش استرس میتواند یکی دیگر از عادتهای مفید برای شروع روز باشد.
روشهایی مانند یوگا، پیادهروی ذهنآگاهانه و مدیتیشن میتوانند به کاهش استرس کمک کنند. برخی شواهد اولیه همچنین نشان میدهند که روشهای کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی ممکن است با کاهش التهاب کبد نیز ارتباط داشته باشند.
با این حال، شواهد درباره تاثیر مستقیم این روشها بر چربی کبد و سلامت متابولیک هنوز در حال بررسی است. برای مثال، پژوهشهایی در حال بررسی ارتباط میان انجام منظم یوگا، کاهش چربی کبد و بهبود سلامت متابولیک هستند.
پیش از مصرف مکملها و محصولات «دیتاکس» با متخصص مشورت کنید
محصولات جدیدی که وعده بهبود سلامت کبد یا «سمزدایی» آن را میدهند ممکن است جذاب به نظر برسند، اما بهتر است پیش از مصرف آنها درباره شواهد علمی موجود تحقیق کنید و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت داشته باشید.
بسیاری از افراد تصور میکنند برای سلامت کبد به محصولات دیتاکس نیاز دارند، در حالی که شواهد لازم برای اثربخشی بسیاری از این محصولات وجود ندارد.
به جای صرف هزینه برای قرصها و محصولات ادعایی، تمرکز بر مواد غذایی سالم و عادتهای پایدار سبک زندگی میتواند انتخاب منطقیتری باشد.
مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه میتواند به برطرف کردن ابهامات و انتخاب رویکرد مناسبتر کمک کند.
کبد نقش مهمی در سلامت کلی بدن دارد و چند عادت ساده صبحگاهی میتوانند به حمایت از سلامت آن کمک کنند. انتخاب یک صبحانه متعادل، کاهش قندهای افزوده و کمی فعالیت بدنی بعد از غذا از مهمترین عادتهایی هستند که میتوان آنها را به برنامه روزانه اضافه کرد.
مصرف قهوه یا چای سبز بدون شکر، در صورت مناسب بودن برای فرد، نیز ممکن است با برخی مزایای مرتبط با سلامت کبد همراه باشد. در کنار این موارد، خواب کافی و منظم و مدیریت استرس نیز میتوانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند.
در نهایت، سلامت کبد به یک ماده غذایی، نوشیدنی یا عادت خاص وابسته نیست. انتخابهای کوچک و مداوم در طول زمان میتوانند به شکلگیری سبک زندگی سالمتر و حمایت از سلامت کبد و سلامت عمومی کمک کنند.
