سلامت روان و سلامت جسم دو بخش جدا از یکدیگر نیستند؛ استرس، خواب، تغذیه و سبک زندگی می‌توانند همزمان بر مغز و بدن اثر بگذارند. شناخت این ارتباط به ما کمک می‌کند مراقبت جامع‌تری از سلامت خود داشته باشیم.
سلامت روان و سلامت جسم چگونه به یکدیگر مرتبط هستند؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند سلامت روان و سلامت جسم ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. بهبود یا افت یکی از این دو حوزه می‌تواند با تغییراتی در دیگری همراه باشد و عواملی مانند استرس، خواب و عادت‌های سبک زندگی در این ارتباط نقش مهمی دارند.
در واقع، مرز میان سلامت روان و جسم آن‌قدرها که تصور می‌کنیم مشخص نیست. افکار، احساسات و وضعیت‌های روانی بخشی از فعالیت مغز هستند و مغز نیز به طور دائمی با سایر بخش‌های بدن در ارتباط است.
چرخه قاعدگی نمونه‌ای از همین ارتباط پیچیده است. تغییرات هورمونی در طول این چرخه فقط دستگاه تولیدمثل را تحت تاثیر قرار نمی‌دهند و می‌توانند با تغییراتی در انرژی، خلق‌وخو و دیگر جنبه‌های جسمی و روانی همراه باشند.
این ارتباط از طریق چند سامانه مهم در بدن شکل می‌گیرد. دستگاه عصبی اطلاعات را میان مغز و بدن منتقل می‌کند و در احساس، حرکت و عملکردهای خودکار بدن نقش دارد. دستگاه غدد درون‌ریز نیز هورمون‌ها و پیام‌رسان‌های شیمیایی تولید می‌کند که هم بر خلق‌وخو و هم بر عملکرد جسمی اثر می‌گذارند.
دستگاه ایمنی نیز می‌تواند تحت تاثیر شرایط روانی و استرس مزمن قرار گیرد و محور ارتباطی مغز و روده نیز در ارتباط میان مغز و دستگاه گوارش، اشتها، خلق‌وخو و عملکردهای شناختی نقش دارد.
سلامت جسم چگونه بر سلامت روان اثر می‌گذارد؟
یکی از نمونه‌های قابل توجه این ارتباط، تاثیر هورمون‌های بدن بر مواد شیمیایی مغز است. برای مثال، استروژن و دوپامین با یکدیگر ارتباط دارند.
دوپامین یکی از انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مغز است که در انگیزه، پاداش و برخی دیگر از عملکردهای مغزی نقش دارد. استروژن نیز می‌تواند انتقال دوپامین را کاهش دهد و از این نظر با برخی اثرات داروهای ضدروان‌پریشی شباهت دارد.
پس از زایمان، سطح استروژن به شکل چشمگیری کاهش پیدا می‌کند و در برخی افراد، این تغییر می‌تواند با افزایش آسیب‌پذیری نسبت به روان‌پریشی همراه باشد. در افراد مبتلا به اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه نیز تغییرات هورمونی می‌توانند علائم را تشدید کنند. در مقابل، در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی یا برخی شرایط مرتبط با روان‌پریشی، تغییرات مشابه ممکن است در بعضی شرایط با بهبود علائم روان‌پریشی همراه باشند.
ارتباط هورمون‌ها با سلامت روان فقط به دوپامین محدود نمی‌شود. برای مثال، استروژن و سروتونین نیز با یکدیگر ارتباط دارند. در برخی زنان، کاهش استروژن در پایان چرخه قاعدگی می‌تواند با کاهش سروتونین در مغز همراه شود و در ایجاد برخی علائم هیجانی نقش داشته باشد.
هورمون‌های متابولیک مانند انسولین، کورتیزول و لپتین نیز با طیف گسترده‌ای از وضعیت‌های روانی ارتباط دارند؛ از اختلال بیش‌فعالی و نقص توجه گرفته تا اسکیزوفرنی و اختلالات خوردن.
این رابطه دوطرفه است. مشکلات متابولیک مانند دیابت، فشار خون بالا یا دوره‌های طولانی تغذیه نامناسب می‌توانند تغییرات مرتبط با استرس را در مغز ایجاد کنند و بر خلق‌وخو و برخی اختلالات عصبی رشدی اثر بگذارند.
از طرف دیگر، برخی اختلالات سلامت روان نیز می‌توانند از طریق استرس و تغییر در رفتارها و سبک زندگی، فرایندهای متابولیک بدن را تحت تاثیر قرار دهند و در طول زمان با بیماری‌های متابولیک ارتباط پیدا کنند.
سلامت روان چگونه بر بدن اثر می‌گذارد؟
مطالعات مختلف نشان داده‌اند برخی اختلالات روانی ممکن است با فرایندهای مرتبط با پیری زیستی و افزایش خطر بعضی بیماری‌های جسمی همراه باشند.
برای مثال، اسکیزوفرنی در برخی پژوهش‌ها با کاهش ۱۰ تا ۲۰ ساله امید به زندگی ارتباط داشته است. با این حال، این یافته به این معنا نیست که هر فرد مبتلا به افسردگی یا یک اختلال روانی مشخص الزاماً طول عمر کوتاه‌تری خواهد داشت.
بخش قابل توجهی از این پژوهش‌ها بر اساس «ساعت‌های اپی‌ژنتیک» انجام شده‌اند؛ الگوریتم‌هایی که سن زیستی را بر اساس فرایندی به نام متیلاسیون دی‌ان‌ای تخمین می‌زنند.
سن زیستی فقط به متیلاسیون دی‌ان‌ای محدود نمی‌شود. بنابراین بهتر است چنین یافته‌هایی را بیشتر به عنوان یک عامل خطر یا شاخص پیش‌بینی‌کننده در نظر گرفت، نه پیش‌بینی قطعی درباره سلامت یا طول عمر یک فرد.
عادت‌های ناسالم
برخی مشکلات سلامت روان ممکن است فرد را به سمت رفتارهایی مانند تغذیه نامناسب، کم‌تحرکی یا مصرف مواد سوق دهند؛ رفتارهایی که خود می‌توانند سلامت جسم را تحت تاثیر قرار دهند.
اختلال خواب
بسیاری از مشکلات سلامت روان و استرسی که با آنها همراه است، خواب را مختل می‌کنند. تداوم این اختلالات خواب می‌تواند در طول زمان بر سلامت جسمی اثر بگذارد.
استرس مزمن
استرس مداوم می‌تواند سطح کورتیزول را برای مدت طولانی افزایش دهد. این وضعیت ممکن است عملکرد بخش‌های مختلف بدن، از دستگاه گوارش و سیستم ایمنی گرفته تا دستگاه قلبی‌عروقی و تولیدمثل را تحت تاثیر قرار دهد.
به همین دلیل، افراد دارای مشکلات سلامت روان ممکن است در معرض خطر برخی بیماری‌های جسمی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی و سرطان قرار داشته باشند.
ورزش؛ یکی از راه‌های مراقبت همزمان از ذهن و بدن
ارتباط نزدیک سلامت جسم و روان به این معناست که بسیاری از فعالیت‌های مفید برای بدن می‌توانند به سلامت روان نیز کمک کنند.
ورزش منظم می‌تواند به افزایش توده و عملکرد عضلات، بهبود عملکرد متابولیک، کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت قلب و دستگاه تنفسی کمک کند. همچنین فعالیت بدنی می‌تواند بر تنوع میکروبیوم روده نیز تاثیر مثبتی داشته باشد.
مزایای ورزش به بدن محدود نیست. فعالیت بدنی منظم می‌تواند عملکرد شناختی و عملکردهای اجرایی مانند حافظه کاری و کنترل تکانه را بهبود دهد و با کاهش علائم اضطراب، افسردگی و استرس همراه باشد.
بخشی از این فواید به مرور زمان و با تداوم فعالیت بدنی ایجاد می‌شوند. با این حال، ورزش ممکن است در کوتاه‌مدت نیز به بهبود خلق‌وخو، افزایش سطح انرژی و کاهش خفیف درد کمک کند.
برای بهره‌مندی از مزایای فعالیت بدنی، لازم نیست هر جلسه تمرینی بسیار سنگین باشد. فعالیت بیش از حد می‌تواند استرس بدن را افزایش دهد و خطر آسیب‌دیدگی را بیشتر کند.
یک هدف رایج برای بزرگسالان، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است. انجام فعالیت‌های تقویت عضلات نیز حداقل دو روز در هفته توصیه شده است.
مهم‌تر از انتخاب یک ورزش خاص، پیدا کردن فعالیتی است که فرد واقعاً از انجام آن لذت می‌برد. پیاده‌روی، شنا، رقص، کوهنوردی یا بازی با حیوان خانگی می‌توانند راه‌هایی برای فعال نگه داشتن بدن باشند.
اگر شروع ورزش برایتان دشوار است، بهتر است با هدف‌های بسیار کوچک آغاز کنید. افزایش تدریجی هدف‌ها می‌تواند احتمال تبدیل شدن فعالیت بدنی به یک عادت پایدار را بیشتر کند.
تغذیه سالم؛ بدون وسواس برای کامل بودن
تغذیه یکی از عوامل مهم مرتبط با خطر بیماری است، اما توصیه‌های متناقض درباره رژیم‌های غذایی می‌توانند این موضوع را پیچیده کنند.
لازم نیست برای داشتن تغذیه بهتر، از همان ابتدا یک برنامه غذایی کاملاً پیچیده و دقیق داشته باشید. تمرکز بر چند اصل ساده می‌تواند شروع مناسبی باشد.
نوشیدن آب کافی، مصرف بیشتر میوه و سبزیجات و توجه به میزان نمک و قند موجود در غذاهای آماده از جمله تغییراتی هستند که می‌توان به تدریج در سبک زندگی ایجاد کرد.
در مورد آب، منبع اصلی بر مصرف روزانه حدود ۳ تا ۴ لیتر تاکید دارد؛ با این حال نیاز به مایعات می‌تواند بر اساس شرایط فردی و محیطی متفاوت باشد و لازم نیست فرد برای دستیابی به این مقدار، خود را تحت فشار قرار دهد.
مصرف میوه و سبزیجات نیز می‌تواند افزایش پیدا کند. توصیه پنج وعده در روز تقریباً معادل یک پوند، یعنی حدود ۴۵۰ گرم، محصول تازه است.
در مورد غذاهای فرآوری‌شده نیز بهتر است برچسب مواد غذایی را بررسی کنیم؛ زیرا حتی محصولاتی که به ظاهر ساده و کم‌فرآوری هستند، مانند نان یا سوپ آماده، ممکن است مقدار قابل توجهی نمک یا قند داشته باشند.
اگر عادت‌های فعلی شما ایده‌آل نیستند، لازم نیست همه چیز را یک‌باره تغییر دهید. انتخاب یک تغییر کوچک و تمرکز بر همان تغییر می‌تواند مسیر ساختن عادت‌های پایدار را ساده‌تر کند.
گاهی هیچ کاری نکردن هم بخشی از مراقبت از خود است
بخش زیادی از توصیه‌های سلامت بر کارهایی تمرکز دارد که باید انجام دهیم؛ ورزش کردن، بهتر غذا خوردن، خواب کافی یا افزایش بهره‌وری.
اما اگر استرس یکی از عوامل مهم در ارتباط میان سلامت روان و جسم باشد، ایجاد زمانی برای استراحت و انجام ندادن هیچ کار خاصی نیز اهمیت پیدا می‌کند.
می‌توانید هر روز چند دقیقه را بدون تلویزیون، تلفن همراه یا سایر محرک‌ها سپری کنید. در این مدت، به جای فکر کردن به کارهای بعدی، توجه خود را به لحظه حال و احساسات فعلی‌تان معطوف کنید.
این رویکرد با مفهوم «ذهن‌آگاهی» (Mindfulness) ارتباط دارد، اما لازم نیست آن را به یک فعالیت پیچیده یا وظیفه دیگری تبدیل کنید. هدف اصلی این است که برای مدتی از فشار و سر و صدای روزمره فاصله بگیرید و متوجه وضعیت ذهن و بدن خود شوید.
حتی ۱۰ دقیقه در روز نیز می‌تواند نقطه شروعی برای ایجاد این عادت باشد. در صورت تمایل، پس از ایجاد این زمان استراحت می‌توان تمرین‌های ساختاریافته‌تر ذهن‌آگاهی و مراقبه را نیز امتحان کرد.
چرا مراقبت از ذهن و بدن باید همزمان باشد؟
ارتباط سلامت روان و جسم یک رابطه یک‌طرفه نیست. اختلال خواب، تغذیه نامناسب، استرس و بیماری‌های جسمی می‌توانند بر وضعیت روانی اثر بگذارند و در مقابل، مشکلات روانی نیز می‌توانند از طریق استرس، تغییر خواب و عادت‌های رفتاری بر سلامت جسم تاثیر بگذارند.
به همین دلیل، مراقبت از سلامت را نمی‌توان فقط به ورزش یا فقط به مدیریت احساسات محدود کرد. ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در فعالیت بدنی، تغذیه، خواب، استراحت و مدیریت استرس می‌تواند همزمان از چند بخش سلامت حمایت کند.
در نهایت، هدف مراقبت از خود رسیدن به یک سبک زندگی کاملاً بی‌نقص نیست. بدن و مغز دائماً در حال سازگاری با شرایط هستند و همین انعطاف‌پذیری به این معناست که تغییرات کوچک و مداوم نیز می‌توانند در طول زمان اهمیت پیدا کنند.
